Comment muscler son dos en faisant de l’exercice

Conseils et exercices pour muscler son dos

Faire du sport pour muscler son dos

La colonne vertébrale est maintenue par plusieurs groupes musculaires dont les muscles abdominaux, on appelle ces muscles « para-vertébraux », les muscles des cuisses et des hanches. Lorsque ces muscles ne sont pas assez puissants, la colonne vertébrale n’est pas assez maintenue et les disques intervertébraux sont fortement sollicités et déclenchent une douleur.

Pour éviter les douleurs dorsales , il faut protéger votre dos

Quelques exercices a pratiquer régulièrement

Certains exercices de gymnastiques pour soulager votre dos ne seront pas pareils selon la douleur dorsale que vous avez.

Pour connaitre quels exercices sont adaptés a votre cas, il faut demander conseils a un professionnel.

Certains professionnels (kinésithérapeutes) donnent des cours de gymnastique, ils vous procurent conseils et corrections sur les mouvements a pratiquer.

Quelques exercices pour muscler son dos correctement

Les exercices que vous faites ne doivent pas vous faire mal ! Si c’est le cas, il faut arreter immédiatement l’exercice.

• Un premier exercice  :

  • À genoux, les fesses sur les talons, les bras sont soit tendus en avant vers le ciel soit placés derrière la nuque.
  • Soulever le torse, buste penché en avant,la tête restant toujours dans le prolongement du torse.
  • Maintenir la position pendant 10 secondes puis revenir à la position initiale.
  • À renouveler 10 fois.

• Deuxième exercice  :

  • Le dos bien droit contre un mur, fléchir les genoux et les hanches.
  • Garder cette position le plus longtemps possible

• Troisième exercice  :

  • Assis par terre, placer les mains en arrière, lever les fesses pour avoir les jambes et les bras tendus (en gardant les pieds joints).
  • Garder cette position une dizaine de secondes puis revenir à la position initiale.
  • Recommencer 10 fois.

• Quatrième exercice :

• Allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine,les lombaires bien plaquées au sol, menton contre la poitrine, mains sur les tempes, relever le buste sans à-coup puis revenir à la position initiale.
• À faire 5 fois de suite.
• Ne pas oublier d’expirer (souffler) lorsqu’on relève le buste.

Quelques exemples d’exercices de mobilisation

Les séances d’ exercices de mobilisation sont des exercices qui vous permettent d’apprendre a  décontracter certains de vos muscles en douceur . Vous pouvez les pratiquer en faisant des séances de yoga .

• Premier exercice de mobilisation du bassin :

  • Position de départ à quatre pattes, creuser le dos en faisant ressortir les fesses.
  • Rester 10 secondes dans cette position puis faites le rond en rentrant le ventre le plus possible rester dans cette nouvelle position pendant 10 secondes.
  • Expirer (souffler lorsque vous rentrez le ventre).
  • Refaire l’exercice 5 fois.

• Deuxième exercice , bascule du bassin :

  • Allongé sur le dos, ramener les jambes, genoux fléchis sur la poitrine, mains autour des genoux pour enrouler le dos.
  • Maintenir cette position 5 secondes puis revenir à la position initiale.
  • Refaire l’exercice 10 fois.

Originally posted 2012-03-27 23:11:42.

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