Exemple de menu pour une journée

Bien, j'espère que les visiteurs ne trouveront pas trop rapide le rythme des mises à jour, mais il se trouve que j'ai beaucoup de choses à raconter. Les idées se bousculent et les recettes aussi !

Ainsi, sur le forum Végé auquel je participe, sur le site "Doctissimo" (leurs forums Nutrition sont très bien), plusieurs visiteurs plus ou moins végés, mais peu informés, se sont interrogés ces jours-ci sur le menu-type d'un végétarien, aussi bien pour maigrir que pour manger équilibré. Je donne donc ci-dessous, à titre d'exemple, la composition classique de ma journée. Sachant que j’ai un petit gabarit (moins d’un mètre soixante) et que je ne suis pas une grande sportive, je n’ai pas de gros besoins et mes menus sont organisés en conséquence. Quelqu’un de plus "costaud" ou plus actif prendra des rations plus importantes, en respectant la répartition suivante : moitié légumes, moitié légumineuses et féculents (pour garder la ligne, c'est important !)

L’une de mes règles d’or est de veiller à l’index glycémique de mes repas, qui permet de manger de tout sans risque de prendre du poids et, surtout, de pas avoir de coup de pompe ni de gros creux dans la journée. Si vous ne savez pas ce qu’est l’index glycémique, vous trouverez toutes informations sur le site de Michel Montignac, pionnier et pape en la matière.

Vous trouverez sans doute que mes menus manquent de douceurs sucrées et autres pâtisseries : je les réserve le plus souvent aux desserts du dimanche, ou bien aux fêtes et invitations à l’extérieur. Comme tant d’autres femmes, j’ai tendance à grossir dès que j’inclue systématiquement un dessert sucré aux repas. Eh oui, une végétarienne à tendance ronde, ça existe, la preuve ! Mais comme il n’est pas question non plus de se frustrer, biscuits maison ou carrés de chocolat ponctuent la semaine.

            

Matin
- Thé au lait
- 40 g de muesli (sans sucre ni miel, bio) ou de flocons de céréales nature, avec un peu de lait
- 50 g environ de pain fait maison, généralement complet, et beurré
La moitié d’une banane (fruit génial, bourré de vitamines et oligo-éléments pour seulement 90 calories aux 100 g)

10 h 30
L’autre moitié de la banane et, selon l’appétit, un petit suisse

Midi
- 100 à 150 g de crudités
- 1 CS d'huile
- 200 g environ de légumes cuits accompagnés de 150 g de féculents ou céréales variées (pâtes, riz, boulghour, couscous, polenta, épeautre, mélanges de céréales tous prêts, etc.).
- Parfois : deux œufs (4 à 5 œufs par semaine)

Le tout pouvant se décliner en mille et une préparations maison selon les idées et l’imagination : gratin, galettes, salade composée, omelette, tarte etc… l’alimentation n’est jamais monotone.

Au dessert, 1 yaourt nature ou à la vanille (sans sirop de glucose !) saupoudré de germe de blé
Eventuellement, un peu de chocolat noir et une poignée de fruits secs (non salés !)

17 h
- 1 fruit frais de saison, avec un yaourt nature ou deux petits suisses
- parfois une poignée de fruits secs nature

Soir
- Un bon bol de potage de légumes avec une CS de crème fraîche : j’utilise les sacs de légumes pour potage surgelés de 1 kg. Un sac me fait 4 jours, soit 250 g chaque soir.
- 125 g environ de légumes secs, (variés : y'a pas que les lentilles et les faillots !)
- 50 g de pain complet ou aux céréales, légèrement tartiné de fromage fondu allégé, ou bien, parfois, accompagné d’une part de fromage.

En guise de précision pour ceux qui n’y connaîtraient rien : les acides aminés (constituants des protéines) des légumes secs et ceux des céréales vont se combiner pour former ce que l’on appelle des protéines complètes, de qualité égale à celles de la viande (d'où la possibilité de se passer tout à fait de viande). D’autre part, les œufs et laitages fournissent eux aussi une bonne part des protéines de la journée.
Autre règle essentielle : varier le plus possible son alimentation, le choix de ses légumes et céréales, et utiliser des céréales complètes afin de disposer de toute la gamme des vitamines et minéraux. Personnellement je trouve mes repas beaucoup plus variés et ma cuisine plus amusante que quand je mangeais de la viande, car j’avais alors tendance à cuisiner toujours un peu la même chose, à refaire toujours les mêmes plats. A présent, j’adore essayer de nouvelles recettes et je n’ai pas encore réussi à faire deux fois le même repas. Ma cuisine est devenue une découverte de chaque jour, alors qu'auparavant, je soupirais d'ennui à l'idée de devoir manger de la viande ou même du poisson...

Bref, comme vous le voyez, un végé ne mange pas que la «verdure» : il ne s'installe pas dans l’herbe pour brouter comme les vaches…