Tactique silhouette : le plaisir sans grossir...!

RÉSUMÉ DE L'ÉMISSION BIEN-ÊTRE SUR DIRECT 8 DU 4 FÉVRIER 2010

Ce sujet étant un de mes domaines de prédilection, je vais compléter un peu les propos de mes collègues présents sur le plateau.

Les intervenants nous rappellent que, pour perdre du poids durablement, il est plus sage d'acquérir de nouvelles habitudes alimentaires que de suivre un régime. Qui dit "régime" dit "restrictions" et ces restrictions vont entraîner des carences en nutriments, un sentiment de frustration et donc un mauvais moral.

Notre corps va essayer de récupérer les nutriments déficients et nous aurons donc faim. C'est la raison pour laquelle le plupart des régimes ne fonctionnent pas sur le long terme.

N'oubliez pas que, pour obtenir des résultats durables, il faut une bonne hygiène de vie globale : exercice physique quotidien, moment de relaxation...

Les aliments que nous mangeons quotidiennement permettent à toutes nos cellules de fonctionner. Donc notre humeur, l'activité de nos hormones, notre vitalité physique, intellectuelle, psychique dépendent de la qualité de cette alimentation. Veillez à vous nourrir convenablement et vous ne prendrez pas de poids superflu (à moins, bien sûr, d'un problème médical particulier).

En pratique

Il faut un peu de stratégie pour mieux gérer les repas.

• Tout d'abord il est très important de garder la notion de plaisir : Les repas doivent rester, le plus souvent possible, des moments agréables, détendus, conviviaux. Le contenu de votre assiette doit flatter vos sens. Retrouvez l'habitude d'écouter votre corps : personne mieux que lui ne sait ce qu'il vous faut. Plus vous aurez de plaisir moins vous aurez besoin de vous "remplir" et mieux vous digérerez.

• Mastiquer soigneusement chaque bouchée.  Votre cerveau doit informer le corps de la nature de l'aliment qu'il va avoir à gérer : la digestion commence dans la bouche. Nous avons dans la salive, une enzyme, l'amylase, qui prédigère les amidons. Il faut donc mâcher jusqu'à pratiquement liquéfier le contenu de notre bouche. De plus, la sensation de satiété n'intervient que 15 à 20 minutes après le début du repas. Si vous ingurgitez votre repas rapidement vous allez manger en trop grande quantité car vous ne serez pas calé. Mangez lentement et  mastiquer sont des règles majeurs pour perdre du poids. Si vous voulez en savoir plus voici un très bon livre :

• Évitez au maximum les plats préparés, bourrés d'additifs chimiques, de sel, qui prédisposent à toutes sortes de maladies, qui vous dévitalisent, qui pervertissent votre palais et perturbent votre digestion. Ils doivent rester occasionnels.
  

• Choisissez des aliments proches de leur forme naturelle : vous retrouverez ainsi des goûts authentiques. Rien de plus joli que les fruits et légumes frais pour embellir une assiette. Plus ces fruits et légumes sont colorés, plus ils sont riches en nutriments Décorez vos assiettes avec des épices et des herbes qui vont vous apporter aussi de nombreux antioxydants.  Préférez les aliments le moins raffinés possible : les céréales semi-complètes ou complètes. Les céréales blanches se comportent dans votre corps comme un sucre rapide : elles font grimper brutalement le taux de sucre dans le sang. Celui-ci va redescendre tout aussi brutalement ce qui occasionne des coups de barre, des fringales et vous fera stocker ces aliments sous forme de graisse. Les céréales complètes elles, assurent une satiété et une énergie continue sur plusieurs heures.

• Pensez au quinoa : c'est un aliment complet, qui contient les 8 acides aminés  essentiels, est très riche en nutriments, en fibres, ne contient pas de gluten et qui va vous rassasier sans vous alourdir. Il est tout à fait adapté à notre vie moderne car il se prépare en un rien de temps.
  

• Essayez également de faire régulièrement des journées "sans gluten" même si vous n'y êtes pas intolérant. C'est une protéine lourde qui encrasse et favorise la prise de poids. Elle est contenue dans le blé (dont l'épeautre, le kamut et le boulgour font partie), le seigle, l'avoine et l'orge.
  

• Limitez le sucre au maximum et choisissez, de préférence, le sucre complet, les sirops de céréales ou le sirop d'agave. Le sucre blanc est un produit hautement raffiné (chimiquement) qui n'a que des inconvénients pour votre santé. Les "sucres", quels qu'il soient doivent être réservés à des moments de plaisir particuliers et ne pas faire partie de votre quotidien. Si vous désirez absolument prendre un dessert, à la fin du repas, préférez un fruit cuit, une tisane avec une cuillère à café de "bons sucres" ou un carré de chocolat noir. Le meilleur moment pour métaboliser le sucre est l'heure du goûter.

Une mise en garde : très souvent le sucre appelé "sucre blond" dans les supermarchés est du sucre blanc qui a été recoloré!!!

Un petit mot sur l'aspartam : de nombreuses études, surtout outre- Atlantique, malgré ce que l'on dit en France, prouveraient sa nocivité. Attention il se cache partout : desserts  et "sucreries" allégés, sirop pour la toux, chewing-gum...En plus d'être suspecté de prédisposer à des maladies graves, notre organisme ne sait pas quoi faire de cette molécule chimique. Comme il ne reçoit aucun nutriments correspondant à ce goût sucré il donne le signal de la faim ce qui, au bout du compte, nous fait manger plus. 

Le stévia : C'est une plante utilisée depuis de centaines d'années comme édulcorant en Amérique du sud. Depuis le début des années 70, le Japon a interdit l'aspartam pour le remplacer par le stévia. Cette plante a

de nombreux avantages : elle ne contient aucune calorie,  pas de glucide et n'a donc aucun effet sur la glycémie et ne provoque pas de caries. Attention son pouvoir sucrant est élevé : 1 cuillère à café rase de stévia correspond à 1/2 verre de sucre blond. En France, malgré ce que l'on dit, la plante entière n'est toujours pas autorisée à la consommation. C'est pourquoi quand vous la trouvez en magasin diététique il est spécifié dessus "à usage cosmétique". Aucun danger vous pouvez tout à fait la manger !

En réalité, ce que la loi vient d'autoriser en France, c'est la plante raffinée c'est à dire une molécule extraite de cette plante. Attention : elle va être diffusée par la grande distribution à coups d'arguments "nature". Ce que l'on ne nous dit pas ce sont les procédés chimiques employés pour extraire cette molécule. Par contre, vous pouvez trouver la plante entière en poudre ou la molécule (poudre blanche ou"sucrettes") dans certains magasins de produits naturels. Pour ces dernières, vérifiez bien que la molécule a été extraite naturellement. . Sachez que le goût  n'est pas neutre : elle sent assez fortement la réglisse. Certaines jardineries en vendent au printemps. Vous pouvez la planter dans votre jardin mais attention elle craint le froid.

La seule précaution à prendre si vous consommez du stévia : ses effets pourraient s'ajouter à ceux des plantes ou des suppléments qui ont une action hypotensive ou hypoglycémiante.

• Misez aussi sur les protéines qui vous rassasient bien et qui sont indispensables pour maintenir votre tissu musculaire. Viande maigre, poissons, fruits de mer, fromage de chèvre et de brebis. Eux aussi,  préparez-les le plus simplement du monde sans les faire trop cuire.

• N'oubliez pas les bonnes huiles biologiques, vierges, de première 
  pression à froid :indispensables à une bonne santé. N'ayez pas peur de la prise de poids. Au contraire, elle vont aider à tous les métabolismes. Ne descendez pas au dessous de 2 cuillères à soupe par jour. Une d'huile d'olive et, une au choix, de colza, de lin ou de cameline pour bénéficier de tous les acides  gras.

• Mangez souvent des "supers aliments" que sont les algues, les graines germées, le pollen frais...Il vont vous recharger en vitamines, minéraux, oligo-éléments, empêcheront les carences et donc les fringales.

• On ne le répètera jamais assez : buvez suffisamment pour éliminez les toxines. De l'eau, des tisanes, du thé vert...

• Consommez suffisamment de fibres car elles sont l'allié de votre ligne, de votre santé cardio-vasculaire et de votre transit intestinal tout en contenant peu de calories et en ayant un fort pouvoir rassasiant. Vous les trouverez dans les céréales complètes, les légumineuses les fruits et légumes. Les choux, les betteraves, les carottes, les poireaux,les kiwis, le fenouil, les salades, la poire, la pomme, les dattes, les figues, les pruneaux, le melon en sont très riches.

• Optez pour les cuissons rapides et douces. Savez-vous qu'un œuf dur met 6 heures à être digéré alors que, ce même œuf, cuit à la coque, ne mettra que 2 à 3 heures ? Ne faites pas trop cuire les aliments. Préférez la vapeur et l'étouffée pour conserver au maximum les vitamines. Ajoutez un peu de cru dans vos soupes (herbes, huiles...). Sans compter que, comme je l'avais dit lors d'une précédente note, cuire à haute température procède à la formation de molécules nocives à la santé. Gardez les aliments le plus proche de leur état naturel.

• Les bonnes associations : certaines combinaisons d'aliments sont très lourdes pour l'organisme et font engraisser à coup sûr (pour les terrains prédisposés). N'associez jamais une grosse part de produits animaux avec une grosse part de céréales ou de légumes secs. Favorisez l'un des deux et ajoutez-y une bonne dose de légumes. Exemple : un beau blanc de poulet, un peu de riz et beaucoup de brocolis.

CONSEILS PAR REPAS

• Le petit-déjeuner

Après le jeûne nocturne,  le foie est bien reposé et il est apte à gérer les graisses. C'est le moment ou vous pouvez prendre des aliments gras : fromage, un peu de beurre, de jambon, de saumon fumé, un yaourt au soja...C'est aussi le bon moment pour les protéines : il faut mettre le corps dans l'action. Les pays où les gens se portent le mieux sont aussi des pays ou l'on ne mange pas sucré le matin.

Les dernières études démontrent que c'est le moment de la journée pour manger les œufs (les anglais l'avaient pressenti). Ils seront mieux métabolisés et leur lécithine préviendrait les maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

Si vous avez faim, en fin de matinée, demandez-vous si votre petit-déjeuner a été assez copieux, si vous avez consommé des sucres lents pour avoir une énergie suffisante pour plusieurs heures. Pour savoir s'il s'agit d'une vraie faim, buvez une boisson chaude. Elle suffira peut-être à vous apaiser jusqu'à l'heure du déjeuner. Sinon c'est un bon moment pour manger un fruit ou quelques oléagineux bourrés de bonnes choses : amandes, noisettes, noix... Mais attention soyez raisonnable sur la quantité !

• Le déjeuner

Il s'agit de manger suffisamment pour avoir assez d'énergie pendant plusieurs heures sans s'alourdir trop pour pouvoir rester actif.

Pour la vitalité, et pour bénéficiez de ses enzymes, commencez votre repas par un légume cru (à condition que vos intestins le supportent). Poursuivez avec une protéine légère, animale si vous voulez (œuf, fromage de brebis, poisson, viande blanche). Choisissez-en une mais ne les mélangez pas : c'est très indigeste. Ajoutez-y suffisamment de légumes cuits et un peu de céréales ou de légumineuses pour vous caler. Si vous préférez, vous pouvez prendre une grosse part de céréales mais, dans ce cas, ne prenez qu'un peu de produit animal. Vous pouvez prendre une ou deux tranches de pain mais ce sera la seule céréale de votre repas. Si vous êtes végétarien, associez céréales et légumineuses ou par exemple, tofu, algues, oléagineux et céréales pour avoir des protéines complètes. Votre repas doit être assez rassasiant pour tenir de 4 à 5 heures.

• Le goûter
  

C'est l' heure où la température du corps commence à baisser : si vous ne pouvez pas vous passer du sucre c'est à ce moment qu'il faut le consommer. De plus, ce goûter permettra d'alléger le repas du soir. Pensez aussi aux fruits secs.

• Le dîner

Il doit être très léger et pris de bonne heure. Notre corps se nettoie la nuit et il ne faut donc pas trop le surcharger. Une soupe, une salade feront l'affaire. Vous pouvez l'accompagnez de protéines très légères : tofu, poisson blanc...Si vous êtes en phase d'amaigrissement et que vous sentez le besoin de vous caler, ajoutez un peu de céréales pour vous rassurer.

LES COUPS DE POUCE

Voici quelques produits qui ont été présentés et qui peuvent vous aider à digérer ou à perdre du poids :

•  Les enzymes digestives :

Elles vont suppléer vos propres enzymes si celles-ci sont déficientes ou si vous prévoyez un gros repas. 1 tablette par jour au repas. Pour ma part, je pense que si vous avez des problèmes de digestion récurrents, il vaut mieux  aller voir un thérapeute qui vous aidera à  trouver la cause réelle et vous orientera vers un traitement adapté. 

• La lactase :

Pour les personnes qui ont du mal à digérer les produits laitier. Une fois encore, si vous avez vraiment un problème avec les laitages cela ne suffira pas et il faudrait consulter un thérapeute. 

• La bromélaïne :
  

C'est une enzyme qui aide à digérer les protéines. Là encore, à utiliser ponctuellement. Elle a bien d'autre propriétés et il convient d'en parler à votre thérapeute. Elle est extraite de l'ananas. La papaye, la banane et l'ananas sont d'ailleurs les seuls fruits qui sont toujours bien digérés crus en dessert. 

•  Les probiotiques :

Ce sont les "bonnes bactéries" qui peuplent notre intestin et qui sont les "gardiennes" de notre immunité. Il est bon d'en faire une petite cure de temps en temps.

• Les cubes anti-grignotages :

Ils sont riches en fibres (dont l'inuline) et ont donc un fort pouvoir rassasiant. Ils sont tout à fait naturels. 1 cube avant chaque repas ou en cas de fringale avec un grand verre d'eau tiède.