Montignac

Le régime Montignac a vu le jour il y a une vingtaine d'années. Son auteur, Michel Montignac, a priori un homme de science, s'est s'intéressé à la recherche en nutrition pour remédier à son problème de poids chronique. Ses recherches l'ont amené à penser qu'une sécrétion trop élevée d'insuline était la cause de l'obésité. En 1981, il suivit un régime en évitant les aliments à index glycémique élevé, qui favorisent la production d'insuline, et perdit 16 kilos. Depuis ce temps, Michel Montignac fait le tour du monde pour promouvoir sa méthode, en plus de publier régulièrement des livres.

Les grands principes

Les objectifs

• Perdre du poids.
• Améliorer son profil métabolique (taux de cholestérol, d'insuline, de triglycérides, etc.).
• Diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Les grandes lignes

La méthode Montignac met l'accent sur l'aspect qualitatif plutôt que quantitatif des aliments. Ce qui importe, c'est comment l'aliment va se comporter sur le plan de la physiologie digestive, de même que les effets hormonaux et métaboliques qu'il induit. Les sucres concentrés sont complètement bannis. De plus, on insiste beaucoup sur les aliments riches en fibres alimentaires, les sources de protéines maigres (volaille, poisson) ainsi que les bons gras (huile d'olive extra vierge, par exemple).

La méthode Montignac se pratique en deux phases.

Les principes de la phase I

Elle se poursuit jusqu'à l'atteinte du poids souhaité.

1- Supprimer tous les sucres concentrés, à l'exception du fructose.

Sucre blanc, glucose, saccharose, sirop de maïs, miel, sirop d'érable, sucre brut, sucre de canne, mélasse, maltodextrine, maltose, malt, etc.

2- Supprimer les aliments à index glycémique élevé.

L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l'élévation du taux de glucose sanguin survenant après qu'on les ait consommés. Lorsque l'index glycémique dépasse 50, l'aliment est considéré hyperglycémiant, c'est-à-dire qu'il cause une forte hausse du taux de glucose. Cette hausse occasionne à son tour une sécrétion importante d'insuline qui, en bout de ligne, entraîne le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses.

Liste partielle des aliments à index glycémique élevé
Bière, sucre, sucre de canne, miel, pomme de terre, croustilles, maïs, maïs soufflé, farines blanches, céréales raffinées, riz blanc à cuisson instantanée, semoule de blé (couscous), pain blanc, chocolat au lait, glucose, carottes et betteraves cuites, navet, melon, banane, ananas, papaye, millet, vermicelle de riz, etc.

3- Éviter la combinaison « protéines animales et féculents » ou « protéines et glucides ».

Il est recommandé d'éviter la consommation des protéines animales (viandes, volailles, poissons, oeufs) avec des féculents (pain, pâtes, céréales) ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Seuls les produits laitiers à 0 % de matière grasse (lait, yogourt, fromage cottage) comme source de protéines animales peuvent être combinés aux féculents, par exemple, du yogourt nature et du pain intégral. Ainsi, pendant un certain temps, on doit dire adieu au spaghetti à la viande, au sandwich aux oeufs, au poulet sur riz, etc. On doit aussi oublier pour toujours le fameux pâté chinois. Ce plat, en plus de combiner protéines animales et féculents, comprend deux aliments à index glycémique élevé, soit la pomme de terre et le maïs.

Les aliments riches en glucides (pain intégral, pâtes intégrales, riz brun) ne sont consommés que deux ou trois fois par semaine sans association de lipides. Cependant, les aliments riches en protéines et ceux riches en lipides sont consommés ensemble, à volonté, à condition qu'ils ne soient pas associés aux glucides.

Les fruits sont autorisés en dehors des repas.

Les noix et les graines sont interdites en phase I, puisqu'elles contiennent à la fois des glucides, des protéines et des lipides.

Tous les aliments permis le sont à volonté en respectant la fréquence hebdomadaire des aliments riches en glucides.

Les principes de la phase II

Cette phase doit être suivie à vie pour le maintien du poids.

1- Les sucres concentrés demeurent bannis, tout comme les aliments à index glycémique élevé.

2- Les combinaisons alimentaires ne sont plus obligatoires.

3- La consommation de noix et de graines est permise.

4- Le vin peut être consommé avec modération en mangeant.

Les mécanismes d'action

Allégués

Plus les aliments ingérés ont un index glycémique élevé, plus ils provoquent une forte sécrétion d'insuline et plus ils induisent un hyperinsulinisme. Une trop grande quantité d'insuline dans le sang contribue au stockage des glucides (sucres) sous forme de graisses de réserve, d'où la prise de poids. L'hyperinsulinisme cause aussi l'augmentation des triglycérides et la baisse du « bon » cholestérol (HDL). De plus, une personne faisant de l'embonpoint peut développer une résistance à l'insuline, ce qui fait redoubler le travail du pancréas pour produire de l'insuline. Le pancréas peut se fatiguer et finalement cesser d'en produire, ce qui entraîne le diabète.

Les protéines, abondantes dans la méthode Montignac, permettent de maintenir plus longtemps la satiété. Cet effet faciliterait la perte de poids.

L'apport élevé en bons gras permet d'éclaircir le sang, prévenir l'arythmie, réduire les triglycérides sanguins, réduire le « mauvais » cholestérol (LDL) et augmenter le « bon » (HDL).

L'apport élevé en fibres permet de réduire le taux de cholestérol sanguin, de favoriser la régularité intestinale et de maintenir plus longtemps la satiété.

Démontrés

Une étude publiée dans le prestigieux British Journal of Nutrition, en 2001¹, a démontré que les sujets ayant suivi la méthode Montignac, en comparaison avec ceux ayant suivi le régime de l'American Heart Association (AHA) ont mangé 25 % moins de calories, et ce, sans ressentir la faim. De plus, leur taux de triglycérides a baissé de 35 %.

Parmi les hypothèses émises pour expliquer la réduction de l'apport calorique, la consommation plus importante de protéines a été mise en évidence. Aussi, puisque les taux de sucre et d'insuline varient beaucoup moins en suivant la méthode Montignac, il y aurait moins d'hypoglycémie, un état induisant souvent l'appétit. La baisse du taux de triglycérides, de son côté, s'expliquerait par la baisse de la consommation de glucides totaux (37 % dans le régime Montignac, versus 55 % dans le régime de l'AHA). Cependant, puisque cette étude était d'une courte durée (six jours), il est primordial de réaliser des recherches supplémentaires pour documenter les effets à long terme de la méthode Montignac.

D'autre part, il a été scientifiquement prouvé que la dissociation lipides et glucides n'est pas responsable de la perte de poids, même si la quantité d'insuline sécrétée par le pancréas est plus faible.

Le concept de l'index glycémique est intéressant, mais comporte des limites. D'un individu à l'autre, selon la journée et le moment précis dans celle-ci, et en fonction de la prise de protéines ou de lipides, l'index glycémique peut varier beaucoup. Montignac ne classe cependant les aliments que selon leur indice glycémique individuel, sans tenir compte de ces variables.

De plus, il est préférable de se rapporter, non pas à l'index glycémique des aliments, mais à leur charge glycémique, puisque celle-ci tient compte des fibres alimentaires contenues dans l'aliment. Par exemple, en fonction de son index glycémique de 72, le melon d'eau serait à proscrire. Pourtant, sa charge glycémique n'est que de 4 pour ½ tasse, ce qui est très faible. Tandis que l'index glycémique donne la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité de ces glucides dans l'aliment, ce qui est plus précis. Un ouvrage publié par le cardiologue Jean Dumesnil sur la méthode Montignac² tient compte de la charge glycémique des aliments.

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Le contenu élevé en protéines et en fibres alimentaires du régime Montignac procure une sensation de satiété et aide à manger moins, d’où la perte de poids. La dissociation lipides et glucides allège la digestion, donnant un meilleur confort gastrique et intestinal (réduction des ballonnements). Cependant, après un certain temps, la combinaison trop fréquente protéines et lipides peut rendre le régime monotone et rendre l’envie d’abandonner plus grande.

En pratique

La combinaison protéines et lipides est facile à respecter, sauf dans les restaurants végétariens, puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments très communs. Par contre, la combinaison glucides et protéines est difficilement praticable au restaurant, puisque peu d’entre eux offrent des pâtes et des pains intégraux ainsi que des repas sans matières grasses. Aussi, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements ainsi que la plupart des desserts devront être mis de côté. Ce régime requiert une bonne discipline.

Perte de poids

Selon une étude d’une durée de six jours parue dans le British Journal of Nutrition, en 2001¹, il est fort probable que la perte de poids engendrée par la méthode Montignac soit attribuable à l’apport calorique moindre des sujets suivant cette méthode, et non à la consommation d’aliments à index glycémique bas. Afin de confirmer cette hypothèse, des études à plus long terme devront être effectuées. Néanmoins, les sujets suivant la diète Montignac ont moins souffert de la faim et se sont sentis plus rassasiés, comparativement à ceux suivant un régime faible en gras et riche en glucides dont l’apport énergétique était le même que celui de la diète Montignac.

Attention

• Ce régime pourrait induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
• La combinaison protéines et lipides à volonté peut générer des apports en graisses saturées trop élevés.
• L’augmentation rapide de la consommation de fibres alimentaires peut irriter l’intestin chez les sujets souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
• Le retrait de fruits et de légumes dont l’index glycémique est élevé (par exemple : la carotte, la banane, la betterave, l’ananas, le cantaloup) peut nuire à l’apport essentiel en fruits et légumes.
• Les personnes pratiquant des activités d'endurance comme le vélo, le ski ou divers types d'entraînement pourraient connaître une baisse de performance étant donné l'apport faible en glucides en phase I.
• Le régime Montignac est un régime « taille unique » : il ne tient pas compte des différences génétiques entre chaque individu, déterminant des besoins nutritionnels différents. D’ailleurs, le régime Montignac réussit mieux aux hommes qu’aux femmes.
• Il néglige, à tort, l'importance de l'exercice sur la perte de poids.
• Montignac recommande d’utiliser le fructose à la place du sucre blanc en raison de son index glycémique bas. Cependant, les recommandations récentes, tant du côté canadien qu’américain, attestent qu’une consommation élevée de fructose peut engendrer des effets indésirables sur les gras présents dans le sang (cholestérol sanguin et triglycérides en particulier).

Mon commentaire

 

Je dois lever mon chapeau à Michel Montignac pour avoir réussi à faire l’enseignement et la promotion d’aliments non raffinés par la mise en évidence du concept de l’index glycémique.

D’autre part, la notion de combinaisons alimentaires dans sa méthode n’aurait pas lieu d’être puisqu’elle ajoute des restrictions alimentaires qui sont inutiles pour atteindre l’objectif escompté, et qui peuvent contribuer à l’abandon de la méthode à court terme. De plus, la suppression de certains fruits et légumes est, pour moi, aberrante étant donné la faible consommation de fruits et de légumes dans la population.

Finalement, la phase II de la méthode Montignac, avec quelques modifications, peut entraîner une amélioration du profil métabolique (taux de cholestérol, d’insuline, de triglycérides, etc.), ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Il pourrait donc s’agir d’une solution de rechange intéressante à la diète classique contre les maladies lipidiques.

Bonne journée

Marie Claude

ref: passeport.sante.net