Comprendre les étirements: les bienfaits des étirements

Les étirements ne sont pas faits pour embêter le coureur et lui faire perdre du temps.

Au contraire, la pratique de l’étirement est reconnue principalement pour ses bienfaits pour :

 Accélérer la récupération ;

Améliorer les performances, la souplesse ;

Prévenir les blessures (tendinites, contractures).

Les différents types d’étirements

Il existe différentes méthodes pour étirer un muscle. On peut par exemple classer les étirements en deux catégories distinctes selon le mouvement qui amené le muscle en position d’étirement :

_ Étirement dynamique : l’étirement se fait par à-coup qui amené le muscle en position d’étirement dans la phase terminale. C’est le cas par exemple de l’exercice des talon-fesses, ou le coureur trottine et replie la jambe de manière à amener son talon sur la fesse, en alternant cote gauche-cote droit. Ces étirements sont principalement effectués en fin d’échauffement pour préparer le muscle a l’effort.

_ Étirement statique : l’étirement se fait sans à-coup, ont amené le muscle en tension progressivement et en douceur. On maintient la position statique pour étirer le muscle. Ils sont effectués après l’entrainement pour favoriser la récupération (temps de maintien court) et la souplesse (temps de maintien long).

Il existe des variantes pour ces deux catégories, selon que le muscle est contracte (étirement actif) ou non (étirement passif) avant son étirement.

Pourquoi s’étirer après l’entraînement ?

Lors de la course, les muscles sont fortement sollicités en contraction et ils ont alors tendance à se raccourcir et à rester dans cette position courte. C’est pourquoi il est nécessaire de rétablir l’équilibre et de favoriser un retour à la position normale après un entrainement de course à pied.

Les étirements statiques passifs, point d’attention 

Ces étirements sont les plus connus et pratiques. Ce sont les plus simples a mettre en place, on les pratique dans une position statique ou l’on amené le muscle en tension en douceur. Ils sont dits passifs car on ne contracte pas le muscle avant de l’étirer. Ils sont utilisés en fin d’entrainement pour redonner aux muscles leur taille initiale.

Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles sont sollicités en contraction pendant la course, les fibres musculaires se sont contractées.

Ainsi, les étirements passifs vont permettre un retour à l’équilibre plus rapide et permettront de conserver une bonne amplitude de la foulée. Lors de l’étirement, les apports en nutriment et oxygène sont favorisés ainsi que l’évacuation des déchets (l’acide lactique notamment).

À noter : pendant l’étirement passif, l’approvisionnement du muscle en sang artériel se fait difficilement. Apres l’étirement, les muscles ne sont donc pas prêts pour un effort immédiat. C’est pourquoi on ne fait jamais d’étirement passif long avant une course ou un effort important. Ils sont adaptés pour la récupération après l’effort.

Les muscles sollicités en course à pied

Vous vous en doutez, bien que la course à pied sollicite beaucoup de muscles, notre attention va se porter sur les muscles des membres inférieurs. Voici une description rapide des principaux muscles.

Les mollets

Tout le monde connait les mollets, peut-être moins son nom scientifique : le muscle triceps sural. C’est un muscle volumineux compose de trois faisceaux musculaires :

_ Le jumeau interne ;

_ Le jumeau externe ;

_ Le soléaire.

Il se termine dans la partie inferieure par le fameux tendon d’Achille. C’est pendant la course en montée qu’il est le plus sollicite. Les principales pathologies du mollet en course à pied sont le claquage1 (qui peut être dû notamment à un mauvais échauffement) et la tendinite2 du tendon d’Achille.

Le quadriceps

Ce muscle se situe sur l’avant de la cuisse. Il est constitué de quatre chefs musculaires3, d’où son nom. Il est l’un des muscles le plus volumineux du corps humain. Pendant la course à pied, il travaille de deux manières différentes :

_ De manière concentrique lors de la poussée, c’est-a-dire qu’il se contracte en se raccourcissant. Cette sollicitation est particulièrement importante lors de la course en montée ou pour monter des escaliers par exemple.

_ De manière excentrique lors de la réception du pied au sol, c’est-à-dire qu’il se contracte pour s’opposer à une force qui tend à l’allonger. C’est lors de la course en descente qu’il est le plus sollicite de manière excentrique.

Les ischio-jambiers

Ces muscles sont situés a l’arrière de la cuisse et correspondent a un groupe de trois muscles :

_ Muscle demi membraneux ;

_ Muscle demi tendineux ;

_ Muscle biceps fémoral.

Ce muscle travaille de manière opposée au quadriceps : quand le quadriceps participe au mouvement (rôle d’agoniste), les ischio-jambiers sont relâches (rôle d’antagoniste) et inversement, quand les ischio-jambiers travaillent, le quadriceps est au repos (les rôles agoniste/antagoniste sont alors inverses). Ces muscles ne doivent pas être oublies lors de la séance d’étirement, sinon, gare au claquage du sprinter !

1 synonyme de déchirure musculaire, il s’agit de la rupture de fibres musculaires

2 inflammation douloureuse d’un tendon

3 faisceaux de fibre indépendant

Les adducteurs

Ce terme désigne en fait tout muscle qui tend a rapprocher deux parties du corps entre elles. Par opposition, un muscle abducteur sert a écarter deux membres l’un de l’autre. Je parle ici bien évidemment des adducteurs au niveau des cuisses et non des adducteurs du pouce ! C’est un groupe constitue de cinq muscles, situe a l’intérieur de la cuisse (les abducteurs sont eux situes a l’extérieur de la cuisse).

Les adducteurs sont moins sollicités en course à pied que dans d’autres sports, comme le football, l’équitation ou les sports de combats par exemple. Il convient néanmoins de les inclure dans les séances d’étirements, au risque de les oublier !

Les fessiers

Fermes, rebondies ou encore galbées, il existe beaucoup de mots pour décrire les fesses ! Elles sont constituées de trois muscles principaux :

_ Le grand fessier représente la majorité de la fesse. C’est le plus volumineux des trois et un des plus puissant du corps humain. C’est sur ce muscle que l’on s’assoie !

_ Le moyen fessier situe sur le côté du bassin. C’est un muscle abducteur de la cuisse (il sert par exemple quand on lève une jambe sur le côté). C’est également ce muscle qui se contracte lorsque l’on se tient sur une jambe : il permet alors de stabiliser le bassin.

_ Le petit fessier est le plus petit et profond des trois. Il remplit le même rôle que le moyen fessier : il participe a la stabilisation du tronc pendant de marche lorsque l’on est en appui sur un seul pied.