Pour s'y retrouver avec les huiles

Je ne sais pas vous, mais moi, je suis souvent un peu perdue avec les huiles ; entre celles qu'il ne faut pas chauffer, celles qu'on peut chauffer mais pas trop....c'est parfois un peu dur de s'y retrouver vous ne trouvez pas?

Source image : Sucre à coco

En fait, en la matière, ce qui est important, c'est le point de fumée de l'huile considérée ; c'est à dire la température à partir de laquelle elle se décompose et se dénature. Il ne faut donc jamais faire chauffer une huile au-delà de ce point de fumée. En effet, elle libère alors des composés toxiques et cancérogènes, comme les hydrocarbures polycycliques aromatiques (HAP), le benzopyrène ou acroléine.
C'est la nature des acides gras composant l'huile qui déterminent son point de fumée. Il varie donc selon  la variété de l'huile (colza, tournesol, coco,...), et pour une même huile, d'une production à une autre. Les valeurs données ne sont donc que des valeurs repères, susceptibles de variations. De plus, il faut savoir qu'une huile non raffinée aura toujours un point de fumée inférieur à celui de cette même huile raffinée. C'est d'ailleurs bien pour cela que l'industrie agroalimentaire use et abuse des huiles ultra-raffinées!!
En résumé donc, plus le point de fumée d'une huile est bas, moins on peut la chauffer. On comprend donc pourquoi il est conseillé de réserver certaines huiles à une consommation crue. On estime en effet qu'une cuisson à la poêle peut aller de 50°C pour les plus douces à plus de 150°C pour les fritures (la température maximale d'une plaque de cuisson étant estimée à 200°C).
Il semble donc raisonnable de considérer qu'une huile ayant un point de fumée inférieur à 170°C ne doit être consommée que crue. Les huiles aux points de fumée moyens (ente 170°C et 210°C) peuvent servir à une cuisson à la poêle ou au four (où la température à cœur dépasse rarement les 200°C). Seules les huiles ayant un point de fumée élevé, supérieur à 210°C, peuvent être utilisées pour la friture.
Pour que tout cela soit un peu plus clair, je vous propose un tableau récapitulatif pour les principales huiles utilisées en cuisine.
Pour ma part, comme je doute de ma mémoire, j'ai affiché ce petit tableau dans ma cuisine, pour pouvoir m'y référer en cas de doute.
Surtout n'oubliez pas, avant d'utiliser une huile inconnue, de vérifier son point de fumée. Malheureusement, ce dernier ne figure que très rarement sur l'emballage, mais c'est là où notre ami Internet entre en scène! En cas de doute, contentez vous d'en assaisonner vos salades, là, au moins, il n'y a pas de risque!
Sources :
Point de fumée  (Wikipédia)
Nutriting
Le point de fumée des huiles (lanutrition.fr)