Repas de fêtes : les conseils d’une diététicienne

Nous sommes arrivés à un moment de l’année souvent synonyme d’excès. C’est l’occasion de se retrouver en famille ou entre amis, autour de bons repas copieux et surtout de se faire plaisir. Foie gras, huîtres, alcool, chocolats… beaucoup de gourmandises qui infligent à notre corps un surplus de gras et de sucres en très peu de temps.

Nous avons fait appel à Estelle, diététicienne et nutritionniste, pour nous donner les meilleurs conseils en nutrition pendant cette période.

L’arrogante : En quelques mots, pouvez-vous vous présenter ? 

Estelle Peyen : Je suis diététicienne et nutritionniste du sport. Je travaille avec des sportifs dont des sportifs de haut niveau issus de différentes disciplines. Je  suis également intervenante dans des écoles.

En vue d’un repas de réveillon, que mange-t-on la journée pour arriver « léger », sans jeûner ?

Estelle Peyen : Je déconseille de sauter un repas ou d’arriver complètement à jeun car justement on risque de ne contrôler ni sa soif, ni sa faim, et de se jeter sur les apéritifs ou une coupe de champagne. On n’arrive donc jamais affamé, ni assoiffé. On prend un petit-déjeuner et un déjeuner pas trop volumineux, pour avoir des apports réguliers d’énergie et ne pas arriver déjà ballonné.

Le petit-déjeuner peut se composer de tranches de pain artisanal avec une purée de noisette ou d’amande (pure) et un fruit. Au déjeuner, les protéines animales ne sont pas obligatoires, surtout si le dîner du réveillon en contient beaucoup. Vous pouvez manger une purée de pois cassés (source de protéines végétales) accompagnée d’un wok de légumes. Pensez à vous hydrater, vous pouvez d’ailleurs aussi boire un verre de jus de citron. Et si vous avez faim entre le déjeuner et le dîner : mangez ! De préférence un féculent rassasiant comme une bonne tranche de pain de seigle, telle quelle, sans la tartiner de beurre ou autre.

« Lors d’un repas de réveillon, on peut tout à fait manger gourmet et savoureux sans être dans l’excès de gras et de sucre ». Estelle

Les repas de réveillon sont l’occasion de se faire plaisir. Qu’est-ce que l’on mange, et qu’est-ce que l’on évite absolument ?

Estelle Peyen : Il faut manger maigre et digeste. Ce qu’il faut éviter, ce sont les graisses saturées, notamment d’origines animales qui restent sur l’estomac (exemple : un plat en sauce à la crème fraîche, un plateau de fromage, des parts de bûches au beurre…).

Lors d’un repas de réveillon, on peut tout à fait manger gourmet et savoureux sans être dans l’excès de gras et de sucre. Dès lors que les denrées sont naturellement bonnes et bien choisies, il est inutile de les noyer sous des artifices souvent très gras. On peut manger gourmand et diététique. En entrée, régalez-vous avec un carpaccio de Saint-Jacques accompagné d’une salade de roquette et de cresson. Pour le plat, des protéines de la mer ou animales, ou pourquoi pas un plat végétarien comme un risotto aux truffes. Pour le dessert, si vous avez eu un repas très gras, évitez la bûche au beurre, optez plutôt pour un dessert aux fruits, comme une bûche sorbet par exemple. Une part normale d’un dessert en fin de repas n’explosera pas les compteurs.

Ce qui est le plus problématique, c’est vraiment l’alcool. Une soirée hyper alcoolisée c’est des calories sans aucun nutriment, un mal de crâne et on se retrouve souvent malade le lendemain… À consommer donc vraiment avec modération. Choisissez des eaux pétillantes à aromatiser soi-même (à la menthe ou aux agrumes), moins tristes qu’un verre d’eau plate pour boire autre chose que de l’alcool. Lors de ce repas, faites-vous plaisir ! Je suis pour le bien manger, c’est-à-dire avec des vrais aliments. Choisissez les denrées les plus naturelles, les plus savoureuses et les moins industrielles possibles.  Un repas de fête, c’est l’occasion de se donner du mal pour manger bien et bon, non ?

Et le lendemain, que faut-il privilégier côté repas et boissons ? Quels aliments sont à éviter ? Une activité physique à recommander ?

Estelle Peyen : On essaie de manger le moins gras possible. Je conseille de manger des protéines de la mer, qui vont être pauvres en graisse ou avec des graisses insaturées, comme des fruits de mer ou un poisson maigre cuit vapeur. Pas d’impasse sur les féculents, mais de qualité et en petite quantité, qui apportent des protéines végétales et des fibres, qui vont aider au transit suite à un repas de réveillon lourd. Ce que j’appelle des féculents de qualité, ce sont des riz sauvages ou des riz complets par exemple. Et toujours une portion de légumes pour les vitamines et les fibres. Vous pouvez donc vous faire une salade de lentilles et riz complet, avec des légumes et quelques crevettes.

Salade de lentilles et crevettes, recette d’Isabelle Lambert

Ce qui très important, c’est l’hydratation. On boit tout au long de la journée et seulement de l’eau. Pour digérer et s’oxygéner, on peut prévoir une balade ou un footing de décrassage pour les habitués et les plus courageux. On va éviter de faire une grosse séance de musculation ou de cardio, car si on est fatigué, on risque de se blesser. Le mieux reste une activité d’endurance d’intensité légère à moyenne.

Est-ce une bonne idée de jeûner le lendemain pour compenser ?

Estelle Peyen : Si on décide de jeûner car on ne sent pas très bien et lourde, pourquoi pas. Mais attention, on s’hydrate, avec de l’eau ou un bouillon de légumes. Dans ce cas, pas d’activité sportive. Et on mange dès que l’on a faim. Par contre je ne recommande pas de le faire pour se donner bonne conscience alors que l’on a faim. Si notre corps a besoin de calories, il faut lui en apporter. Et on risque de manger beaucoup trop au dîner pour compenser.

Au final, faut-il réfléchir à son alimentation pendant les fêtes ? Ou avoir un lâcher prise alimentaire ?

Estelle Peyen : Il faut se faire plaisir, manger des bonnes choses, sans excès. Entre Noël et Nouvel an, vous pouvez manger comme d’habitude. La seule chose à laquelle il faut faire attention c’est la consommation d’alcool. En termes de calories, le compteur monte très vite : 3 ou 4 verres peuvent être équivalents à un repas ! Et si vous avez reçu des chocolats à Noël, évitez de manger la boîte en une seule fois ! Vous pouvez faire durer le plaisir en mangeant deux ou trois chocolats avec un thé ou un café chaque jour. Il n’est pas question d’interdire le chocolat !

« Au-delà de l’alimentation, il faut éviter d’être sédentaire ! », Estelle.

Que faut-il avoir en tête pour la reprise, côté assiette ? 

Estelle Peyen : On fait une pause au niveau de l’alcool. On essaie d’éviter les excès en gras, sucre et sel, et d’être vigilant quant à la qualité des aliments qu’on va acheter. Sans être un cordon bleu, il faut éviter l’industriel. Au-delà de l’alimentation, il faut éviter d’être sédentaire ! C’est l’occasion d’avoir une bonne résolution : adopter une activité physique ou sportive. On peut avoir une profession qui fait que l’on reste assis devant son ordinateur six heures d’affilée. Il faut donc bouger au maximum dans son quotidien, et tout effort est bon à prendre, comme choisir les escaliers plutôt que les escalators.

Crédits : Reebok

D’ailleurs, est-ce que vous pensez que les 30 minutes d’activité, ou les 10 000 pas par jour recommandés sont suffisants ?

Estelle Peyen : Il faut comprendre que ces 30 minutes sont à ajouter à son activité du quotidien ! Ce n’est pas le total journalier à atteindre. Pour moi, il faudrait marcher une heure chaque jour. On observe que les français sont plus proches des 7 000 pas journaliers. Donc non 10 000 pas par jour, ce n’est pas assez mais cela reste un objectif non atteint pour une grande partie de la population française.

Merci et bonne lecture à tous ! N’hésitez pas à nous dire comment vous avez géré ces moments.

Retrouvez les conseils d’Estelle Peyen sur son site : Visvictus.com