Limiter la viande #2… Par quoi la remplacer ?

Lors de mon dernier article je vous présentais les arguments qui font qu’une surconsommation de viande peut être nocive à votre santé, à la santé de votre porte-feuille mais aussi à la santé de la planète.
Pour retrouver l’article, c’est Ici ! :)

Oui mais voilà, limiter sa consommation de viande c’est bien beau, mais par quoi ?? Car l’organisme à besoin de protéines lui, vos muscles n’accepterons pas très longtemps d’être privés de leur matière première ! Hors de question donc d’arrêter la viande sans réfléchir à un autre moyen d’apporter à notre corps les précieux protides dont il a besoin.

Heureusement la nature est bien faite et les sources de protéines de manquent pas ! Laissez moi vous montrer !

Tout ces ingrédients sont riches en protéines !

Un être humain à besoin d’environ 0.86 grammes de protéines par kilos de poids du corps. Ainsi, une femme de 57 kg à besoin d’environ 50g de protéines par jour et un homme de 70 kg de 60 à 70g. Ces besoins sont variables et changent selon l’âge, l’activité physique, le genre (les hommes ont des besoins supérieurs aux femmes). Ainsi une femme qui allaite aura des besoins en protéines plus importants qu’une personne lambda.
ATTENTION ! On parle là des besoins en protéines uniquement, le fait de manger 50g de poisson ne vous apporteras pas 50g de protides car il est composés aussi de glucides, lipides et autres nutriments.

Pourquoi les protéines sont essentielles ? 

Les protéines contiennent 20 acides aminés dont 8 dit essentiels, c’est à dire que le corps ne peut pas les synthétiser lui même et qu’il faudra donc les lui apporter par l’alimentation. Seulement voilà, même si 7 des 8 acides aminés essentiels (AAE) sont présent en quantité suffisante dans l’alimentation, l’absence du 8ième ou sa trop faible quantité limitera l’assimilation des protéines. (c’est pas de chance, hein!)

Les protéines complètes : 
Sont appelées protéines complètes les aliments possédant les 8 AAE : viandes, produits laitiers, oeufs et poissons.

• 1 oeuf vous apportera 7g de protéines,
• 100g de fromage vous en apportera entre 16 et 37g (le parmesan étant le plus riche)
• Pour 100g de produits de la mer comptez environ 20g de protéines (le top 4 étant les crevettes/gambas, anguilles, sardines et thon >23g)
• Pour la viande, 100g vous donnerons entre 10 et 30g de protéines. (25g pour l’agneau, 22 pour le bison, 28 pour un bifteck de boeuf, 26 pour une escalope de dinde)

Le problème, c’est qu’en consommant les autres protéines animales on retomberas dans les mêmes travers (expliqué ici) que pour la viande : les poules qui font les oeufs vendus dans le commerces sont élevées en batteries, les poissons sont enfermés dans des cages surpeuplées et les vaches qui produisent le lait ne sont pas mieux loties ! Sans oublier le rejet du lisier dans la nature, la déforestation de certaines parties du monde pour produire les céréales qui serviront à nourrir les élevages…
Le saviez vous ?? Il faut en moyenne 2 à 4 kilos de poissons sauvages pour produire 1 kg de poissons d’élevage !! 

Si l’on veut vraiment faire attention à sa santé et rester dans la préservation de la planète il faudra donc veiller à bien choisir ses produits (élevages bio, local, traçabilité, sérieux de l’éleveur…). Pour les végétaliens, la technique consiste à allez piocher dans les protéines dites végétales.
Mais ce n’est pas uniquement réservés aux végétariens, hein !! 

Tofu cuisiné à la chinoise !! Yum, yum !

Les protéines incomplètes ou végétales :

Pour revenir à (nos moutons) nos acides aminés, les protéines incomplètes sont celles qui contiennent un AAE en trop petite quantité ou inexistant. Heureusement, la nature est bien faites ! Si l’on ne trouve pas ce dont on a besoin dans une catégorie d’aliment, il suffit de le combiné avec une autre catégorie !

La combinaison céréales+ légumineuse :
Les légumineuse contiennent une part importante de Lysine, un acide aminés qui manque aux céréales ! En combinant les deux, tous les AAE sont présents et nos besoins en protéines sont comblés !

• Céréales : blé, riz, pates, mais, avoine, semoule, millet, sarrasin, épeautre, quinoa…
• Légumineuses : lentilles, pois-chiches, pois cassés, fèves, soja, haricots…

Ainsi, lorsque vous manger un couscous (semoule + pois chiches), des tortillas (mais + haricots rouges), un carry créole (riz + lentilles ou "grains") ou une paella (riz + haricots verts) vous n’aurez même pas besoin de mettre de la viande pour avoir un apport suffisant en protéines !!

Les autres sources de protéines végétales :

Graines germées toutes mimis !

• Les graines germées : Que ce soit des graines de légumineuses ou de céréales, le processus de germination augmente de prés d’1/3 la teneur en protéines. (A vos germoirs!)

• Les produits à base de soja sont riches en protéines et ont l’avantage d’être sans cholestérol et riches en bonnes graisses.
  - Le Tofu est issus du caillage du lait de soja, il en existe de nombreuses forme (séché, en feuilles, en bloc, soyeux, même aux herbes !) Il se consomme seul, frit, en dés dans les salades ou les soupes, émietté pour faire des galettes…
  - Le Tempeh est fabriqué à partir des graines de soja jaune immatures et dépelliculées, elles sont cuite, écrasées puis ensemencés avec un champignon. On le consomme généralement frit jusqu’à ce que la croute soit croustillante. En occident il est souvent utilisé dans la préparation de la bolognaise végétalienne.
  - Le lait de soja ou Tonyu à un aspect et une composition très proche du lait de vache et peu donc être utilisé en remplacement de celui-ci.
  - La crème de soja peut remplacer la crème fraiche.
  - Les protéines de soja, ou protéines végétales texturisées sont fabriquées à partir de la farine de soja dégraissée. Elles remplacent la viande dans les burgers, boulettes, "nuggets", légumes farcis, plats cuisinés, sauces…. (il existe maintenant des protéines de pois, fèves, haricots, avoine, blé…)

• Les compléments alimentaires 100% naturels et riches en protéines :
  • La spiruline est une algue que l’on consomme généralement séchée et en paillettes. Elle contient de nombreux antioxydants (en particulier le bêta-carotène), elle est bourrée de vitamines et surtout, elle est une des seules sources de protéines végétale à contenir les 8 AAE !! On peut en saupoudrer les salades, les plats cuisinés… Et dans les magasins bio j’ai déjà trouvé des pâtes à la spiruline !
  • La levure de bière peut se présenter sous forme de poudre, paillettes, capsules ou comprimés. C’est une source naturelle de vitamines du groupe B (B1 en particulier) mais aussi de protéines.
  • Le germe de blé tout comme la levure de bière se présente le plus souvent sous forme de paillettes, on peut en saupoudrer salades et plats cuisines, soupes… Naturellement riche et vitamines E et B1, B2, B6, zinc, magnésium, fer et protéines.

    i <3 Spiruline !!

• Les fruits secs :
  - Cacahuètes, noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noisettes, noix de pécan… apportent en moyenne 15g de protéines au 100g. (La cacahuète est la championne avec 23g)
  - Baies de Goji (12g), cardamone (10g), raisins secs (10g), noix de coco (4g) et dattes (2g)
  -Pensez aussi aux laits végétaux ! Laits d’amande, noisette, quinoa, avoine… Un délice au petit déjeuner !

• Les fruits et légumes : 
  Il contiennent en général environ 1g de protéines aux 100g. Cerises, cassis, jujubes, mûres, patate douce, kiwis, grenades, groseilles…
  Les légumes en contiennent un petit peu plus (2g environ) : Pommes de terre, choux, épinards, artichauts, champignons de paris, carottes, salsifis, asperges…

Ce qu’il faut savoir : Notre mode d’alimentation occidentale fait que nous consommons des protéines en excès. Nous avons pris l’habitude de manger de la viande à tous les repas.
Près de 80% des protéines consommées sont d’origine animales alors qu’elles étaient à 80% d’origine  végétale il y à un siècle !

Conséquences sur la santé : Diabètes, maladies cardio-vasculaires, cancers, obésité… en constante augmentation !

N’ayez donc pas peur de devenir carencés en limitant la viande, en la remplaçant par des protéines végétales et en combinant céréales et légumineuses, vos apports en acides aminés essentiels seront comblés et vous aurez fait un geste pour votre santé et pour l’environnement !!

Alors, conquis ?? Qu’elles sont vos alternatives favorites à la viande ? Serez-vous capable de limiter votre consommation de produits carnés ? Avez-vous déjà gouté aux dérivés du soja ?

A très bientôt pour la partie 3, en attendant, prenez soin de vous et de votre santé !

Swann