5 conseils simples pour gérer l’anxiété sociale après avoir quitté le verrouillage

Comment Gérer l’anxité sociale?

Lorsque les États rouvriront, vous pourriez vous sentir anxieux de socialiser à nouveau en public. Les experts disent que ces conseils simples peuvent vous aider. Getty Images

• Selon l’anxiété sociale and Depression Association of America, les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus courante aux États-Unis, touchant 40 millions d’ adultes.
• Le retour à une routine sociale après l’isolement peut provoquer de l’anxiété.
• La socialisation à votre propre rythme et la pratique des soins personnels peuvent aider à atténuer l’anxiété sociale.

Étant donné que votre calendrier social est vide depuis quelques mois, le remplir peut vous sembler libérateur – mais il peut également provoquer de l’anxiété.

« Le passage d’une vie hautement sociale et personnelle à rien du tout peut être vraiment préjudiciable à la santé mentale d’une personne et peut faire en sorte que de nombreuses personnes normalement extraverties ont l’impression de devenir introverties et de ne pas vouloir se mélanger avec les autres,»

Emily Anhalt , PsyD, fondatrice de Coa , est d’accord, notant que l’isolement épuise émotionnellement et peut alimenter l’anxiété sociale.

«Nous ne recueillons pas d’expériences qui réfutent nos inquiétudes; il n’y a pas d’exposition progressive [à nos inquiétudes]. Normalement, lorsque vous êtes social de manière régulière, certaines de vos inquiétudes sont réfutées. Vous vous y habituez. Vous avez la possibilité d’essayer différentes choses et de voir ce qui vous aide à vous inquiéter, mais maintenant que nous sommes tous seuls, sauter dans l’inconnu pose sa propre anxiété », a déclaré Anhalt à Healthline.

Lorsque vous commencez à socialiser davantage en personne, les conseils simples suivants peuvent vous aider à calmer votre anxiété.

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1. Reposez-vous dessus

Pour ceux qui vivent avec l’anxiété sociale, le Dr Allie R. Shapiro , psychiatre en psychiatrie communautaire , dit d’entrer lentement dans la vie sociale .

«Cela les aidera à se détendre dans des situations qui étaient auparavant inconfortables. À la fin de la quarantaine, l’évitement automatique prendra également fin, ce qui nécessitera leur réintroduction dans des situations qu’ils craignent profondément. Ce n’est pas un saut que quiconque devrait faire d’un coup », a déclaré Shapiro à Healthline.

Commencez par vous connecter avec ceux de votre cercle intérieur le plus proche.

« Ce cercle est votre espace de confort, et les gens avec qui vous vous sentez le plus et avec lesquels vous pouvez être honnête », a déclaré Anhalt.

Lorsque vous êtes prête, elle suggère de tendre la main aux personnes avec qui vous aimez être, mais qui peuvent se sentir nerveuses et avoir besoin de se réchauffer. Éventuellement, élargissez votre cercle pour inclure des personnes et des situations qui vous rendent anxieux.

«[L’idée est de] vous donner un petit avant-goût de quelque chose qui vous rend anxieux, puis attendre que l’anxiété se calme. Augmentez ensuite votre exposition un peu plus et attendez que l’anxiété diminue », a déclaré Anhalt.

Si vous n’êtes pas prêt à voir les gens en face à face, Abelovska suggère de se fixer un objectif de parler avec une personne différente chaque jour par téléphone ou par chat vidéo.

«Après avoir passé une semaine à appeler un ami par jour, pourquoi ne pas aller plus loin et organiser un appel de groupe avec quelques amis pour vous habituer à l’interaction en groupe. Si vous vous sentez prêt, pourquoi ne pas avoir un rendez-vous [sur le calendrier] pour une promenade socialement distante avec un ami », a-t-elle déclaré.

2. Visualisez les situations dans votre tête

Shapiro recommande de préparer les événements sociaux à venir en jouant des rôles ou des inquiétudes spécifiques avec quelqu’un en qui vous avez confiance, sur papier ou dans votre tête.

Abelovska élabore en expliquant si vous avez prévu une promenade à venir avec un ami ou si vous êtes sur le point de le rencontrer dans le parc, essayez de planifier mentalement votre rencontre et comment vous souhaitez qu’elle se déroule.

«Visualisez votre ami lorsque vous le voyez et ce que vous direz. Cela peut être gênant au début, d’autant plus que nous ne pouvons pas embrasser ou toucher des amis, mais vous vous adapterez bientôt à la nouvelle façon de saluer un être cher », a-t-elle déclaré.

Une autre stratégie suggérée par Shapiro est de défier les schémas de pensée négatifs internes avec une pensée d’inversion, avant ou pendant les situations provoquant l’anxiété.

Par exemple, si vous allez à une sortie où vous rencontrerez de nouvelles personnes, elle dit: «Au lieu de penser automatiquement, ‘Ces gens ne m’aimeront pas et se moqueront de moi’, essayez: ‘Ils ‘ai été coincé à l’intérieur pendant des mois comme moi. Nous échangerons des histoires. Ils m’aimeront et je trouverai probablement un nouvel ami », a-t-elle déclaré.

3. Permettez-vous d’avoir peur

Même s’il semble que tout le monde autour de vous ne soit pas inquiet ou effrayé de retourner dans le monde, Shapiro dit qu’il est acceptable d’avoir sa propre réaction et ses angoisses face à la situation.

«Rappelez-vous, personne n’a jamais vécu quelque chose comme ça dans le monde moderne, donc personne ne sait vraiment comment le faire« correctement ». Même les experts n’ont pas toutes les réponses, il est donc normal d’avoir ses propres incertitudes et doutes », a-t-elle déclaré.

Socialisez à votre niveau de confort, ajoute Shapiro.

«Vous n’êtes pas obligé de faire quoi que ce soit qui vous met mal à l’aise ou vous met en danger. Il y a beaucoup de facteurs différents qui affecteront quand vous sentirez que c’est le meilleur moment pour commencer à vous aventurer. Pensez à votre âge, à vos antécédents médicaux, à vos situations de quarantaine et même à votre propre anxiété lorsque vous passez à l’étape suivante », a déclaré Shapiro.

Les sentiments de sécurité dans le monde valident certaines de nos angoisses, note Anhalt.

«Il y a tellement de choses inconnues sur ce qui est finalement sûr, et certaines de nos craintes d’être dans le monde sont justifiées, donc c’est une bonne idée de réfléchir à qui vous vous engagez socialement et de comprendre si elles le sont [sur la même page] que vous êtes », a-t-elle dit.

Partagez vos sentiments de panique et de peur des plans sociaux avec ceux qui sont les plus proches de vous.

« Vous pouvez vous sentir légèrement embarrassé par ces sentiments, surtout si vous êtes généralement la vie et l’âme de la fête, mais il n’y a pas de honte à se sentir légèrement dépassé par les changements, surtout après tant de temps passé seul », a déclaré Abelovska.

« Je peux garantir qu’au moins un de [vos amis] vivra la même chose et sera heureuse et soulagée que vous en ayez parlé », a-t-elle déclaré.

4. Pratiquez les soins personnels

Donner la priorité à votre santé physique, apprendre des exercices de respiration, développer des pratiques d’autoréflexion comme la thérapie et la journalisation, et parler de vos inquiétudes à vos amis et votre famille sont tous des éléments pratiques de la gestion de l’anxiété, explique Anhalt.

«Bien que nous n’ayons pas de livre de jeu, nous pouvons compter sur le retour à nous-mêmes et sur le moment présent, et nous assurer que nous avons des espaces [fiables] dans nos vies afin que nous puissions naviguer dans les espaces qui nous semblent hors de notre contrôle», dit-elle. m’a dit.

Anhalt estime que les personnes qui travaillent de manière proactive sur leur santé mentale sont mieux équipées pour gérer les inconnues.

«C’est comme faire des pompes émotionnelles, alors quand les choses deviennent difficiles dans le monde, nous avons ces outils de base sur lesquels nous pouvons revenir pour nous sentir enracinés», a-t-elle déclaré.

Elle compare revenir dans le monde comme participer à une course à obstacles que vous n’avez pas pu voir à l’avance.

«Vous ne pourrez peut-être pas vous préparer à tout ce que vous allez rencontrer, mais vous pouvez préparer votre corps et votre esprit à gérer des choses difficiles à l’avance. Cela vous mettra en meilleure position pour naviguer sur tout ce qui se présente à vous », a déclaré Anhalt.

5. Obtenez de l’aide professionnelle

Si vous avez essayé tout ce que vous pouvez pour vous réintégrer dans une certaine forme de socialisation, mais que l’anxiété et la panique interfèrent avec votre capacité à le faire, il est peut-être temps de contacter un professionnel de la santé mentale.

Recherchez dans l’ Anxieté and Depression Association of America un professionnel de la santé mentale agréé spécialisé dans l’anxiété et les troubles connexes.