Soja : la graine aux mille vertus

Abandonnerons-nous laitages et viande au profit du “lait de soja” ou du pâté de tofu, réputés meilleurs pour notre santé ? Peut-être. A condition de nous habituer à leur goût et d’apprendre à les cuisiner.

Sus aux abus de langage ! Le soja jaune (glycine max) n’a rien à voir avec la “pousse de soja” que l’on sert en salade. La confusion est telle que les industriels de l’agroalimentaire se sont vus contraints de modifier leurs étiquettes pour décliner la véritable identité de ces graines vertes que l’on fait germer : haricot mungo. Le soja, le vrai, se présente sous forme de graines jaunes, à partir desquelles sont fabriquées tonyu, shoyu, tamari, tofu, tempeh ou miso.

Originaire de Chine, où il est cultivé depuis plus de trois mille ans, il n’a été introduit en France qu’au siècle dernier, en même temps que se développait le végétarisme.

L’alternative à la viande
Le soja, “viande végétale” ? C’est ainsi, en tout cas, qu’on le surnomme au Japon. On croit souvent à tort que les protéines ne se trouvent que dans la viande, le poisson et les œufs. Ces nutriments sont également présents dans d’autres aliments, dont les céréales, produits laitiers, fruits, légumes, etc. Mais leur quantité diffère.

Dans le monde végétal, le soja est la graine la plus riche en protéines. C’est pourquoi les végétariens en consomment beaucoup, sous des formes très diverses. En tête du palmarès protéique du soja, le tempeh, qui contient plus de protéines que la viande, le poisson ou l’œuf (20,7 % aux 100 grammes contre 15 à 20 %), devant le miso et le tofu (14 %). Au bas du tableau, le tonyu ou “lait” de soja (3,6 %, comme le lait de vache).

Qualitativement, toutes les protéines ne se valent pas. Celles contenues dans l’œuf représentent la référence suprême, avec neuf acides aminés essentiels et une digestibilité maximale (100 %, selon la classification de l’Organisation mondiale de la santé). Le soja, lui, avec ses huit acides aminés essentiels, se place quasiment au même niveau que viandes et poissons (75 %). Mais il comporte, en plus, de nombreux avantages diététiques :

• une teneur plus faible en lipides (8 grammes pour le soja, contre 10 pour la viande) et en acides gras saturés (1,2 gramme contre 5) ;

• une plus forte présence de fibres et de minéraux (calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium) ;

• un apport calorique moindre.

« Notre tofu contient cinq fois moins de “mauvaises” graisses que la viande, aucune trace de cholestérol (contre 60 milligrammes pour la viande), quatre fois plus de magnésium et trois cents fois plus de calcium », atteste Bernard Storup, directeur de Soy, entreprise qui produit des plats à base de soja. « Et le tout, pour seulement 114 calories aux 100 grammes ! » Une aubaine pour ceux qui font attention à leur alimentation… et à leur ligne.

Un nouveau remède
Le soja présente aussi de nombreuses vertus médicinales.

Il est hypoallergénique
Le tonyu est mieux toléré que le lait de vache. C’est pourquoi de plus en plus de bébés allergiques au lactose en sont nourris.

Il évite les calculs rénaux
Des études sur des animaux ont montré que les protéines de soja empêcheraient la formation de calculs rénaux et entraîneraient même leur dissolution.

Il prévient l’apparition des maladies cardio-vasculaires
De nombreuses études ont montré que la consommation de soja réduit de près de 10 % le taux de cholestérol. Au point que la Food and Drug Administration, institution américaine chargée de l’homologation des produits alimentaires et des médicaments, a décidé d’autoriser un label de santé qui établit un lien entre la présence de protéines de soja et la diminution du risque de maladies coronariennes. En France, les compléments alimentaires à base de lécithine de soja (poudre fabriquée à partir des fèves) se développent pour lutter contre l’excès de cholestérol.

Il diminue les risques de cancer
On constate six fois moins de cas de cancer du sein chez les Asiatiques que chez les Américaines. Les isoflavones (hormones végétales ou phyto-œstrogènes) contenus dans le soja permettraient d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses en bloquant les effets dommageables induits par un excès d’œstrogènes. Quant au cancer de l’estomac, des études au Japon ont démontré qu’en consommant un bol de soupe miso par jour, les risques diminuaient d’un tiers.

Il réduit la fréquence des bouffées de chaleur
Les hormones végétales du soja atténueraient également les symptômes liés à la ménopause. Les Japonaises se plaignent moins de bouffées de chaleur, maux de tête et autres désagréments rencontrés durant cette période. Dans son livre “L’Alimentation antioxydante” (Marabout, 2001), le docteur Serge Rafal est formel : « Vingt-cinq grammes par jour de protéines de soja constituent la dose moyenne recommandée pour les femmes ménopausées. Et quarante grammes augmenteraient le contenu minéral osseux. » Car le soja serait aussi bénéfique contre l’ostéoporose.