L'alimentation anti-déprime - 1

Voyez-vous la vie en gris foncé? Votre verre vous apparaît-il toujours à moitié vide, jamais à moitié plein?
Les modifications « récentes » de nos habitudes alimentaires et de notre mode de vie pourraient expliquer la fréquence et l'impétuosité de ce problème qu'est la déprime au sein de nos sociétés modernes. Il s'agit avant tout d'un état d'âme dans lequel on se sent triste, sans entrain, fatigué. La personne, en proie à des crises de cafard ou à de grands coups de blues, a du mal à reprendre le dessus.

La déprime a toujours une cause et peut survenir à tout âge. Quand on vit une séparation, un deuil, une perte d'emploi, la cause est facilement identifiable. Nous savons aujourd'hui que certains déséquilibres comme les carences nutritionnelles, les allergies, le stress et les habitudes de vie inadaptées sont susceptibles d'aggraver la déprime mais elle peut être constituée tout aussi bien par un amoncellement de soucis quotidiens. L'accumulation de contrariétés (embouteillages, ascenseur en panne, réfrigérateur défectueux, 3e otite du petit dernier, impôts qu'il faut honorer...) répétées pendant des jours, des semaines, voire des mois peut, si elle n'est pas compensée par des satisfactions ou des petits bonheurs, déboucher sur un état d'abattement.
Dépressif ou déprimé?
Être dépressif ou déprimé ne sous-entend pas la même chose : dans un cas, vous êtes malade (dépressif) et dans l'autre, non (déprimé).

La dépression est une pathologie complexe, véritable « maladie de l'âme ». On la décrit comme un état psychique anormal associant une angoisse permanente plus ou moins importante, une tristesse apparemment non explicable par le contenu familial ou socio-professionnel et une diminution marquée de l'activité intellectuelle et physique du sujet atteint. Elle se caractérise par des émotions intenses comme le découragement, l'irritabilité, la culpabilité, des pensées négatives et dévalorisantes, une perte d'intérêt et de plaisir. La dépression fait en sorte de réduire à néant tout sentiment de bonheur.

Une des différences fondamentales entre déprime et dépression est que le déprimé ne se trouve jamais coupé du reste du monde. Au contraire, il exprime très bien ses émotions à tous ceux qui l'entourent. Le dépressif, quant à lui, est imperméable aux autres et il garde ses émotions pour lui. Généralement, plus il est dépressif, moins il communique.
Fatigue et déprime : ça va de pair
La fatigue est un des signes majeurs qui accompagnent la déprime. Tous les déprimés sans exception se plaignent d'être fatigués mais tous les fatigués ne sont pas forcément déprimés! La fatigue du déprimé a la caractéristique d'être à son maximum au réveil le matin et de ne se dissiper que légèrement dans la journée pour revenir le soir.
Que faire du côté alimentaire?
La première chose à faire est de retrouver un rythme alimentaire équilibré. Trois vrais repas par jour, déjeuner, dîner et souper sont essentiels. Ces repas doivent être variés et comporter les trois groupes : lipides, protides et glucides afin d'apporter à l'organisme les nutriments, vitamines et minéraux indispensables à son bon fonctionnement. Que doit-on choisir pour mettre toutes les chances de son côté? On doit privilégier les aliments riches en vitamines B et C, en magnésium et en oméga-3. Choisir de bons glucides et des bonnes protéines est aussi un atout majeur.
Vitamines du complexe B pour bonheur
Les vitamines du complexe B sont essentielles à la bonne utilisation des nutriments, à la production d'énergie, à l'immunité et à la synthèse des neurotransmetteurs dont dépendent nos capacités de concentration, d'adaptation au stress, notre libido et notre humeur.

Les carences en vitamines du groupe B sont très fréquentes dans l'alimentation moderne car ces vitamines - de même que la vitamine C - sont en grande partie éliminées par le raffinage, les transformations industrielles et la cuisson des aliments.
Dans le cas qui nous intéresse, les vitamines du groupe B recommandées sont la B1, B3, B5, B6, B9, B12.

Vitamine B1
Aussi appelée thiamine, cette vitamine est protectrice du système nerveux. Elle intervient également dans le processus de transmission de l'influx nerveux et nous aide à bien utiliser les glucides. La B1 se trouve surtout dans la levure de bière, le germe de blé, le riz complet et les céréales entières mais aussi dans les produits laitiers, le jaune d'œuf, le foie, le poisson et les légumes verts à feuilles.
Vitamine B3
Aussi appelée niacine, cette vitamine joue un rôle important dans la respiration et les combustions cellulaires et a une action sur le système nerveux. La B3 se trouve surtout dans les céréales complètes, la levure de bière, le soja, le foie de veau, le poisson, le lait, le fromage, le brocoli, les arachides, la noix de coco.
Vitamine B5
Aussi appelée acide pantothénique, c'est la vitamine de la peau, des ongles et des cheveux : elle est indispensable à la vie cellulaire. Son rôle sur le métabolisme des sucres et des graisses que nous absorbons nous aide à mieux résister aux situations de stress. Gelée royale, levure, foie, agneau, jaune d'œuf, blé, avoine, soja, lentille, avocat sont les principales sources de cette vitamine.
Vitamine B6
Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine intervient dans la fabrication de l'hémoglobine et dans la régulation du taux de magnésium dans le sang. Elle aide aussi le système neurovégétatif et de ce fait le sommeil, l'irritabilité et l'anxiété. On la trouve principalement dans le foie de veau et d'agneau, la levure de bière, les céréales complètes, le germe de blé, le soja, la mélasse, les noix, certains fruits (banane, raisin, prune), certains légumes (avocat, épinard, chou, pomme de terre, laitue).
Vitamine B9
Aussi appelée acide folique, cette vitamine est nécessaire, entre autres, au bon fonctionnement du système nerveux. Favorisant l'équilibre psychique, elle permet de lutter contre la déprime et l'irritabilité qui souvent l'accompagnent. Foie, bœuf, agneau, saumon, lait, fromage, levure, pain de blé entier, germe de blé, farine de sarrazin, légumineuses, riz brun, amande, certains légumes (asperge, épinard, brocoli, chou-fleur, chou, avocat) en sont les principales sources.
Vitamine B12
Aussi appelée cobalamine, car le cobalt qui se trouve au centre de chaque molécule de B12 est un nutriment crucial pour permettre la formation de globules rouges dans l'organisme. Cette vitamine est nécessaire à la synthèse de l'ADN. Elle améliore aussi le fonctionnement du système nerveux (mémoire, équilibre, capacité d'apprentissage). On la trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale : viande, laitages, œufs, fromages, fruits de mer et crustacés.
Vitamine C
Aussi appelée acide ascorbique. C'est la vitamine la plus connue du grand public. On la conseille en cas de fatigue ou d'épuisement, de maladies virales à répétition, de tabagisme. Elle permet de lutter contre le stress, ce qui est tout indiqué dans les états de déprime. Elle se trouve essentiellement dans les végétaux : agrumes, fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, cassis), kiwis, melons et dans plusieurs légumes (poivron vert et rouge doux, chou, pois verts, radis rose, asperge, tomate, laitue, brocoli, persil, olive noire, etc.)
Sans magnésium, rien ne va plus
La carence en magnésium semble en relation avec beaucoup de maladies courantes et cet élément est peu abondant dans l'alimentation occidentale. La transformation et le raffinage du blé, du sucre et de l'huile éliminent la majeure partie du magnésium qu'ils contiennent au départ. Le traitement des légumes surgelés avec des agents chélateurs abaisse également leur teneur en cet élément. Le trempage et la cuisson à l'eau, lors de la mise en conserve ou de la cuisson, conduisent à des nouvelles pertes en minéraux, à moins de consommer l'eau de cuisson.
Un déficit en magnésium entraîne une baisse d'énergie. Ce manque peut être ressenti de différentes façons : sensation d'épuisement, fatigue chronique, fatigabilité à l'effort ou « coups de pompe ». Le manque d'énergie aura très souvent des conséquences psychologiques car il est souvent source d'anxiété. En effet, quand on se sent en forme, on a plus confiance en soi et si des problèmes surgissent, on dispose de l'énergie nécessaire pour y faire face.
Le magnésium est un tranquillisant naturel du système nerveux, pas étonnant quand on sait qu'il est nécessaire à la synthèse de la sérotonine, le neurotransmetteur du bonheur. On trouve le magnésium dans les aliments suivants : cacao, chocolat noir (youpi!), fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix), fruits secs (figues, dates, abricots), légumes secs (haricots, lentilles, fèves), céréales complètes, graines de tournesol, mélasse noire, farine de soja, lait, fromage, betterave, olive noire, carotte, cerise, poire, pêche, etc.
Les oméga-3 : des indispensables
Les personnes déprimées ont des concentrations faibles en oméga-3 dans l'organisme. Cette pénurie en acides gras assèche tout sur son passage : le signal chimique véhiculé par les neuromédiateurs de la bonne humeur est alors fortement perturbé.
Les oméga-3 contenus dans les poissons gras (maquereau, sardines, anchois, saumon sauvage du Pacifique, thon germon, hareng, truite de mer, foie de morue) sont les meilleurs pour votre santé. Les autres poissons gras et en particulier les gros poissons comme le thon rouge, l'espadon, le brochet, le flétan, la saumon d'élevage devraient être consommés avec prudence. Ils sont en effet susceptibles de concentrer des substances toxiques comme le mercure ou la dioxine, pouvant générer des dégâts cérébraux.
Attention, veillez à éviter la cuisson à haute température afin de ne pas abîmer les oméga-3 sensibles à la chaleur.
À suivre…
Saviez-vous que...?
- Le taux de magnésium dans le muscle cardiaque est bas chez les personnes qui meurent d'une crise cardiaque brutale ou d'une insuffisance coronaire.
- Le magnésium est l'oligoélément le plus important dans le cadre de la prise en charge de la déprime car non seulement il agit sur ses signes mais il permet aussi une meilleure efficacité des autres oligoéléments.
- Pour le déprimé, le sentiment de fatigue est à la fois moral et physique. Moral, parce que le déprimé se sent au bout du rouleau et qu'il a l'impression qu'il n'arrivera à rien et physique, parce que tout lui demande un effort.

Louise Lamontagne

Article paru dans le numéro de mars 2010 de Vitalité Québec, avec leur autorisation

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Références :
. En collaboration, Encyclopédie des vitamines, éd. Modus Vivendi, Montréal, 1998.
. Dumais, Colette, Meilleur menu, meilleure humeur, éd. Logiques, Montréal, 2001.