Voilà plus de trois mois que j’ai commencé un rééquilibrage, basé sur le fameux « régime à index glycémique bas » (régime IG) qui fait beaucoup parler de lui depuis quelques mois ! Et pour être franche, je ne me suis jamais sentie aussi bien dans ma peau… et dans ma cuisine 🙂
Avec ces recettes à IG bas, j’ai voulu prouver qu’on pouvait manger sainement et rester gourmand ! Je pensais que j’allais perdre certains lecteurs… mais à ma plus grande surprise, vous êtes de plus en plus nombreux à me poser des questions par messages privés et à demander plus d’infos sur ce rééquilibrage. J’écris donc un article aujourd’hui pour vous expliquer tout ça (j’ai d’ailleurs convaincu plusieurs personnes autour de moi, famille, amis, qui s’y sont mis et ça marche aussi pour eux !). Je vais faire de mon mieux pour vous résumer la méthode ici et je complèterais par la suite avec des articles plus spécifiques.
Ce qui est certain, c’est que j’ai enfin trouvé une façon de manger (et de cuisiner) qui me convient et surtout trouvé des repères pour une alimentation adaptée à mes intolérances alimentaires. Si je m’accepte comme je suis à présent, j’avais vraiment besoin de changer ma façon de manger et de cuisiner pour pouvoir me délester de ces kilos accumulés pendant mes études… Ne serait-ce que pour pouvoir me remettre au sport sans difficultés et pouvoir me sentir mieux dans mes vêtements.
Le bon livre pour commencer
Le livre résume bien ce que j’ai pu lire à droite, à gauche. Si je n’en avais qu’un à recommander, pour vous lancer à votre tour, c’est bien sûr celui-là. Il contient en plus des menus types pour chaque phase du régime. C’est génial pour commencer la méthode et pour apprendre à faire ses propres menus !
Voici l’extrait du quatrième de couverture :
Le Nouveau Régime IG est l’aboutissement de plus de vingt années de recherches en nutrition. Contrairement à d’autres régimes, son efficacité a été mesurée par des études rigoureuses. C’est un programme équilibré, très facile à suivre, sans risque, qui vous conduira vers une meilleure santé. Voilà pourquoi les chercheurs le conseillent même si vous n’avez pas de poids à perdre. Et voilà pourquoi il est recommandé pour toute la famille, enfants compris !Le corps est programmé pour consommer des glucides à index glycémique bas. Le Nouveau régime IG vous explique pourquoi, vous dit où les trouver et comment les incorporer à votre alimentation. Dès les premiers jours, vous donnez à votre corps les clés de la minceur, de la forme et de la santé.
Les résultats sont au rendez-vous, preuves à l’appui. Avec le régime IG, on ne perd pas d’eau, on ne perd pas de muscle. On perd en revanche 200 à 300 g de graisse par semaine, qu’on ne reprend plus. Donc si ce « régime » IG bas vous intéresse, je vous recommande avant tout ce livre pour pouvoir bien appréhender la méthode. Une fois lancée dans le régime IG bas, j’ai essayé de trouver des livres culinaires et des blogs qui pouvaient me donner de l’inspiration en cuisine et m’apprendre à cuisiner des plats ou pâtisseries « IG bas ». Cela fera l’objet du prochain article 🙂
Une alimentation de bon sens
Le régime IG pourrait se résumer ainsi : il s’agit d’identifier petit à petit quels sont les aliments à Index Glycémique bas pour les privilégier dans notre alimentation quotidienne. Ce qui entraîne, en conséquence, une stabilisation de notre taux de sucre dans le sang, la glycémie.
Comment appréhender le régime IG ?
Pour moi le régime IG n’est pas un énième « régime » qui se suit pendant un temps pour ensuite recommencer à manger comme avant. Manger IG bas doit être vu comme un mode de vie sain à adopter. C’est toute une hygiène de vie qui doit changer.
En cuisine, on apprend aussi des tonnes de choses et on découvre de nouveaux produits que l’on ne connaît par forcément (de nouvelles farines, de purées d’oléagineux, des graines…) Il y a une tonne d’aliments IG bas que je ne connaissais pas.
Ce rééquilibrage permet d’apprendre également, outre de maîtriser des principes de nutrition tous bêtes, à faire les bons choix alimentaires et à cuisiner plus sainement.
Pourquoi un indice glycémique ?
Comme son nom l’indique, l’indice glycémique (IG) ne concerne que les glucides, l’une des grandes familles d’aliments. C’est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation du taux de sucre dans le sang (glycémie) pendant les heures suivant l’ingestion. On ne mesure pas l’IG des graisses ou de la viande car elles ne contiennent pas de sucres.
Certains aliments ont un IG élevé (sup. ou = à 70), d’autres un IG modéré (entre 55 et 70) et d’autres un IG bas (inf. ou = à 55), voir très bas (en dessous de 30).
Il existe une table internationale des index glycémiques qui comprend plus de 1000 aliments. Vous pouvez notamment rechercher l’indice glycémique d’un aliment sur ce site.
IG bas, IG élevé… Quelle différence ? Quel impact sur l’organisme ?
Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée. Un effet qui peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » (chez certains sportifs, pendant un effort intense par exemple) mais dans la vie courante, ces apports de sucres trop brutaux sont à limiter puisqu’ils provoquent une réponse néfaste de l’organisme.
Devant cette élévation brutale de la glycémie, le pancréas sécrète de l’insuline, laquelle sera chargée de transformer et de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses. Consommés en excès, les aliments à IG élevé provoquent une sur-sollicitation de l’insuline, ce qui incite le corps à stocker le surplus de sucre sous forme de graisses. Ce sont ces pics de glycémie qui nous font donc grossir.
En outre, une fois le pic de glycémie passé (et le stockage des graisses effectué !), l’insuline fait son travail et fait baisser la glycémie sanguine. On appelle cela l’hypoglycémie « réactionnelle » : on se sent « vidé », fatigué, et le besoin de sucré se refait sentir puisque, le cerveau, en manque soudain de glucose, nous pousse à en reconsommer sous forme d’aliments riches en sucres rapides (biscuits, bonbons, sodas, etc.). C’est la panique ! Cette alternance de pics glycémiques suivis d’hypoglycémies réactionnelles crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies, dont les problèmes de surpoids.
Schéma issu du livre « La cuisine de la minceur durable » de Marie Chioca
À l’inverse, les aliments à IG bas provoquent une élévation douce, lente et progressive du glucose sanguin. L’organisme et le cerveau sont donc parfaitement bien alimentés en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le seuil « critique » de glycémie sanguine au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique, ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses. Le corps puise donc dans ses propres graisses pour fonctionner si nécessaire… L’effet recherché pour les personnes qui veulent perdre du poids.
Une alimentation riche en « bonnes » graisses vous fera donc moins grossir qu’une alimentation riche en sucre et glucides.
Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Une alimentation à IG bas aide à se sentir rassasié et en pleine forme plusieurs heures après les repas, sans fringales… ni «coups de pompe». Plus d’envies soudaines de grignotages sucrés… Les personnes en surpoids fondent à vue d’oeil sans être affamées et sans la moindre frustration. Je confirme totalement.
Cette alimentation a donc des bénéfices immédiats et visibles : davantage d’énergie et ce toute la journée, une meilleure qualité de sommeil, une sensation de satiété prolongée, moins de grignotages, une perte de poids… et surtout une meilleure santé !
Une étude récente a d’ailleurs démontré que l’espérance de vie augmente pour ceux qui adoptent une alimentation à IG bas, et surtout peu sucrée 😉
Quels sont les grands principes du régime IG bas et surtout… Qu’est-ce qu’on mange ?
Ce mode d’alimentation est très équilibré et proche de ce que pratiquaient intuitivement nos ancêtres avant l’ère des produits industriels, de la pomme de terre, du sucre blanc et des céréales génétiquement modifiées et raffinées…
Il ne provoque pas de carences et ne présente absolument aucun effet secondaire.
Cela permet même de réapprendre à bien manger en privilégiant les aliments sains et complets, tout en limitant les risques de problèmes de santé, tels que le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, mais aussi les infections mycosiques, virales ou bactériologiques, les maladies dites « dégénératives », l’acidose chronique… Je ne suis pas spécialiste en la matière donc je ne m’épancherai pas plus.
Même le couscous est permis ! En voici un succulent… en version « IG bas » bien sûr !
Les grands principes font appel au bon sens : c’est une alimentation ni restrictive, ni contraignante. Il suffit de varier les aliments à IG bas, tout en intégrant de temps en temps des aliments ayant un IG un peu plus élevé (modéré).
Sont privilégiés : les légumes, les fruits (mais point trop n’en faut et généralement à IG bas), les légumineuses, les oléagineux, les céréales non transformées (car plus une céréale est raffinée, moins elle n’a de fibres, donc plus son IG est élevé), les laitages avec modération, la viande, les oeufs, le pain au levain… Et surtout, on écoute son corps et on apprend à repérer la satiété ! Quand on n’a plus faim… On arrête de manger 😉
Dans un prochain article je vous parlerai des aliments les plus courants et indispensables à avoir dans son placard quand on veut passer à une alimentation IG bas !
Une crème glacée super gourmande et IG bas ? Oui oui c’est possible !
Les différentes phases du « régime »
Si vous souhaitez démarrer ce rééquilibrage alimentaire et que vous avez pour objectif de perdre du poids, je vous recommande de suivre les différentes phases du livre.
Evidemment, il m’arrive de faire des écarts par moments. Mais on apprend très vite qu’en cas d’écart, tout est une question de compensation. Si je fais un excès pendant un weekend, je me remets à manger comme pendant la phase 1 pendant deux jours pour compenser.
D’où l’intérêt des phases présentées dans le livre. Car comme pour tout rééquilibrage alimentaire, il y a des étapes. Revenir en phase 1 pendant quelques jours pour compenser un excès (ou un repas de fête par exemple) est tout a fait possible !
La phase offensive
C’est la phase d’attaque du début, d’une durée de deux à cinq jours – selon l’objectif que vous vous fixez en terme de perte de poids – qui est nécessaire et sert à detoxifier l’organisme, à le préparer et à initier une perte de poids significative (donc motivante!!). Pendant cette phase, seuls les aliments à IG bas et très bas peuvent être consommés.
Pas de frustration ni de fatigue pendant cette phase, puisqu’il s’agit de manger des légumes, des crudités et des aliments riches en protéines, qui permettent une satiété sur le long terme – je n’ai jamais eu faim pendant la phase offensive, et parfois j’avais même trop à manger par repas. Et les bénéfices au début sont vraiment au rendez-vous dès les premiers jours : regain d’énergie, sommeil plus réparateur, meilleure digestion,… Du côté du sucre… les deux premiers jours sont frustrants mais tout est dans le mental. Passés ces deux jours, on déborde tellement d’énergie que cela motive pour la suite !
Le livre propose en outre un menu type pour une semaine de phase offensive. Il n’y a qu’à se laisser guider !
Phase de destockage
C’est la phase de croisière en quelque sorte. C’est la phase qui durera le plus longtemps, selon votre objectif de poids à perdre bien sûr 😉 Les fruits sont réintroduits et tous les aliments à IG modérés également. Vous apprenez surtout à composer des menus sains et équilibrés, privilégiant les aliments à IG bas (et quelques plaisirs bien sûr !). Le but étant de perdre du poids sans même s’en apercevoir ! 😀
Phase de stabilisation
Je n’y suis pas encore… Mais elle permet, comme son nom l’indique, de stabiliser son poids. Les menus sont identiques à la phase précédente, sauf que des aliments à IG élevé sont réintroduits ponctuellement. Le tout est de trouver le bon équilibre pour ne plus maigrir, tout en mangeant ce qui vous plait en privilégiant toujours les aliments à indice glycémique bas et modéré.
Et le sport dans tout ça ?
Bien évidemment, on apprend dans le livre que l’exercice physique est indispensable… Pas besoin de vous inscrire en salle de sport ceci dit, si vous n’en avez pas envie. Chacun fait à selon son rythme et selon son budget 😉
Mesurer son activité physique du départ et au fil du temps peut être très motivant ! Cela peut commencer par la marche par exemple. Je me suis mise à compter mes pas avant le rééquilibrage et j’ai augmenté considérablement mes déplacements à pieds dorénavant. J’ai quasiment doublé le nombre de pas que je faisais chaque jour. J’essaie de toujours rester autour de 8000 pas/jour, ce qui représente une activité physique modérée.
La perte de poids est motivante pour se remettre au sport. Que ce soit à la maison, en salle, à la piscine, en extérieur… Vous allez être motivés pour être plus actif au quotidien !
Tarte aux fraises ultra-gourmande… à index glycémique bas
Mon retour après ces quelques mois
En chiffres : Je me suis lancée dans ce rééqulibrage en mai dernier. J’ai eu des très bons résultats au départ, avec quasiment 3 kilos de perdus après 6 jours de phase offensive… Et ensuite 3 kilos supplémentaires perdus dans les semaines qui ont suivi, avec en moyenne 1 kg en moins par tranche de 2 semaines. Il est important de perdre lentement, mais sûrement 😉
Depuis le mois de juin, j’ai mis le « régime » à proprement parler en pause et je me suis stabilisée. Je n’ai quasiment pas repris de poids, mais j’ai fait beaucoup d’écarts durant l’été et surtout arrêté le sport. À l’heure où j’écris, je suis à nouveau en phase offensive pour 6 jours et la rentrée est propice à de nouvelles résolutions. Reprise des menus et sport… Pour poursuivre le rééquilibrage et atteindre mon objectif. Ecrire cet article m’a d’ailleurs pas mal remotivée pour continuer.
Ce rééquilibrage est dans tous les cas très très agréable à suivre ! Soyez en sûrs 😉
Du côté des nouvelles habitudes et petites choses positives…
- J’ai pris l’habitude de faire des menus pour la semaine (ou pour seulement 3/4 jours, mais dans tous les cas j’ai appris à planifier mes menus) et appris à composer des repas à équilibrés à indice glycémique maîtrisé. Ce qui est 1/ plus pratique pour les courses , 2/ plus économique ! Je ne suis pas obligée de le suivre à la lettre mais cela me permet de savoir quels plats je peux cuisiner en fonction des ingrédients que j’ai dans mon frigo ou dans mes placards.
- Je me suis mise également à cuisiner des recettes à IG bas en modifiant un petit peu mes recettes habituelles avec des ingrédients plus complets et plus sains. Je cuisine d’ailleurs plus qu’avant ! Je pâtisse même ! Ce que je ne faisais quasiment plus. Je me fais plus souvent plaisir, car je sais que les bons petits plats que je mijote sont sains !
- J’ai découvert une tonne de nouveaux aliments mine de rien, et je leur ai trouvé une utilité dans mes recettes ! Des nouvelles farines ayant un IG plus bas que la farine de blé (et même plus intéressantes gustativement parlant… Farine d’épeautre, d’orge mondé, de coco, de pois chiches…) – des purées d’oléagineux – des sucres « alternatifs » (notamment le sucre de coco et le sucre de bouleau) – et bien d’autres. Ceci fera l’objet du prochain article sur le sujet, comme dit précédemment 🙂
- Mes petits déjeuners et goûters ont radicalement changé : avant j’étais un bec sucré, maintenant l’habitude du sucré m’est passée complètement ! Je préfère mes matins salés dorénavant, de cette façon je ne ressens aucun coup de pompe jusqu’au déjeuner. Idem l’après-midi, après un repas IG bas, je reste en pleine forme jusqu’au soir. Cela ne m’empêche pas de me faire plaisir le weekend avec des petits-déjeuners sucrés et complets. J’ai par contre un nouveau penchant pour le chocolat noir à 80% – que je n’aimais pas tant que ça avant… et que je m’autorise même en phase de destockage 😉
- Je commence toujours mes repas du midi et du soir par des crudités – maïs, croutons ou encore pommes de terre sont toutefois à éviter… Vous en apprendrez plus au prochain article.
- Le soir, je mange « végétarien ». Les protéines sont indispensables à chaque repas, mais je privilégie les protéines végétales en ce cas. Le repas du soir doit être plus « léger » en termes de calories et surtout de mauvaises graisses, car celles-ci ont tendance à être plus facilement stockées pendant le sommeil. L’idéal est un menu végétarien à base de légumes crus ou cuits, légumes secs et fruit, le tout accompagné d’une petite portion de céréales complètes ou de pain au levain (le pain au levain ayant un IG plus faible que le pain classique à proscrire pendant le régime IG bas 😉 ).
- Mes soucis de digestion provoqués par mes intolérances alimentaires ont complètement disparus ! Sur ce plan là, je revis ! 😉 Si vous avez des problèmes digestifs à répétition et comme moi, vous arrivez au point de ne plus savoir quoi manger… Essayez ce mode d’alimentation et vous m’en direz des nouvelles !
- Quand mes journées sont IG bas à 100%, je ressens vraiment que mon sommeil est plus réparateur et je me réveille en pleine forme le matin… Tout est lié ! 😉
Pour aller plus loin
En attendant les prochains articles du blog, notamment sur les livres de recettes qui peuvent vous êtres très utiles et sur les nouvelles habitudes alimentaires et indispensables du placard, voici quelques blogs que vous pouvez consulter et qui sont 100% IG bas 🙂 :
- Saines Gourmandises – le blog gourmand de Marie Chioca.
- MegalowFood – une cuisine bio, savoureuse et IG bas
- Fromage ou Dessert… Dessert ! – pour des pâtisseries savoureuses et IG bas… sans se priver !
Pour rechercher l’index glycémique d’un aliment, pour rappel, c’est ici.
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Voilà pour aujourd’hui. J’espère que cet article, bien que long, vous aura été utile si vous vouliez en savoir plus sur l’indice glycémique et le régime IG bas… Que vous ayez envie de manger plus sainement ou à des fins de pertes de poids, la méthode IG bas est idéale et je ne peux que la recommander.
Comme il est difficile de tout résumer en un article, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaires sous cet article, j’y répondrais avec grand plaisir.
Et n’hésitez pas à laisser vos impressions et avis également par rapport à l’alimentation IG bas, si c’est votre truc à vous aussi !
Dans un prochain article je vous parlerai plus en détails de ces aliments IG bas à avoir à tout prix dans placard (et ce, au contraire, qu’il vaut mieux laisser de côté pendant un temps).
A très vite les gourmands !
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble