En fait, l’échauffement fait partie intégrante de l’entraînement.
Tout le monde qui a déjà fait le moindre exercice dans sa vie a entendu parler de l’échauffement.
Tous les professeurs d’éducation physique en ont parlé à leurs élèves.
Tous les entraîneurs dans les gyms en font faire à leurs clients.
Tous les entraîneurs en performance l’imposent à leurs athlètes.
Si tu es comme moi, tu dois sûrement vouloir comprendre pourquoi l’échauffement est si important.
Voici ce qu’il en est.
L’échauffement
L’échauffement est un «ensemble de mouvements ayant pour but de préparer progressivement le corps à effectuer un exercice plus intense» (OQLF, 2009).
Que la séance dure 20 ou 30 minutes ou bien 2 heures, l’échauffement est une préparation nécessaire, et ce, pour tous.
Que l’on soit débutant, en récupération après une blessure ou une maladie ou bien athlète de haut niveau, l’échauffement est essentiel.
«L’échauffement, qui vise principalement les systèmes cardiorespiratoire et musculosquelettique, peut être de durée et d’intensité variables. Lorsqu’on souhaite indiquer de façon précise qu’il s’agit d’une reprise de l’échauffement, on emploie le terme réchauffement. Le préfixe re- indique en effet la répétition, le retour à un état antérieur ou le renforcement» (OQLF, 2009).
Les 10 raisons de faire un échauffement
1- L’échauffement fait augmenter la température corporelle générale.
2- L’échauffement fait augmenter le débit cardiaque ainsi que la fréquence et l’amplitude respiratoire. Il stimule la circulation et le transport de l’oxygène est donc augmenté.
3- L’échauffement augmente l’apport d’énergie aux cellules.
4- L’échauffement améliore la performance musculaire en faisant augmenter le potentiel d’action, la vitesse de réaction, en améliorant l’efficacité des récepteurs sensitifs et l’efficacité des fuseaux neuromusculaires.
5- L’échauffement contribue à la stimulation et à l’éveil du système nerveux. Cela a pour effet d’améliorer le délai de contraction, les réflexes, la proprioception.
6- L’échauffement réduit le stress qui est mis sur le cœur et le système cardiovasculaire.
7- L’échauffement réduit le risque de blessures. Les cellules qui forment les tissus des muscles, des tendons et des ligaments réagiront mieux au stress de l’entraînement si une production de chaleur a lieu avant. Il s’agit de la diminution de la résistance élastique des muscles, tendons et ligaments. L’échauffement fait diminuer la viscosité (frottements internes) et fait augmenter la synovie.
8- L’échauffement favorise la potentialisation de post-activation ou PAP (postactivation potentiation) qui est l’ augmentation de la force et de la quantité de travail pouvant être effectuée immédiatement ou dans un court délai après celle-ci.
9- L’échauffement fait augmenter l’attention et la perception visuelle.
10- L’échauffement éveille la personne psychologiquement. Il a un effet positif sur la performance et favorise un effort maximal sans crainte de blessures. Une personne réchauffée aura davantage le goût de s’entraîner.
Ça se résume à cela: réchauffer le corps, éveiller la personne pour les entraîner.
Combien de temps? Quelle intensité?
En général, un échauffement de 10 à 15 minutes est recommandé.
L’intensité recommandée se situe entre 60% et 80% de la fréquence cardiaque maximale.
Bien noter que la fréquence cardiaque est une mesure accessible et facile à prendre (course), mais d’autres personnes se servent d’autres mesures comme la vitesse (cyclisme) ou de la distance (natation).
Mais il faut bien noter que cela n’est qu’une approximation générale.
L’échauffement varie selon la personne, la tâche à accomplir et les objectifs à atteindre.
L’idée est de préparer son corps et son esprit avant l’effort.
Conclusion
Évidemment, ce n’est là qu’un résumé de l’importance de l’échauffement avant un entraînement.
Il est important de faire un échauffement, mais tous les tenants et aboutissants et les raisons anatomiques et physiologiques ne sont qu’une information supplémentaire.
Ça fait partie de mon travail de kinésiologue et d’entraîneur de le savoir et de m’assurer que mes clients font une séance d’échauffement adéquate avant de s’entraîner.
De toute façon, un entraînement sans un échauffement n’est pas un vrai entraînement. C’est ce que j’essaie d’enseigner.
Si tu as des questions ou si tu veux que l’on discute de ton programme d’entraînement, n’hésite pas à m’appeler ou à m’écrire.
Bientôt, je parlerai de la dernière partie d’une séance d’entraînement: la «récupération» ou le «retour au calme», ce que les anglophones appellent un cool down.
D’ici là, bon entraînement... et bon échauffement avant!
Références:
gdt.oqlf.gouv.qc.ca
passeportsante.net
Mythes et réalités sur la musculation www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-musculation/martin-lussier/livre/9782761936835
Mythes et réalités sur l'entraînement physique www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-entrainement-physique/pierre-mary-toussaint/livre/9782761932523
Essentials of Strength Training and Conditioning www.humankinetics.com/products/all-products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-web-resource
Robbins & Docherty, 2005; Sale, 2002; Tillin & Bishop, 2009.
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