Cholestérol : tous les remèdes pour réduire l'excès de mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol

Le cholestérol est un lipide transporté par le sang. Lorsque son taux est trop élevé, il peut former des plaques de graisse (athéromes) sur la paroi des artères qui réduisent leur calibre. Un rétrécissement important, voire une obstruction, est à l'origine de maladies ou d'accidents cardio-vasculaires. Il est donc essentiel de prévenir ou, si nécessaire, de faire baisser son taux sanguin de cholestérol. Mais attention, ne vous trompez pas de cible : le mauvais cholestérol est uniquement le LDL (lipoprotéines de faible densité). Le bon cholestérol est le HDL (lipoprotéines de haute densité), il est bénéfique car il permet l'élimination des LDL (mauvais cholestérol).

Cholestérol : ce qui ne va pas ?

Le cholestérol est véhiculé dans le sang par des lipoprotéines (protéines porteuses de lipides) de deux types : lipoprotéines de faible densité (LDL) et lipoprotéines de haute densité (HDL). Les LDL (mauvais cholestérol) déposent le cholestérol sur la paroi des artères, provoquant l'athérosclérose et augmentant le risque d'infarctus du myocarde ou d'accident vasculaire. Les HDL (bon cholestérol) acheminent le cholestérol vers le fois, où il est éliminé. La hausse du taux de LDL est généralement concomitante avec une baisse du taux de HDL, c'est à dire que quand le mauvais cholestérol augmente, le bon cholestérol baisse et inverse.

Éliminez d'entré les mauvaises graisses

1. Pour réduire au maximum votre consommation de graisses saturées, renoncez à la charcuterie et aux viandes grasses (morceaux d'agneau, de bœuf et de porc).
2. Si vous aimez la viande rouge, essayez la venaison. La viande de cerf ou de chevreuil est beaucoup moins grasse que la viande de bœuf. Pour l'attendrir, faites-la mariner 48 heures avant de la cuire.
3. Choisissez des produits laitier allégés (beurre à 40%, lait écrémé, glaces light, fromages maigres et yaourts à 0%).
4. Bannissez l'huile de palme et l'huile de noix de coco, riches en graisses saturées. Ces huiles tropicales sont souvent présentes dans les aliments industriels de type gâteaux apéritifs et biscuits.
5. Évitez les acides gras trans. Ces substances hypercholestérolémiantes se forment lors de l'hydrogénation des huiles végétales en vue de leur solidification. Les pâtisseries industrielles, les aliments à grignoter et même le pain en renferment souvent. Pour les repérer, il suffit de rechercher sur l'emballage l'adjectif hydrogéné.
6. Mangez davantage de fruits, de légumes et des céréales complètes. C'est le meilleur moyen  pour se sentir rassasié lorsqu'on se restreint sur la viande et les aliments gras. Pauvres en graisses, les végétaux contiennent beaucoup de fibres, qui font baisser le cholestérol total, ainsi que des vitamines et des antioxydants, qui sont bons pour le cœur. 

Consommez davantage de bonnes graisse

1. De nombreuses études ont montré que l'huile d'olive abaissait le taux des LDL (mauvais cholestérol) et élevait celui des HDL (bon cholestérol). L'une d'elles a établi qu'il suffisait de consommer deux cuillerées à soupe d'huile d'olive par jour pour faire baisser le taux de LDL de manière significative en 1 semaine. Utilisez-en le plus souvent possible, pour la cuisson comme pour les assaisonnements. Pour ma part, l'huile d'olive et l'huile de noix fait partie de mon alimentation quotidienne ;) .
2. Mangez des fruits à coque. Ils sont très riches en graisses insaturées, dont les oméga-3. Les noix et les amandes semblent particulièrement indiquées pour faire baisser le taux de LDL. Mangez-en chaque jour une petite poignée à la place des gâteaux apéritifs et autres aliments à grignoter. Mais attention, n'en abusez pas, car elles sont très caloriques.
3. Mangez un avocat tous les jour peut faire baisser le taux de LDL de 15% environ. Cependant, à l'instar des fruits à coque, l'avocat est très riche en graisses insaturées, et donc également très calorique.
4. Si vous avez l'habitude, vous pouvez continuer à consommer du beurre de cacahuète (en quantité raisonnable, toutefois, car il est très calorique), la plupart des graisses étant insaturées. Seule précaution : s'assurer qu'il ne renferme pas d'huile hydrogéné. Pour plus de sûreté, choisissez un produit bio.
5. Achetez de la margarine renfermant des stérols ou des stanols végétaux. Ces composés tirés du soja ou de l'écorce de pin permettent d'abaisser significativement le taux de cholestérol sanguin. Certains laits et yaourts renferment des stérols ou stanols.

Mangez du poisson pour les oméga-3

1. Le poisson est beaucoup plus qu'un simple substitut de viande. Il contient des acides gras oméga-3, qui font baisser le taux de LDL. L'idéal serait d'en manger trois fois par semaine - de préférence du maquereau, du thon, du saumon frais, des sardines (y compris en boîte) ou du thon frais (frais, car il perd presque toutes son huile lorsqu'il est mis en boîte).
2. Si le poisson n'est pas votre aliment favori, prenez chaque jour deux capsules de 1 000 mg d'huile de poisson contenant de l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque), les deux formes les plus actives des acides gras oméga-3.
3. Mangez de l'oignon, surtout rouge. Les oignons sont riches en composés soufrés, qui feront augmenter le taux de HDL, et en quercétine, un antioxydant qui combat les LDL. L'oignon rouge doit sa couleur à la présence des flavonoïdes, également bénéfiques.
4. Les graines de lin sont une source intéressante d'oméga-3 et de fibres solubles. Après les avoir passées au moulin à café, mélangez-les à un yaourt ou aux céréales du petit déjeuner. Une étude a montré que le fait de manger deux cuillerées à soupe de graines de lin par jour pouvait entraîner une baisse du taux de LDL de l'ordre de 18%. Pensez bien à les moudre au préalable car, sinon, elles traversent le tube digestif sans avoir délivré leur contenu.

Mangez des fibres

1. Les flocons d'avoine sont une excellente source de fibres solubles, qui, en tapissant l'intestin d'une sorte de gel, réduisent l'absorption par l'organisme des graisses ingérées. Le fait de manger un bol de flocon d'avoine tous les matins produit un effet hypocholestérolémiant significatif. Achetez plutôt des flocons à cuisson rapide ou des flocons ordinaires que des flocons instantanés.
2. Les prunes, l'orge, les haricots secs, les aubergines et les asperges sont également de très bonnes sources de fibres solubles.
3. Augmentez vos apports en fibres solubles par la consommation des graines de psyllium (Plantago psyllium), que vous trouverez dans les magasins de produits diététiques. Une cuillerée à soupe de graines concassées équivaut à un bol de céréales diététiques au son. Vous pouvez en mettre dans n'importe quel jus de fruit ou aliment solide. Des études ont montré que le fait de prendre environ 10 g de graine de psyllium par jour pendant 8 semaines pouvait entraîner une baisse du taux de LDL de l'ordre de 7%.

Boire du jus d'orange au petit-déjeuner

1. Boire du jus d'orange fraîchement pressé ou du jus d'orange en brique 100% pur jus peut avoir un effet bénéfique sur l'équilibre lipidique. Lors d'une étude récente, des personnes à qui l'on avait demandé de boire trois verres de jus par jour ont vu leur taux de HDL augmenter de 21% et leur taux de LDL baisser de 16% en moyenne. Buvez le jus dans les 5 minutes après l'exposition à la lumière car au-delà, les ultraviolets détruisent la vitamine C.

Un petit verre de vin

1. L'alcool - sous quelque forme que ce soit - fait augmenter le taux de HDL, le << bon cholestérol >>. Boire modérément signifie boire un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. On entend par verre 25 ml d'alcool fort, 12 cl de vin, ou 25 cl de bière ordinaire. Si vous dépassez cette dose, les méfaits seront plus importants que les bénéfices. Le vin rouge fournit aussi des antioxydants provenant des pigments de la peau du raisin. Boire un verre ou deux de vin par jour est bénéfique pour la santé du cœur et des vaisseaux.

Faites du sport

1. Chaque jour, essayez de faire 30 minutes de marche rapide. Vous pouvez aussi nager ou courir (après avis médical si vous avez plus de 40 ans et n'avez pas fait de sport depuis longtemps). Perso, moi je fais du sport tous les deux jour et je prends du plaisir à le faire ;) . Les bénéfices d'un entraînement régulier sont incontestables. Des études ont montré que l'activité physique diminue le risque de maladie cardio-vasculaire, notamment les accidents vasculaires cérébraux. Faire de l'exercice est également bénéfique si l'on souffre de diabète ou d'hypertension, deux maladies qui représentent, indépendamment l'une de l'autre, un facteur de risque cardio-vasculaire.

Mangez de l'ail et du gingembre

1. Essayez de consommer de l'ail chaque jour. Les bulbes renferment un composé soufré appelé allicine, qui donne à l'ail son odeur mais qui aurait aussi un effet hypocholestérolémiant. Si, à cause de l'haleine, vous préférez prendre un complément (ce qui est compréhensible surtout avant un rendez-vous galant), choisissez des gélules gastrorésistantes, qui ne se dissolvent qu'après avoir traversé l'estomac (si non, bonjour les remontés d'odeur). Choisissez des compléments indiquant le taux d'allicine, l'objectif étant d'obtenir 6 à 10 mg d'allicine par jour.
2. Prenez une capsule de gingembre quatre fois par jour (soit 100 à 200 mg par jour). Des études tendent à montrer que les curcuminoïdes présents dans la racine du gingembre diminuent l'absorption par l'organisme des LDL et favorisent leur élimination.

Place au milk-shake au soja Pour préparer une délicieuse boisson hypocholestérolémiante, versez une tasse de lait de soja à la vanille dans le bol d'un mixeur, ajoutez deux cuillerées à soupe de graines de lin moulues et quelques fruits rouges frais surgelées, puis mixez le tout. La protéine de soja et les graines de lin font baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et monter le taux de bon cholestérol (HDL), tandis que les fibres fournies par les fruits rouges font baisser le cholestérol total.Le saviez-vous ? Une étude a montré que le pain, surtout industriel, n'était pas toujours aussi pauvre en lipides qu'on le croit généralement. Des graisses y sont parfois rajoutées, souvent sous forme d'huile hydrogénée, afin d'en améliorer le goût et de prolonger sa durée de conservation. Puisqu'il s'agit souvent de produits préemballés, lisez bien l'étiquette et assuez-vous que le produit que vous vous apprêtez à mettre dans votre Caddie contient moins de 1 g de lipides par tranche.Le taux de cholestérol doit être régulièrement contrôlé, surtout à partir de 45 ans ou s'il existe une prédisposition familiale. Si votre dosage est supérieur à 2 g/l (5,2 mmol/l), votre médecin procédera sans doute à un bilan lipidique plus approfondi. Selon les résultats, il vous prescrira peut-être un médicament hypolipémiant . Dans tous les cas, il vous recommandera un régime alimentaire adapté.