Reprendre le sport à l’aide de la marche rapide

La marche rapide est l’un des entraînements cardio les plus faciles à faire. Et, mieux encore, vous avez probablement déjà tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Vous pouvez faire une marche rapide et transpirante à l’intérieur ou à l’extérieur et sans équipement spécial. Par conséquent, une bonne paire de baskets est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour commencer à récolter les nombreux fruits d’une marche rapide. La clé pour obtenir un excellent entraînement avec la marche rapide, est de maintenir un rythme qui donne à votre cœur et à vos poumons un entraînement difficile ; mais pas si dur pour que vous vous essoufflez trop rapidement.

En réalité, plus vous marchez vite, sur une longue distance et fréquemment, plus les avantages sont importants. Par exemple, vous pouvez commencer en tant que marcheur moyen ; puis progresser jusqu’à marcher un kilomètre en moins de temps qu’un marcheur moyen. Cela peut être un excellent moyen de pratiquer une activité aérobique, améliorer votre santé cardiaque et augmenter votre endurance tout en brûlant des calories. Vous pouvez également alterner des périodes de marche rapide avec une marche tranquille. Ce type d’entraînement par intervalles présente de nombreux avantages, tels que : l’amélioration de la forme cardiovasculaire et la combustion de plus de calories que la marche régulière. Et l’entraînement par intervalles peut être fait en moins de temps que la marche régulière. Dans cet article, nous vous parlerons de ce qu’est une marche rapide ; ses avantages et comment vous pourrez la pratiquer pour une reprise de vos entraînements sportifs.

Découvrez aussi : Comment perdre 10 kg avec le vélo elliptique ? 

Qu’est-ce que la marche rapide ?

Le terme « marche rapide » est quelque peu vague. Est-ce un peu plus rapide que votre rythme normal ? Est-ce beaucoup plus rapide ? Alors pour aider à comprendre exactement ce que cela signifie ; il existe plusieurs façons de mesurer votre rythme pour vous assurer que vous êtes dans la zone « rapide ». Examinons de plus près trois options pour évaluer si vous marchez au bon rythme.

1. La fréquence cardiaque cible

Une façon de déterminer si vous marchez assez vite est de mesurer votre fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque cible sûre pendant l’exercice, pour la plupart des adultes, est de 50 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Faire de l’exercice à votre fréquence cardiaque cible signifie que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement. Selon une association de santé il est nécessaire que :

• Votre fréquence cardiaque cible pendant un exercice d’intensité modérée, soit d’environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale,
• Votre fréquence cardiaque cible pendant une activité vigoureuse soit d’environ 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

2. Les ‘’pas’’ par minute

Une autre façon de mesurer votre rythme est de compter vos pas. Une étude suggère que si vous pouvez marcher au moins 100 pas par minute ; alors vous marchez assez vite pour récolter des bénéfices substantiels pour votre forme physique. Cependant, l’utilisation d’un tapis de course peut vous aider à suivre vos pas et à quelle vitesse vous marchez. Pour avoir plus d’informations, vous pouvez lire de nombreux articles et conseils ici.

3. Le test de la parole

Cette troisième façon de déterminer votre rythme de marche ne nécessite aucun calcul. Au lieu de cela, pour mesurer votre rythme, vous commencez à parler pendant que vous marchez :

• Si vous pouvez parler confortablement avec un certain essoufflement, alors vous marchez probablement à un rythme modéré mais rapide,
• Si vous ne pouvez pas parler facilement parce que vous êtes essoufflé, le rythme est probablement vigoureux,
• Lorsque vous pouvez chanter à haute voix, le rythme est probablement trop lent pour être considéré comme une marche rapide. Si vous le pouvez, essayez d’accélérer le rythme.

Quels sont les avantages de la marche rapide ?

L’activité physique n’a pas besoin d’être compliquée. Quelque chose d’aussi simple qu’une marche rapide quotidienne peut vous aider à vivre une vie plus saine. Comme avantages, la marche rapide :

a. Améliore la circulation

Marcher d’une façon rapide prévient les maladies cardiaques, augmente la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et renforce le cœur. Les femmes post-ménopausées qui ne marchent qu’un à deux miles par jour peuvent abaisser leur tension artérielle de près de 11 points en 24 semaines. Les femmes qui marchent 30 minutes par jour peuvent réduire leur risque d’AVC de 20 %, et de 40 %, lorsqu’elles accélèrent le rythme ; cela a été prouvé par des chercheurs d’une des plus grandes universités en Europe.

b. Renforce  vos os

La marche peut arrêter la perte de masse osseuse pour les personnes atteintes d’ostéoporose, selon Michael A. Schwartz, MD, de Plancher Orthopaedics & Sports Medicine. En fait, une étude portant sur des femmes ménopausées a révélé que 30 minutes de marche par jour réduisaient de 40 % leur risque de fracture de la hanche.

Découvrez aussi : Ce que vous devez savoir avant d’acheter un haltère 

c. Favorise une longévité

La recherche révèle que les personnes qui font régulièrement de l’exercice dans la cinquantaine et la soixantaine, sont 35% moins susceptibles de mourir au cours des huit prochaines années que leurs homologues qui ne marchent pas. Ce nombre est jusqu’à 45% moins probable pour ceux qui ont des problèmes de santé sous-jacents.

 d. Allège votre humeur

La marche rapide libère des endorphines analgésiques naturelles dans le corps, l’un des avantages émotionnels de l’exercice. Une étude de la California State University, Long Beach, a montré que plus pour les gens faisant de pas pendant la journée, meilleure était leur humeur.

5. Fait perdre du poids

Une marche rapide de 30 minutes brûle 200 calories. Au fil du temps, les calories brûlées peuvent entraîner une perte de poids.

6. Renforce les muscles

La marche rapide tonifie les muscles de vos jambes et abdominaux, et même les muscles des bras si vous les pompez pendant que vous marchez. Cela augmente votre amplitude de mouvement, déplaçant la pression et le poids de vos articulations vers vos muscles.

7. Améliore le sommeil

Des études ont révélé que les femmes âgées de 50 à 75 ans, qui faisaient une promenade matinale d’une heure, étaient plus susceptibles de soulager l’insomnie que les femmes qui ne marchaient pas.

8. Soutient vos articulations

La majorité du cartilage articulaire n’a pas d’apport sanguin direct. Il tire sa nutrition du liquide articulaire qui circule lorsque vous vous déplacez. Le mouvement et la compression de la marche “écrasent” le cartilage, apportant de l’oxygène et des nutriments dans la zone.

9. Améliore votre souffle

Lorsque vous marchez, votre rythme respiratoire augmente, ce qui fait que l’oxygène circule plus rapidement dans la circulation sanguine ; aidant à éliminer les déchets et à améliorer votre niveau d’énergie et votre capacité à guérir.

 10. Ralentit le déclin mental

Une étude de 6 000 femmes, âgées de 65 ans et plus, réalisée par des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco, a révélé que le déclin de la mémoire lié à l’âge était plus faible chez celles qui marchaient plus. Les femmes marchant 2,5 miles par jour avaient une baisse de mémoire de 17%, par opposition à une baisse de 25% chez les femmes qui marchaient moins d’un demi-mile par semaine.

11. Réduit le risque d’Alzheimer

Une étude du système de santé de l’Université de Virginie à Charlottesville a révélé que les hommes âgés de 71 à 93 ans, qui marchaient plus d’un quart de mile par jour avaient deux fois moins d’incidence de démence et de maladie d’Alzheimer que ceux qui marchaient moins.

Découvrez aussi : Les meilleurs bancs de musculation de l’année

12. Lutte contre l’arthrose symptomatique

Selon une étude publiée, les programmes de marche aérobie et d’exercices contre résistance peuvent réduire l’incidence des incapacités dans les activités de la vie quotidienne ; chez les personnes de plus de 65 ans et souffrant d’arthrose symptomatique.

Quelles sont les techniques pour réussir votre marche rapide ?

Transformer votre marche normale en une foulée de remise en forme, nécessite une bonne posture et des mouvements ciblés. Pour réussir cela, voici quelques conseils et techniques

A.   Planifiez votre routine

Lorsque vous commencez votre routine de marche, n’oubliez pas de :

• Choisir le bon équipement. Choisissez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire ; un talon ferme et des semelles souples épaisses pour amortir vos pieds et absorber les chocs,
• Portez des vêtements et des équipements confortables et amples adaptés à tous les types de temps, tels que des couches par temps frais. Essayez de porter des tissus qui évacuent l’humidité, ce qui vous gardera plus à l’aise. Si vous marchez dehors lorsqu’il fait sombre, portez des couleurs vives ou du ruban réfléchissant pour plus de visibilité. Portez de la crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si vous sortez pendant la journée,
• Certaines personnes choisissent d’utiliser un tracker d’activité, une application ou un podomètre. Ceux-ci peuvent être utiles pour suivre votre temps, votre distance, votre fréquence cardiaque et vos calories,
• Choisissez votre cours avec soin. Si vous allez marcher à l’extérieur, évitez les chemins avec des trottoirs fissurés, des nids-de-poule, des branches basses ou un gazon inégal,
• Si le temps n’est pas propice à la marche, pensez à vous promener dans un centre commercial qui propose des horaires d’ouverture aux promeneurs,
• Réchauffez le corps, puis marchez lentement pendant cinq à dix minutes pour réchauffer vos muscles et préparer votre corps à l’exercice,
• À la fin de votre marche, marchez lentement pendant cinq à dix minutes pour aider vos muscles à se refroidir,
• Après vous être refroidi, étirez doucement vos muscles. Si vous préférez vous étirer avant de marcher, n’oubliez pas de vous échauffer d’abord.

B.   Fixez-vous des objectifs réalistes

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande ces directives d’exercice :

L’activité aérobique : Obtenez au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Les directives suggèrent que vous étaliez cet exercice au cours d’une semaine. De plus grandes quantités d’exercice offriront des avantages encore plus importants pour la santé. Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut s’avérer bénéfique pour la santé.

L’entraînement en force : Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment élevé pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.

En général, visez au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Si vous ne pouvez pas consacrer autant de temps, essayez plusieurs courtes séances d’activité tout au long de la journée. N’importe quelle quantité d’activité vaut mieux que rien du tout. Même de petites quantités d’activité physique sont utiles, et l’activité accumulée tout au long de la journée s’ajoute aux bienfaits pour la santé. N’oubliez pas qu’il est normal de commencer lentement, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement. Vous pouvez commencer par cinq minutes par jour la première semaine, puis augmenter votre temps de cinq minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez au moins 30 minutes. Pour encore plus de bienfaits pour la santé, visez au moins 60 minutes d’activité physique presque tous les jours de la semaine.

Découvrez aussi : Tout ce que vous devez savoir avant l’achat de votre jeu de fléchette 

C.   Suivez vos progrès

Garder une trace du nombre de pas que vous faites ; de la distance parcourue et du temps que cela prend peut vous aider à voir d’où vous êtes parti et servir de source d’inspiration. Pensez simplement à quel point vous vous sentirez bien, lorsque vous verrez combien de kilomètres vous avez parcourus chaque semaine, mois ou année.

Essayez d’utiliser un tracker d’activité, une application ou un podomètre pour calculer les pas et la distance. Ou enregistrez ces chiffres dans un journal ambulant.

D.   Restez motivé

Lancer un programme de marche demande des initiatives. S’y tenir demande un engagement. Pour rester motivé :

• Préparez-vous à réussir : Commencez par un objectif simple, par exemple : vous allez faire une marche rapide de 5 ou 10 minutes pendant votre pause déjeuner. Lorsque votre marche de 5 ou 10 minutes devient une habitude, fixez-vous un nouvel objectif, par exemple vous vous dites « Je marcherai 20 minutes après le travail ».
• Trouvez des horaires précis pour les promenades : Bientôt, vous pourriez atteindre des objectifs qui semblaient autrefois impossibles.
• Rendez la marche agréable: Si vous n’aimez pas marcher seul, demandez à un ami ou à un voisin de vous rejoindre. Si vous êtes énergisé par des groupes, rejoignez un club de santé ou un groupe de marche. Vous aimerez peut-être écouter de la musique pendant que vous marchez.
• Variez votre routine : Si vous marchez à l’extérieur, prévoyez plusieurs itinéraires différents pour varier les plaisirs. Si vous vous promenez souvent dans votre quartier, envisagez de vous promener dans un nouvel endroit, comme une ville ou un parc d’État. Essayez de prendre des itinéraires avec des collines ou des escaliers à mesure que vous vous habituez à marcher davantage. Ou marchez plus vite pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant quelques minutes et répétez le cycle. Si vous marchez seul, dites à quelqu’un quel itinéraire vous empruntez. Marchez dans des endroits sûrs et bien éclairés.
• Prenez les jours manqués dans la foulée. Si vous vous retrouvez à sauter vos promenades quotidiennes, n’abandonnez pas. Rappelez-vous à quel point vous vous sentez bien lorsque vous incluez l’activité physique dans votre routine quotidienne.

Une fois que vous avez fait ces pas, vous êtes en route vers une destination importante qui n’est rien d’autre qu’une meilleure santé.

L’article Reprendre le sport à l’aide de la marche rapide est apparu en premier sur Anthonyguennegou.fr.