pathologie ! Cette heureuse période n’est ni une maladie, ni une convalescence. Avec l’aide d’un coach sportif sensibilisé aux modifications morphologiques, physiologiques et hormonales, et formé aux bonnes méthodes, vous découvrirez qu’il existe de nombreuses pratiques sportives et de bien-être autorisées, voire même conseillées pour toutes les futures mamans. Voici nos conseils à appliquer dès le "avant", pour bien vivre le "pendant", et préparer au mieux "l’après", tout en offrant la sécurité et le bien-être au futur nouveau-né :Etape 1 : Avant la grossesse, demander l’avis de votre médecin traitant et de votre gynécologue-obstétricien.
Ca y est, vous vous sentez prête à devenir mère, mais redoutez les effets de la grossesse sur votre corps. Alors, comme beaucoup de femmes, vous vous demandez quelles activités vous devez privilégier pour préparer votre corps à accueillir bébé. Voici les questions les plus fréquentes que nous posent les futures mamans :Est-ce utile d’avoir la ligne avant une grossesse ?
Pourquoi devrais-je faire des abdos puisque ma sangle abdominale va être fortement distendue ?
Si je tombe enceinte en plein milieu du programme, vais-je perdre les bénéfices des premières semaines d’entraînement ?
Si je ne sais pas que je suis enceinte et que je pratique une activité intense lors des premières semaines, risquerai-je une fausse couche ?Demandez à votre médecin si la pratique d’une ou plusieurs activités physiques vous est permise, en vous assurant qu’il (ou elle) connaisse bien votre dossier médical. En effet, il se peut que votre état de santé initial, associé à la grossesse, vous interdise certaines pratiques. Le diabète, des insuffisances cardiaques ou respiratoires, des problèmes articulaires, un dérèglement hormonal...
Bref, à me lire vous vous dites sûrement qu’il vaut mieux être déjà en bonne santé pour bouger enceinte, mais pratiquer avant peut souvent atténuer, voire corriger vos problèmes de santé.
Quelques exemples de qualités physiques bénéfiques pour vous et le développement de votre futur enfant :
- endurance/souffle : par un meilleur appareil cardio-vasculaire et une circulation efficace, vous serez moins vite fatiguée par la grossesse, et le foetus bénéficiera d’un meilleur apport en oxygène et nutriments essentiels.
- tonicité/résistance musculaire : surtout au niveau de la sangle abdominale, du périné et des membres inférieurs, pour mieux vivre la grossesse et l’accouchement, et préparer votre corps à une meilleure récupération de la tonicité musculaire après la naissance, ainsi qu’une perte de surpoids plus rapide.
- souplesse : pour prévenir les douleurs articulaires et musculaires au niveau du dos et des membres inférieurs, provoquées par le déplacement du centre de gravité vers l’avant.Tant que vous n’êtes pas enceinte, tout est permis, donc profitez au maximum, donnez vous à fond et surtout faîtes vous plaisir avec des activités physiques ludiques et variées !
Etape 2 : pendant la grossesse, on adapte, mais on n’arrête surtout pas !
Vous apprenez que vous êtes enceinte, et comme toutes les futures mamans, vous vous questionnez logiquement sur les risques, mais aussi les bénéfices d’une activité physique durant la grossesse.
Sachez tout d’abord que votre état ne vous interdit pas la pratique du sport, mais d’une adaptation du rythme, de l’intensité, et des méthodes.
Il y a tout de même certaines disciplines prohibées en raison des risques de chocs, de chute, ou en raison d’une trop grande intensité :
- sports de combat
- ski alpin
- sports collectifs
- course à pied
- sport mécaniques
- sports de glace
- gymnastique aux agrès
- athlétisme
- vélo en extérieur
- roller
Pour le reste, il s’agira de privilégier certaines disciplines et d’en éviter d’autres selon le trimestre de grossesse :
Premier trimestre :
C’est la période la plus importante en terme de :
- changements métaboliques : votre énergie est variable et irrégulière.
- changements physiologiques : le réseau de vaisseaux et capillaires sanguins se développe autour de l’utérus, le débit cardiaque et le volume sanguin augmentent.
- modification hormonales : les hormones sexuelles (progestérone, oestrogènes) s’affolent, et la production de certaines hormones thyroïdiennes augmente.
Tous ces bouleversements se produisent car votre enfant a besoin de beaucoup d’énergie, mais au niveau morphologique, votre corps n’a pas encore subi de modification significative.
Pour ce qui est des activités cardio-vasculaires, vous pouvez continuer de pratiquer des séances longues, mais ne pratiquez rien qui vous essouffle. Vous partagez votre sang avec bébé, et disposez d’un même apport en oxygène pour deux, donc vous vous fatiguez plus vite, et votre rythme cardiaque est déjà plus rapide au repos.
Pour le renforcement musculaire, vous devrez travailler sur des efforts courts pour ne pas fabriquer trop d’acide lactique, c’est la molécule qui donne la sensation que le muscle brûle. Sa présence signifie que le sang est pauvre en oxygène et c’est un déchet inutile pour le développement de l’embryon. Les compressions abdominales ne sont pas encore trop dangereuses, même s’il faut plutôt privilégier un travail isométrique (statique), ou à défaut très contrôlé, et toujours en se concentrant sur le travail synchronisé des abdominaux avec le souffle et la fermeture du périnée.
Vous pouvez donc pratiquer :
- la marche et tous ses dérivés (marche nordique, ski de fond, randonnée facile à basse
altitude) jusqu’à 60 minutes.- la natation
- l’aquagym
- le vélo d’appartement
- le vélo élliptique (runner)
- la musculation (séries de moins de 15 secondes)
- les abdos-fessiers, en limitant les pressions abdominales
- le Pilates
- le Yoga
- le Stretching
Second trimestre :
Votre morphologie commence à changer. Votre centre de gravité avance, accentuant la lordose lombaire (cambrure), le bassin s’ouvre pour préparer le développement du foetus.
Le système endocrinien (qui régule les hormones) se stabilise, votre métabolisme continue de se développer et vos besoins en énergie avec.
Fini les compressions abdominales, vous ne travaillerez plus que les muscles profonds de l’abdomen, du pelvis et du périnée.
Vous limiterez aussi la durée des efforts debout, et préférerez les activités aquatiques.
Vous pratiquerez donc :
- la marche et tous ses dérivés (marche nordique, ski de fond, randonnée facile à basse
altitude) jusqu’à 30 minutes.- la natation
- l’aquagym
- le vélo d’appartement semi-allongé
- la musculation, assise ou avec appui (les mains sur une barre ou un bâton, en séries de moins de 15 secondes)
- les abdos-fessiers, sans aucune pression andominale
- le Pilates
- le Yoga
- le Stretching
Troisième trimestre :
Le développement de bébé ne consiste plus qu’en une prise de poids de quelques grammes chaque jour (jusqu’à 20 grammes le dernier mois), ce qui stabilise encore le système endocrinien et le métabolisme, mais à des régimes élevés. Quant à votre dos et vos jambes, ils sont soumis à de fortes contraintes.
On oublie toute activité cardio-vasculaire hors de l’eau, tout renforcement musculaire debout, et on privilégie les méthodes de relaxation et d’assouplissement. C’est le moment de vous bichonner, et de sentir bébé qui se fait du bien avec vous !
Vous pratiquerez donc :
- la natation (sur le dos, pas d’apnée)
- l’aquagym, très douce.
- le vélo d’appartement semi-allongé
- la musculation assise avec charges légères (séries de moins de 15 secondes)
- le travail des muscles du périnée
- le Pilates
- le Yoga
- le Stretching
Etape 3 : Après la rééducation périnéale, on reprend progressivement.
Le principe est très simple :
- attendez 3 mois après l’accouchement.
- la rééducation périnéale doit être faite, et le médecin vous autorise à reprendre une activité.
- faîtes en accéléré le chemin inverse de celui de la grossesse, en pratiquant :
- 1 mois : les activités du troisième trimestre de grossesse
- 1 mois : les activités du second trimestre de grossesse
- 1 mois : les activités de premier trimestre de grossesse
- à partir du quatrième mois : tout ce qui vous plaira !
Bien entendu, votre médecin, ou kiné, et votre coach vous guideront pour moduler ce calendrier, car la santé est la priorité, et surtout le support d’une remise en forme efficace !
Enfin, dernier conseil : n’hésitez pas à bouger avec bébé !
William CHANCONIEVIPTRAINERS
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