FODMAP : en finir avec les maux de ventre

Hello les filles !

Je vais vous parler un peu de moi et de mon ventre. Car on n'a jamais été de très bons amis. En fait mon ventre me fait mal. Depuis des années. Il me fait souffrir surtout après les repas.

Bien évidemment j'ai consulté des médecins. Bien souvent c'était dans la tête. Ou alors il y avait vraiment quelque chose et on me prescrivait des médicaments.

A l'aube de mes 40 ans, avec notre société de consommation qui change, je réfléchis énormément. Sur ma vie, mon mode de vie. Et j'en arrive à la conclusion qui finalement, si je mangeais différemment, peut-être que mon ventre irait mieux ? Peut-être qu'il ne tolère pas certains aliments ?
En gros, et si les aliments que j'ingère ne seraient-ils pas mon premier médicament ?

Alors j'ai lu des articles et j'ai découvert le régime sans FODMAPs.

Le régime sans FODMAPs

J'ai lu pas mal d'articles sur le sujet, et je me suis rendue rapidement compte que la clé de mes maux était peut-être là.

J'aime bien citer l'ami Wiki pour expliquer des choses un peu complexes, alors voilà ce que sont les FODMAPs : Les FODMAP rassemblent les hydrates de carbone à chaîne courte (oligosaccharides), les disaccharides, les monosaccharides et les alcools associés, peu absorbés par l'intestin grêle.

En gros il s'agit des glucides (sucres) contenus dans notre alimentation de fruits, produits céréaliers et même de légumes, et que l'organisme digère mal.
Dans certains cas, cela entraine ballonnements, douleurs, inflammation de l'intestin. Bref je pense que si vous lisez cet article vous vous reconnaissez.

En règle générale, la plupart des gens digèrent parfaitement les FODMAPs, mais les personnes comme moi (et vous), ayant un syndrome de l'intestin irritable, ne vont pas du tout les supporter.

L'acronyme FODMAP signifie donc :

F : Fermentescibles
O : Oligosaccharides (Fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D : Disaccharides (lactose)
M : Monosaccharides (fructose en excès)
A : And (et)
P : Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Ce régime sans FODMAPs a été mis au point par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd. Le but de ce régime est de limiter les glucides fermentescibles, d es glucides qui vont fermenter une fois dans le colon et provoquer ballonnements et douleurs.

L'idée est de tester sur 2-4 semaines un régime sans FODMAPs, puis de réintroduire une par une les différentes catégories pour identifier celles que notre corps de tolère pas.
Pendant cette période de test, il faut tester uniquement une catégorie par une catégorie, en augmentant progressivement la quantité ingérée. Les catégories sont détaillées juste après.

Les aliments à éviter

Parmi mes recherches j'ai vu plusieurs listes d'aliments à éviter, avec parfois des incohérences. Par exemple un aliment interdit dans une liste et autorisé dans une autre...

Voici la liste des aliments que je vais bannir de mon alimentation pendant 1 mois. Je vous mets en gras ceux que je consomme quotidiennement ou très régulièrement, et qui donc sont certainement à l'origine de mes maux.

FRUCTANES (Oligosaccharides)

• Melon pêche, brugnon, abricot et nectarine, figue, datte, pruneaux, grenade
• Ail, oignon, échalote, vert du poireau
• Champignon, salsifis, choux de Bruxelles
• Produits céréaliers à base de blé, d'orge ou de kamut : pâtes, biscuits, couscous, etc...
• Barres de céréales et biscuits contenant des agents sucrants

GALACTANS

• Légumes : courge, betterave, pois, choux de Bruxelles
• Oléagineux : Noix de cajou, pistaches
• Légumineuses
• Soja
• Cacao consommé en grande quantité
• Condiments : Houmous, tzatziki, ketchup, pesto, sauces et épices contenant de l'ail et de l'oignon

FRUCTOSE

• Fruits : cerise, tomate séchée ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, nectars de fruits , fruits en conserve et confitures classiques
• Légumes : Asperge, coeur d'artichaut, pois sucrés
• Produits sucrés : sirop de maïs, miel, fructose, bonbons
• Boissons : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto

DISACCHARIDES POLYOLS

• Fruits : Abricot, avocat, cassis, cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, pêche, pomme, poire
• Noix de coco
• Légumes : Champignon, chou-fleur, pois, maïs sucré, choux de Bruxelles
• Produits sucrés : chewing gum, bonbons et chocolat sucré
• Produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose

Vu tout ce que j'ai passé en gras, je pense que je suis sur une bonne piste ! A la fin de la période d'éviction, il faudra réintroduire ces différents catégories une par une, aliment par aliment. Ce peut donc être assez long.

Les aliments à privilégier

La liste des aliments à éviter peut paraitre très longue et du coup très restrictive.
Mais heureusement, les alternatives sont tout aussi nombreuses. Voici une liste que j'ai trouvé sur le site de Wikipedia, listant les aliments pauvres en FODMAPs.

Autant vous dire que si vous aviez envie de devenir végétarien, cela va être compliqué, puisque les légumineuses sont à proscrire, et que toutes les viandes et poissons sont autorisés !

Les légumes : pousses de bambou, poivrons, chou de Chine, concombres, carottes, maïs (non sucré), aubergines, laitue, légumes-feuilles, citrouille, pommes de terre, courges (doubeurre, courge d'hiver), ignames, tomates, courgettes

Les fruits : bananes, baies (hormis mûres et boysenberry), cantaloup, raisins, pamplemousse, melons honeydew, kiwi, kumquat, citrons, lime, mandarines, oranges, fruits de la passion, papaye, ananas, rhubarbe, mandarines, tomates

Les protéines : tofu, tempeh, bœuf, poulet, thon en conserve, les œufs, blancs d'œuf, poisson, agneau, porc, crustacés, dinde, charcuterie (aliments préparés sans FODMAP ajoutés), noix (sauf noix de cajou et pistaches), les beurres de noix, les graines

Les produits laitiers et alternatives : produits laitiers sans lactose, en petites quantités : fromage crémeux, à pâte molle, fromages à pâte dure (cheddar, colby, parmesan, suisse), mozzarella, sorbet (lait d'amande, lait de riz, glace au lait de riz)

Les céréales : Pain au levain; pain sans gluten, quinoa, riz, maïs, sarrasin, millet, sorgho, farine d'avoine
Produits à base de maïs : tortilla, maïzena, polenta
Produits à base de riz : galettes de riz, pâtes de riz, craquelins, etc.

Les boissons : eau, café et thé, jus de fruits ou de légumes pauvres en FODMAP (un demi-verre de temps en temps).

On peut quand même consommer avec modération quelques produits sucrés. Il faut les choisir pauvres en polyols et en fructose : s ucre blanc, cassonade, confiture sans fructose, sirop d'érable, chocolat (noir), Stévia (se limiter à 2 sachets par jour), sucralose

Pour aller plus loin

Voici quelques articles qui m'ont permis de m'informer un peu plus sur ce type de régime.

En parallèle de l'éviction des FODMAPs, il y a quelques règles à suivre

• Comme prendre le temps de manger et de bien mâcher
• Ne pas utiliser de paille pour boire
• Fuir les produits allégés et 0%
• Consommer des fruits pauvres en fructose à la fin du repas, jamais en prise isolée dans la journée
• Veiller à avoir un bon apport en protéines et en matières grasses à chaque repas

En espérant que vous trouverez là la clé de vos maux de ventre. Moi je commence ma phase de test d'un mois. Je reviendrai vers vous pour vous débriefer un peu tout ça avant de passer à la phase de réintroduction des FODMAPs pour identifier ceux que mon corps n'apprécie pas.