Dépression : 14 remèdes pour vous aider à surmonter cette période difficile

Qu'est ce que Ludwig Van Beethoven, Winston Churchill et Vincent Van Gogh ont en commun ? Tous ont, à un moment ou un autre de leur vie, souffert de dépression. Cette affection est extrêmement répandue : si vous êtes déprimé, sachez que vous n'êtes pas seul et que cette maladie se soigne généralement bien. Pour des cas de dépression grave et chronique, il existe des traitements médicamenteux efficaces et diverses formes de psychothérapie. Pour les dépressions légères à modérées, voici quelques conseils pour vous aider à surmonter cette période difficile, sans aide extérieur ou en complément des thérapie classiques.
Dépression : ce qui ne va pas ?

Vous avez peut-être vécu un traumatisme (perte d'un proche, maladie, perte d'emploi...). Ou vous vous sentez simplement triste et vide, sans pouvoir expliquer précisément pourquoi. La dépression est souvent liée à une association de facteurs circonstanciels (les évènements de la vie), même si une composante génétique est probable chez certaines personnes. Il existe plusieurs types de dépressions : dépressions réactionnelle, qui fait suite à des difficultés, un choc, un chagrin ; trouble bipolaire (maniaco-dépression), caractérisé par des accès de surexitation (manie) alternant avec des périodes de dépression ; dépression postnatale, qui touche les femmes après un accouchement...

Bougez !

1. De nombreuses études ont montré qu'une activité physique régulière était un puisant stimulant pour le moral. Faites 20 minutes d'exercice  trois fois par semaine au minimum : marcher, soulever de poids, sauter à la corde, rouler à vélo, peu importe l'activité choisie. Vous constaterez d'ailleurs peut-être que la dépense physique vous apporte plus que la relaxation.

Pour changer d'humeur, changez d'alimentation

1. Si vous suivez un régime riche en protéines pour perdre du poids, le manque d'hydrate de carbone (ou glucides) peut en partie expliquer votre déprime. Des aliments comme les fruits, les légumes, les féculents et les céréales complètes (pâtes, pain...) aident votre cerveau à fabriquer de la sérotonine, la substance qui régule l'humeur.
2. Essayez de consommer du poisson plusieurs fois par semaines. Des chercheurs finlandais ont découvert que les personnes qui mangent du poisson moins d'une fois par semaine présentent 30 % de risques en plus de développer une dépression légère à modérée que celles qui en consomment plus souvent. Le thon frais, le saumon, la sardine et le maquereau sont les plus efficaces : ils sont riches en acides gras oméga-3, essentiels à la fonction cérébrale. Ils exerceraient également une influence sur la production de sérotonine.
3. Si vous buvez du café ou des boissons à base de cola, diminuez votre consommation ou arrêtez-la totalement. La caféine abaisse la production de sérotonine et aurait un effet négatifs sur l'humeur.
4. Évitez l'alcool. L'absorption d'alcool peut être euphorisante à court terme, mais elle a un effet dépresseur par la suite.

Exprimez-vous

1. Notez ce que vous ressentez sur papier, en particulier les sentiments douloureux. Le fait d'écrire chaque jour ce que l'on ressent améliore le bien-être psychologique. Prenez une feuille blanche et rédigez le plus spontanément possible, sans réfléchir en laissant aller votre stylo.

Des remèdes à effet antidépresseur

Le SAM-e, le millepertuis et le 5-HTP ne doivent pas être pris en même temps que des antidépresseurs classiques (et d'autres médicaments...) en raison des interactions possibles. Ils sont généralement indiqués en cas de dépression légère à modérée.

1. Prenez du SAM-e (S-adénosyl méthionine). L'efficacité de ce complément contre la dépression est reconnue dans de nombreux pays européens, et certains médecins en prescrivent même à leurs patients. Présent dans chacune de nos cellules, le SAM-e est une substance naturelle produite par deux acides aminés. Des études ont montré qu'il existait une corrélation entre des taux peu élevés de SAM-e et la dépression, et que la prise de SAM-e améliorait considérablement l'humeur au bout de 3 semaines environ. Le SAM-e agirait en augmentant l'activité de trois neurotransmetteurs : la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline - impliqués dans les changements d'humeur. La dose conseillé pour une dépression légère est de 200 mg deux fois par jour. Choisissez des gélules entérosolubles, plus facile à digérer. Si vous ne constatez aucune amélioration au bout de deux à trois semaines, augmentez progressivement la dose jusqu'à un maximum de 400 mg trois fois par jour. (Attention : ne prenez pas de SAM-e en cas de trouble bipolaire, ou maniaco-dépression, car ce complément peut provoquer des accès de manie).
2. Dans la médecine populaire, on pensait que l'herbe de Saint-Jean, autre nom du millepertuis, avait le pouvoir de chasser les sorcières. Si ces croyances appartiennent au passé, l'usage médicinal de la plante s'est perpétué, voire renforcé, son efficacité contre les dépressions légères ayant été confirmée par plus de vingt études scientifiques. On ignore encore précisément le mécanisme d'action du millepertuis, mais les chercheurs suggèrent que, comme certains antidépresseurs médicamenteux, il agit sur des substances (neurotransmetteurs) impliquées dans la modulation de l'humeur. Soyez patient : il faut au moins 4 semaines pour que le traitement exerce un effet vous permettant de juger de son efficacité. Cette plante étant susceptible d'entraîner une sensibilité à la lumière, ne vous exposez pas au soleil pendant la durée du traitement. Certains médicaments à base de millepertuis sont vendus sans ordonnance en pharmacie. Si vous prenez de l'extrait de millepertuis ( titré à 0,3% d'hypéricine, le principe actif majeur du millepertuis), la posologie est de 300 mg trois fois par jour au moment des repas. (Attention : le millepertuis n'est pas un médicament anodin, et il est conseillé de demander un avis médical. Si vous devez prendre un nouveau traitement, informez toujours au préalable votre médecin que vous prenez du millepertuis car cette plante interagit avec de nombreux médicaments, dont la pilule et les antidépresseurs chimiques).
3. Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est une forme de l'acide aminé tryptophane, qui fonctionnerait de la même manière que certains antidépresseurs en accroissant les niveaux de sérotonine. Commencez par 50 mg de 5-HTP une fois par jour et, si nécessaire, augmentez progressivement la dose jusqu'à un maximum de 100 mg trois fois par jour. En raison d'un risque de somnolence, il est préférable de ne pas conduire ni d'effectuer de tâches dangereuses avant d'avoir trouvé la dose adaptée et de vous être habitué au produit. Consultez votre médecin si vous êtes déjà sous traitement car le 5-HTP interagit avec de nombreux médicaments (dont le millepertuis). Ne poursuivez pas le traitement au-delà de 3 mois sans avis médical. (Attention : ne prenez pas de 5-HTP en cas de grossesse ou de prévision de grossesse).
4. Prenez 1 000 mg trois fois par jour d'acétyle-L-carnitine, un acide aminé à la composition proche de l'acétylcholine : un neurotransmetteur qui agit sur les muscles mais aussi sur le système nerveux central. L'acétyle-L-carnitine protège les membranes des cellules nerveuses et améliore à la fois l'humeur et la mémoire.
5. Le magnésium est un minéral important pour la restauration et le maintien des fonctions nerveuses. Il joue également un rôle dans la production de sérotonine. La prise de compléments peut contribuer à alléger l'anxiété et à retrouver le calme. Prenez 150 mg de magnésium, de préférence sous la forme citrate de magnésium (plus facilement absorbable), deux fois par jour. Veillez à prendre également des compléments au calcium : un déséquilibre entre ces deux minéraux peut réduire leurs effets bénéfiques.
6. Prenez un comprimé de complément de vitamines B tous les matins au petit déjeuner. Un taux faible de vitamines B semble associé à la dépression ou à la fatigue. Choisissez un produit contenant 5 µg de vitamines B12 et B8 (biotine), 400 µg de vitamine B9 (acide folique) et 50 mg des autres vitamines B (sachant que la dose maximale conseillée de B6 à long terme est de 10 mg par jour).

Mieux vaut prévenir que guérir

1. Dormez ! Des études révèlent que les personnes qui dorment systématiquement moins de 8 heures par nuit possèdent souvent des taux de sérotonine faibles. Pour vous assurer une bonne nuit de sommeil, essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever au même moment tous les matins, y compris pendant les week-ends et les vacances.
2. Éteignez la télé ! Passer des heures devant des émissions de télévisions, des films ou des jeux est une manière de se divertir, mais c'est aussi un refuge, une échappatoire au stress. Si l'effet à court terme peut être positif (l'esprit est absorbé), le risque, lorsque l'on regarde beaucoup la télévision, est de s'isoler de plus en plus, ce qui peut aggraver une situation de déprime.

Un divorce, un décès, un déménagement ou un bouleversement professionnel sont autant d'évènements susceptibles de provoquer un sentiment passager de tristesse par rapport à la perte ou au changement. Nous connaissons quasiment tous des moments de déprime ou de tristesse. Mais, si votre abattement se prolonge au-delà de 2 semaines ou s'il est associé à des signes de dépressions, consultez un médecin car un traitement est sans doute nécessaire. Les signes de dépressions sont un manque d'intérêt  pour les activités de la vie courante, une modification du sommeil (insomnies matinales ou, à l'inverse, excès de sommeil), une perte d'appétit ou une suralimentation, une baisse de libido et une capacité de concentration réduite. Votre médecin sera à même de vous conseiller sur les différentes possibilités : psychothérapie, médicaments ou les deux.