SOMMEIL : 7 mesures simples qui favorisent la récupération

Le sommeil représente un tiers de notre vie. Un bon sommeil fait partie intégrante d’un mode de vie sain, sa qualité et sa durée sont des marqueurs majeurs de notre santé. Pourtant son décalage, sa privation et ses troubles (apnée, insomnie…), associés à de multiples effets néfastes sur la santé, sont de plus en plus fréquents avec nos modes de vie modernes. Le sommeil est donc un facteur de mode de vie à surveiller au même titre que l’alimentation ou l’exercice. Mais avec une caractéristique bien particulière : le sommeil rythme aussi notre cycle circadien et conditionne, à travers notre horloge biologique, le bon fonctionnement de la plupart de nos organes. Alors comment évaluer son sommeil et quelles sont les mesures simples pour le préserver ?

Qu’est-ce qu’une bonne qualité de sommeil ? La National Sleep Foundation (NSF) a identifié 4 indicateurs clés d’une bonne qualité de sommeil, destinés au public comme aux professionnels (1). Ces indicateurs simples et pratiques permettent parfois déjà de remettre en cause certaines habitudes :

• aller au lit pour dormir,
• s'endormir en 30 minutes ou moins,
• ne pas se réveiller plus d'1 fois par nuit,
• ne pas s’éveiller plus de 20 minutes par nuit.

Quelle est la bonne durée ? La NSF a également publié des directives qui recommandent aux adultes d'âge moyen (26 à 64 ans) une durée de sommeil de 7 à 9 heures par nuit, et aux seniors âgés de 65 ans et plus, de 7 à 8 heures par nuit (2). Les experts précisent que ce n’est qu’une fourchette, et que chaque personne trouvera son propre équilibre.

Lorsque ces critères ne sont pas réunis, il convient de s’interroger sur ses habitudes de sommeil.

7 principes simples qui favorisent un sommeil suffisant et récupérateur

1 – Pratiquer l’exercice ou une activité physique durant la journée améliore la qualité du sommeil. Pratiquer le soir un exercice d'intensité modérée, peu de temps avant le coucher, n'affecte pas le sommeil (3).

2 – Adapter notre système de thermorégulation : ainsi, prendre un bain 90 minutes avant le coucher permet de s’endormir plus rapidement. Une méta-analyse (4) de milliers d’études a ainsi associé un réchauffement passif, avec un bain ou une douche à une meilleure qualité de sommeil. Le bain chaud permet en effet de stimuler notre système de thermorégulation et de mieux « caler » notre horloge biologique.

3 – Eviter la lumière bleue des écrans permet d’éviter un décalage de l’horloge biologique, avec des effets néfastes sur notre sommeil, notre métabolisme et notre santé cellulaire (5). La lumière nocturne entraîne des anomalies dans les niveaux de plusieurs protéines, dont la mélanopsine qui supprime, sous l’effet de la lumière, la mélatonine, responsable de la régulation de notre sommeil (6). Eviter l’usage de l’écran avant le coucher, ou le paramétrer pour une utilisation nocturne, permet d’éviter une difficulté d’endormissement et un sommeil perturbé.

4 – Se protéger du bruit, facteur perturbateur majeur du sommeil, c’est échapper aussi aux difficultés d'endormissement et aux éveils nocturnes (7). Une exposition occasionnelle à régulière, à des niveaux sonores supérieus à 55 dB a été associée au risque de troubles du sommeil et de troubles cardiaques.

5 – Eviter les excitants dès la fin de l’après-midi. Le café, le thé et les boissons riches en vitamine C retardent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes. Ainsi, la caféine est documentée comme un excitant capable d’éliminer la sensation de sommeil via ses effets sur le récepteur de l'adénosine. Mais ce n’est pas tout. La caféine perturbe le sommeil et l’endormissement en infligeant un décalage à notre horloge interne (8) : un double expresso, 3 heures avant le coucher, retarde d’environ 40 minutes, notre horloge biologique. La consommation d’alcool et de cigarettes (nicotine) peut également rendre le sommeil plus léger et donc moins récupérateur. Ainsi, alors que l'alcool est un puissant inducteur de sommeil, en fin de compte, il finit, en interférant avec l'homéostasie du sommeil, par entrainer l’insomnie (9).

6 – Une sexualité et une vie de couple épanouies sont associées à une bonne qualité de sommeil : il existe en effet une corrélation entre une satisfaction sexuelle réduite et une courte durée de sommeil. Une étude révèle que les femmes dormant moins de 5 heures par nuit sont 30% moins susceptibles d'être sexuellement actives que les femmes du même âge qui dorment 7 à 8 heures (10). Vivre en harmonie avec son partenaire est également associé à une meilleure qualité de sommeil (11). Le sommeil est donc aussi un marqueur de la manière dont chaque partenaire prend soin de l’autre.

7- Mais si l'on s'occupait un peu de notre environnement de sommeil ?

Lorsqu’on a fait le silence et l’obscurité, il est alors temps d’aller au lit. Il a été documenté qu’une literie de qualité permet d’améliorer le sommeil. Une étude clinique par actimétrie, a ainsi mis en évidence une amélioration de la qualité du sommeil lors du passage d’une ancienne à une nouvelle literie (12). Avec une literie de bonne qualité, le sommeil est plus récupérateur, le réveil moins difficile et le niveau d’énergie plus élevé dans la journée ! Les professionnels de la literie ont bien compris les enjeux sanitaires d’un sommeil réparateur. Certains fabricants sont passés maîtres en termes de thermorégulation et ont développé de nouvelles technologies qui maintiennent une sensation de fraîcheur durant le sommeil et contribuent à absorber l'excès de température.

Des progrès considérables ont été effectués dans les matériaux qui permettent à la fois un soulagement des points de pression, un confort optimal et un bon maintien : des oreillers ergonomiques à mémoire de forme, développés en partenariat avec des kinésithérapeutes, permettent aujourd’hui un soutien ergonomique de la nuque et de la colonne vertébrale. Ces oreillers s’adaptent au poids et à la morphologie du dormeur, et retrouvent leur forme initiale nuit après nuit.

Enfin, pas de panique ! Compenser le weekend, une privation éventuelle de sommeil durant la semaine, c’est possible ! Alors qu’il n’est pas toujours envisageable, avec nos modes de vie modernes, de maintenir une durée de sommeil régulière tout au long de la semaine, il est démontré (13) que compenser le weekend permet de réduire les effets néfastes d’une privation de sommeil durant la semaine.

Biblio :

1. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report
2. Sleep Health Journal January 14, 2015 DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010 National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary
3. Sports Medicine, 29 October 2018 doi: 10.1007/s40279-018-1015-0 Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
4. Sleep Medicine Reviews August 2019 DOI : 10.1016/j.smrv.2019.04.008  Before-bedtime passive body heating by war
5. Environment International March 2019 DOI : 10.1016/j.envint.2018.11.069 Night-time screen-based media device use and adolescents' sleep and health related quality of life
6. Cell Reports November 27, 2018 DOI: 10.1016/j.celrep.2018.11.008 Sustained Melanopsin Photoresponse Is Supported
7. National Sleep Fondation How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction
8. Sleep Oct, 2017 DOI: 10.1093/sleep/zsx146 Nutrition influences caffeine-mediated sleep loss in Drosophila
9. Alcohol November 11, 2014 DOI:org/10.1016/j.alcohol.2014.07.019 Alcohol Disrupts Sleep Homeostasis
10. NAMS Feb 1, 2017 Better Sleep Can Lead to Better Sex
11. Social Psychological and Personality Science (SPPS) (In Press) 7-Aug-2016 When you don’t feel valued in a relationship, sleep suffers
12. Etude APL, TNS Healthcare Juillet-août 2007 représentative de 20 000 foyers français
13. Journal of Sleep Research 22 May 2018 DOI: 10.1111/jsr.12712 Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?

Équipe de rédaction Santélog Jan 7, 2020Rédaction Santé log

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