Des fibres pour les enfants

Crédit photo : Jorge Uzcategui/SXC

On ne consomme pas autant de fibres alimentaires qu'on le devrait. Alors que la norme recommandée par les experts en nutrition est de 25 à 35 grammes par jour pour un adulte, les Québécois n'en consomment en moyenne que 15 grammes. Et les enfants ne font pas mieux.

Une enquête auprès des enfants de 4 à 17 ans a révélé que ces derniers ingéraient de 11 à 14 grammes de fibres par jour, ce qui équivaut à environ la moitié de l'apport recommandé pour un adolescent de 15 ans et plus. Comment savoir quelle quantité consommer? C'est simple. Pour calculer les besoins quotidiens en fibres d'un jeune de 3 à 18 ans, il suffit d'additionner 5 à son âge. On obtient ainsi le nombre de grammes de fibres dont il a besoin chaque jour. Cette formule, développée par des spécialistes en nutrition de l'American Health Foundation, est basée sur les bienfaits scientifiquement prouvés des fibres sur la santé des enfants.

Des bienfaits connus
Les fibres alimentaires sont synonymes de saine nutrition et de prévention. Qu'elles proviennent des céréales, des fruits ou des légumes, elles ont la cote d'amour auprès des diététistes et des médecins. D'abord parce qu'elles remplacent les aliments contenant des matières grasses. Ensuite, parce qu'elles ont d'intéressantes propriétés qui contribuent à réduire le cholestérol sanguin et l'hypertension, ainsi qu'à prévenir l'obésité, les maladies cardiovasculaires et les cancers du sein et du côlon chez les adultes.
De plus, elles favorisent la régularité de la fonction intestinale et préviennent la constipation, tant chez les adultes que chez les enfants. Les jeunes qui ont l'habitude de manger des aliments riches en fibres et qui continueront de le faire une fois adultes bénéficieront certainement de leurs effets préventifs toute leur vie.

Une denrée répandue
Nul besoin d'acheter des produits spéciaux pour faire consommer davantage de fibres aux enfants. On peut tout simplement leur offrir des céréales à déjeuner à base de son de blé ou de grains entiers, du pain à grains entiers, des fruits, des légumes et des légumineuses chaque jour. La plupart des enfants aiment manger des aliments riches en fibres comme les pommes, les carottes, les oranges et diverses sortes de céréales à déjeuner. Il s'agit seulement de les inciter à en manger plus souvent pour s'assurer qu'ils comblent leurs besoins quotidiens.
Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (GAC) recommande de consommer un minimum de 5 portions de produits céréaliers et de 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Les enfants qui suivent ces recommandations atteignent facilement la norme recommandée. La formule «âge + 5» est pratique et sécuritaire, car elle permet d'augmenter la consommation de fibres au fur et à mesure que l'enfant grandit. Toutefois, pour permettre aux fibres de bien faire leur travail, l'enfant doit boire suffisamment. Notons que les recommandations du GAC s'adressent aux enfants de plus de 4 ans. Les plus jeunes peuvent manger de moins grosses portions (par exemple, une demi-tranche de pain ou la moitié d'un légume ou d'un fruit moyen).

Petits trucs
Comment faire consommer plus de fibres à son enfant:

- le matin, servir des céréales à base de son de blé ou de grains entiers ou encore du pain à grains entiers;

- ajouter des céréales de son de blé écrasées dans les préparation de crêpes, muffins et pains maison;

- ajouter des fraises en tranches ou des morceaux de fruits aux céréales du matin; des fruits frais ou des légumes crus à la boîte à lunch; deux ou trois portions de légumes et de fruits au repas du soir;
- servir plus souvent des haricots secs, des pois et des lentilles;
- saupoudrer ses yogourts ou sa compote de pommes de céréales de son, de musli ou de céréales de type granola faibles en gras;
- incorporer des céréales de son de blé à la viande hachée du chili con carne, du spaghetti, des hamburgers ou du pain de viande; les utiliser pour paner le poulet et le poisson.
Quelques points de repère
Pour mieux comprendre les notions ci-dessus, prenons l'exemple d'un enfant de 7 ans. La somme de son âge plus 5 donne 12. La quantité totale de fibres dont il a besoin est donc de 12 grammes par jour. Voici une façon d'y arriver:

5 portions de produits céréaliers Contenu en fibres 175 ml (3/4 tasse) de céréales de son et raisins 4,6 g 1 tranche de pain de blé entier 1,6 g 125 ml (1/2 tasse) de pâtes 1,2 g 1/2 petit pain blanc 0,5 g 2 biscuits secs traces Total partiel: 7,9 g 5 portions de fruits et légumes Contenu en fibres 1/2 pomme 1,3 g 1/2 banane 0,9 g 1/2 tomate 0,7 g 125 ml (1/2 tasse) de jus d'orange 0,5 g 1/2 carotte 0,9 g Total partiel: 4,3 g Total: 12,2 g

Par Johanne Trudeau, Dt.P. (servicevie.com)

Bonne journée,

marie-Claude