Comment éviter les carences ?

Souvent les personnes habituées à ne pas manger de produits de l'élevage (végétaliens) se soucient naturellement de manger diversifié. Il nous faut donc faire attention également si nous voulons nous diriger vers une diminution de notre consommation de ce type de produits. Il faudra donc veiller aux apports en nutriments essentiels.

Une idée fausse très tenace est que seule la viande peut apporter des protéines en quantité et en qualité suffisante. Les protéines sont composées d'acides aminés. Huit acides aminés sont dits essentiels pour l'homme car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Deux autres acides aminés sont dits semi-essentiels. Ce sont ceux que le nourrisson doit puiser dans son alimentation. L'acide aminé qui est le moins présent n'est pas le même dans tous les végétaux. On peut facilement obtenir tous les acides aminés essentiels en consommant des aliments dont les protéines se complémentent (par exemple, du riz et des lentilles, du blé et des pois cassés, du maïs et des haricots rouges). D'où l'importance d'avoir une alimentation variée. Les fruits oléagineux, les légumineuses, les graines et la levure de bière sont de bonnes sources de protéines. Notez que le soja contient les huit acides aminés essentiels en bonnes quantité et proportion.

La vitamine B12 est la seule chose nécessaire à votre organisme qu'une alimentation végétalienne ne puisse pas vous apporter. Cette vitamine est synthétisée exclusivement par des bactéries présentes dans le sol et chez les animaux. Chez les humains, de la B12 est fabriquée par les bactéries du côlon (partie médiane du gros intestin), mais la zone d'absorption possible se situe en amont, dans l'iléon (partie terminale de l'intestin grêle). Les humains doivent donc trouver la totalité de leur B12 par des apports alimentaires ou par suppléments. Il est donc recommandé aux végétaliens stricts de complémenter leur alimentation par un apport de ces vitamines. La méthode la plus simple est d'en prendre une ou deux fois par semaine sous forme d'ampoule.

Calcium, fer, oméga 3, etc, le site de l'Association Végétarienne de France propose des fiches très instructives sur les différents nutriments auxquels il faut veiller.