Préparation Half ironman Aix en Corse

2017 JUST FINISHER Natation 48:08 Vélo 4:03:33 – 22.2 km/h D+ Garmin 1274 Run 02:49:58

2016 c’était bien ici avec un vélo à 22.5 km/h de moyenne sur un D+ 1300

2015 ce fut dur…ici avec un vélo à 21.20 km/h de moyenne et une natation 2,287 m Distance en 52:46

CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 3 mai @ 09:27 Type d’événement:

Entraînement ..Sartène Cyclisme
STRAVA me dit que j’ai amélioré mes performances sur 9 tronçons par rapport à 2015. Et surtout sur le tronçon de 6.5 kms amélioration de 3.6 km/h sur la montée de Cat 2 vers Sollacaro avec un cardio moyen de 150 bpm ( 87% FC Max) et un max de 160 avec puissance moyenne de 154 Watts.
Montée entière de Calvèse 9.9 km
1 3 mai 2017 46:13 12,9km/h
2 8 juil. 2015 1:19:20 7,5km/h
4.7 Aérobie TRAINING EFFECT 141 bpm Fréquence cardiaque moyenne 167 bpm Fréquence cardiaque maximale sur les 71.6 kms de la sortie avec un D+ 1119 mètres

MULTISPORT PAR ROBERT DOUSSAN LE 4 mai@ 09:25 Type d’événement: Entraînement

Vélo en Force 2 séries de 4×3′-3′
Strava me dit que j’ai amélioré 4 segments par rapport à ma première monte d’il y a 4 jours, dont la montée de Cargiaca 13.5 kms avec un D+ 378 soit 3% de moyenne 15.8 kms/h de moyenne en 4 fois 3 minutes avec 3′ de récup vitesse moyenne 20.7 puissance moyenne 193 avec cadence 73 D+83 , deuxième série sur petit plateau 12.7 km/h puissance moyenne 179 avec cadence 69 D+113
Descente pépère et la plaine en poussant du braquet dans la plaine 20 kms à 32 km/h
Enchainement avec Footing 4 kms de grimpette et 4 de descente
3.6 Aérobie TRAINING EFFECT

NATATION EN EAU LIBRE PAR ROBERT DOUSSAN LE 05-04 @ 09:32 Type d’événement: Entraînement

Bilia Natation en eau libre Difficile de sortir de la phrase émerveillé et de passer à la phrase entraînement…Natation matinale un grand plaisir Après une récupération active dans mon aquarium avec un grand bonheur et partage avec les poissons et les oursins… j’ai eu quelque difficultés à rentrer dans séquence entraînement et sortir de la phrase émerveillé, maintenant dégustation d’un des meilleurs cafés en terrasse, un Costadoro.

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 06-04 @ 10:00 Type d’événement: Entraînement
Sartène Course à pied Footing 7 kms de grimpette 3.0 Aérobie TRAINING EFFECT 7 kms de grimpette régulière et 3 kms de descente casse fibres par Santa Barba en passant par le Canton de France. Les 3 premiers kilomètres avec des sensations jambes lourdes et ensuite enfin de bonnes sensations, malgré la session casse fibres dans la descente.

MULTISPORT PAR ROBERT DOUSSAN LE 08 mai 2017 @ 09:32 Type d’événement: Entraînement Petite natation dans du résiduel et vélo cardio J’ai un peu jouer dans les vagues ensuite transition et vélo testons notre limite de 159 puls en grimpette…Résulats 63 % de la sortie dans la zone 4 de mon rythme Cardiaque que ce soit en monté 390 W Puissance max. 189 W Puissance moyenne maximale (20 min) Pente  maxi  9,6  %  3.7 Aérobie TRAINING EFFECT  22.5 K/H Vitesse moyenne en déplacement avec un D+315 144 bpm Fréquence cardiaque moyenne 161 bpm Fréquence cardiaque maximale. Objectif rempli MUSCULATION  PAR ROBERT DOUSSAN LE 08 mai 2017 @ 12:51 Type d’événement: Entraînement Muscul. Crossfit Récupération active RANDONNÉE  6 kms PAR ROBERT DOUSSAN LE 09 mai 2017@ 10:35 Type d’événement: Entraînement Bilia marche reconnaissance Il ne faut pas sortir du Sentier, car le maquis est dense. COURSE  PAR ROBERT DOUSSAN LE 09 mai 2017 @ 12:03 Type d’événement: Entraînement Grossa Trail en descente    J’ai trouvé le vieux village de Tivolaggio 4 .5 kms de descente en chemin et mono Trace sur un D- 384 m Perte d’altitude à 8.5 K/H Vitesse moyenne en déplacement 10.3 K/H Vitesse max en essayant de pas trop prendre de risque à quelques jours du 70.3 d’Aix CYCLISME PAR ROBERT DOUSSAN LE 10 mai 2017@ 16:00 Type d’événement: Entraînement Sartène Cyclisme sur la plaque en testant mes SIDI sans chausettes et pieds mouillés avec vent dans le nez dans le faux plat montant 27,3 44,7 km/h…144 bpm Fréquence cardiaque moyenne 165 bpm Fréquence cardiaque maximale 3.2 Aérobie TRAINING EFFECT 197 W Puissance moyenne maximale (20 min) STRAVA me dit que j’ai battu mon record sur ce tronçon même avec le vent de face… CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 11 mai 2017 @ 09:06
Type d’événement: Entraînement Sartène dernière avant Aix 70.3 Bonnes sensations mon objectif du matin plus de souplesse que hier et 25 kms/h de moyenne réalisation 27,3 Le coeur monte régulièrement 135 bpm Fréquence cardiaque moyenne 163 bpm Fréquence cardiaque maximale MULTISPORT PAR ROBERT DOUSSAN LE 14 mai 2017 @ 08:18 Préparation ironman…70.3 Aix en Provence
Type d’événement: Course Analysons à froid
NATATION :Mon meilleur temps sur cette distance 50:08 en 2015 et 48:08 cette année dans la détente merci Natation Rolling Start  et température de l’eau 17°C.
VELO: Bonne amélioration par rapport au LD de Cannes, mon entraînement en Corse mais mauvaise gestion de mon effort Montée et descente du Tholonet correcte confirmation par STRAVA
Cenglé entrée d’Aix aussi avec Go to Col des Portes
Mauvaise gestion de la Côte Cadarache et de la Côte de Rians et du Col du Cengle avec la liaison Pourrière et Puyloubier et mon déraillement. ( Mauvaise appréciation et anticipation)… 160 W Puissance moyenne maximale (20 min)
Et une certaine rassurance sur tout le circuit vélo, c’est la première fois que je dépasse autant de concurrents, mais le compteur ne doit pas être une option …LoL)
Et la sanction est là 4:11:57 en 2015 3:54:24 en 2016 et 4:03:33 cette année…Vent  contraire  avec perte vitesse  – 3,7 km/h   25,6 pour 21.7 de vitesse réelle d’après mon Newton +
RUN :
Premier tour 6.8 mi avec crampes en 59:47
Second 57:07 au 13.6 mi
Troisième tour 53:03 pour boucler les 21.1 mi
Mais 10 minutes de plus qu’en 2016 et 33 minutes de moins que 2015.
Les Transitions
T1: Swim-to-bike 2015 10:03 J’attend les résultats officiel pour savoir si le non port de chaussettes paye…00:10:31 (Avec longue pose pipi) et 00:10:03 en 2015
T2: Bike-to-run 08:48 en 2015 et 06:29 2016 cette année T2 7:36 et encore une minute de trop …Tous les résultats ici Heureux de la nouvelle performance de l’ami Bertrand Billard et de mes nouveaux amis ALICE NATTERO OVERALL RANK: 617( ou 592 ?) DIV RANK: 7
DANILO CINARELLI OVERALL RANK: 187 DIV RANK: 10 Qui ont pris leur slots pour Chattanooga Tennesse Worldchampionship Et content pour la première médaille de Finisher pour Ro Main et de la belle performance de l’ami Gilbert Blanc NATATION EN EAU LIBRE PAR ROBERT DOUSSAN LE 16 mai 2017 @ 10:03 Type d’événement: Entraînement
Bilia Natation en eau libre 3 kilomètres en léger split… Bonne séance récupération active dans mon aquarium géant premier kilomètre en jouant avec les rochers et les poissons, dans les tombants et les grands bleus.
108 bpm Fréquence cardiaque moyenne
128 bpm Fréquence cardiaque maximale
2.1 Aérobie TRAINING EFFECT 60 SWOLF moyen
Allure moyenne de déplacement 2.35 – 2.41 – 2.43 NATATION EN EAU LIBRE PAR ROBERT DOUSSAN LE 17 mai@ 10:03 Type d’événement: Entraînement Bilia Natation en eau libre Sortie longue 4300 en 2 heures. l’Aller dans un rêve avec les rayons du soleil qui remontaient du fond de la mer, instant de grâce, pour le retour clapot et courant c’est parfois cela la Méditerranée. Travail sur le foncier 25 mouvements/min.Fréquence de mouvement moyenne, 60 SWOLF moyen 92 bpm Fréquence cardiaque moyenne CYCLISME PAR ROBERT DOUSSAN LE 18 mai 2017 @ 09:57 Type d’événement: Entraînement Sartène Cyclisme Attention aux vaches
Allons tester si mes jambes ont fini leur detox…et dans les descentes sur ces magnifiques petites routes Corse, attention aux véhicules qui roulent à gauche, et aux animaux dit domestiques ou sauvages. Strava dit que c’est en bonne voie…MEILLEURS
RÉSULTATS PR sur plat ACORAVO- FIOR DI SPINA (7:41) et 2e meilleur temps sur Musato Climb (4:09)
3.0 Aérobie TRAINING EFFECT 23.5 K/H Vitesse moyenne en déplacement 41.3 K/H Vitesse max avec les vaches Sélection et Test Huiles Essentielles Corses http://www.vitalba.fr/