Le gainage. Pourquoi ? Comment ?

Hello les filles !

L'hiver arrivant rapidement, on a quand même moins envie d'aller courir. Même si je sais que vous êtes toutes super équipée, il est parfois difficile de trouver la motivation pour sortir, lorsqu'il n'y a pas de soleil et qu'en plus la température n'excède pas 5°.

Du coup pourquoi ne pas tester une autre activité, complémentaire au running. Quelque chose de facilement praticable, et au chaud de préférence ?

Pour ma part, le gainage sera mon activité de l'hiver, en plus du running évidemment.

Le gainage c'est quoi ?

Gainage (n.m.) : entraînement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.
Réalisé en isométrie (statique), cet exercice sollicite les muscles de l'abdomen et du dos en profondeur, et participe au maintien et à la protection de la colonne vertébrale.

Le gainage est donc un exercice de musculation qui consiste à renforcer les muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdominaux transverses et obliques), ainsi que les muscles dorsaux.

Le principe du gainage est de pratiquer des contractions isométriques. Derrière ce mot barbare, le concept est finalement très simple : il suffit de maintenir une position statique tout en contractant les muscles, et tenir cette position le plus longtemps possible, dans le but de renforcer un groupe de muscles.

Le gainage, pourquoi ?

Pratiquer des exercices de gainage va permettre d'améliorer sa musculature au niveau du tronc. Le gainage va également vous aider à protéger les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos . Concrètement dans votre pratique du running, muscler le dos vous permettra d'avoir une meilleure position pendant vos runs, et de ce fait, d'avoir moins mal au dos.

Il permet également d'améliorer les performances sportives en assurant le transfert des forces d'impulsion, entre le haut et le bas du corps.
Le tronc, devient alors la passerelle de forces entre la musculature du haut du corps et celle du bas.

Quelques exemples d'exercices de gainage ?

Pour vous aider à muscler votre tronc (j'adore cette expression) voici quelques exercices simples que vous pouvez réaliser n'importe ou.

Petit conseil cependant, il est conseillé de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1 minute, en n'oubliant pas de récupérer entre chaque série, pendant 30 secondes.

Réaliser l'exercice 3 fois par semaine est déjà un excellent début.

Bien évidemment sur 5 séries vous paraissent un peu trop au départ, commencez par 2 séries, et augmentez progressivement.

→ Planche classique
Allongez-vous sur les coudes et la pointe des pieds. Votre corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'aux chevilles. Pensez à bien contractez les abdominaux et les fessiers, et maintenez la position 30 secondes.

Répétez l'exercice 5 fois (2 fois si cela est trop difficile et on augmente progressivement).

→ Planche avec bras et jambes opposée En position de planche classique , levez un bras et la jambe opposée, tout en gardant le corps bien stable.

Maintenez 2 secondes puis baissez réalisez le même mouvement avec l'autre bras et j'autre jambe.

→ Planche latérale
En vous allongeant sur un côté, jambes parallèles et tendues, appuyez-vous sur votre avant-bras. Prenez appui également sur le pied qui est du même côté, face au sol.
Maintenez la position pendant 30 secondes. Le bassin doit être parfaitement aligné avec la tête, le torse et les jambes.

N'oubliez pas d'alterner les 2 côtés !

→ Gainage dorsal
Le soulevé de hanches vous permettra de renforcer votre dos tout en favorisant la tonicité. C'est un excellent exercice de prévention des douleurs dorsales et lombaires.

Maintenant que vous êtes incollable sur le gainage théorique, il ne vous reste plus qu'à le mettre en pratique !

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