Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays et fournit à des milliards de personnes dans le monde entier. Il fournit une source d'énergie peu coûteuse et nutritivement très interessante.
Il existe de nombreuses variétés de riz. Nous retrouverons différentes sortes de riz qui diffèrent par leur couleur, leur saveur et leur valeur nutritive.
Certaines sont abondantes en nutriments et en composés végétaux puissants qui sont bénéfiques pour la santé, tandis que d'autres ont des profils nutritionnels moins impressionnants. Ils ont tous des caractéristiques différentes que l'on va aborder dans l'article.
Cet article traite des types de riz les plus nutritifs et des raisons pour lesquelles vous devriez choisir certaines variétés plutôt que d'autres.
Des variétés saines
Les variétés de riz suivantes ont des caractéristiques nutritionnelles qui les distinguent des autres.
Riz brun
Le riz brun est un riz complet dont l'enveloppe protectrice extérieure, appelée coque, a été enlevée. Contrairement au riz blanc, il contient encore la couche de son et le germe qui contiennent tous deux une quantité importante de nutriments.
Par exemple, le son du riz brun contient les flavonoïdes antioxydants apigénine, quercétine et lutéoline. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
La consommation régulière d'aliments riches en flavonoïdes a été associée à un risque moindre de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Le riz brun fournit un nombre de calories et de glucides similaire à celui du riz blanc, dont le son et le germe ont été retirés. Cependant, la variété brune contient environ trois fois plus de fibres et est plus riche en protéines.
Les fibres et les protéines favorisent toutes deux la sensation de satiété et peuvent vous aider à maintenir un poids sain. De plus, choisir le riz brun plutôt que le riz blanc peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang et l'insuline, une hormone qui soutient un taux de sucre dans le sang sain.
Une étude menée auprès de 15 adultes en surpoids a démontré que ceux qui avaient mangé 200 grammes de riz brun pendant 5 jours avaient un taux de glycémie et d'insuline à jeun nettement inférieur à celui des personnes ayant consommé la même quantité de riz blanc.
De plus, le groupe ayant consommé du riz brun a connu un changement de pourcentage de son taux d'insuline à jeun qui était 57% inférieur au changement de pourcentage observé sur 5 jours dans le groupe ayant consommé du riz blanc.
Par conséquent, le riz brun pourrait être un meilleur choix pour les personnes diabétiques. De plus, il est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme du sucre sanguin et de l'insuline.
Riz noir
Les variétés de riz noir, comme le riz noir indonésien et le riz noir jasmin thaïlandais, ont une couleur noire profonde qui passe souvent au violet à la cuisson.
Ce type de riz est parfois appelé " riz interdit ", car il aurait été réservé à la royauté dans la Chine ancienne.
Les recherches montrent que le riz noir a la plus forte activité antioxydante de toutes les variétés, ce qui en fait un choix nutritif.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules contre les dommages causés par un excès de molécules appelées radicaux libres, qui contribuent à un état connu sous le nom de stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à la progression de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin mental.
Le riz noir est particulièrement riche en anthocyanines, un groupe de pigments végétaux flavonoïdes qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Il a été démontré que les anthocyanines ont également de puissantes propriétés anticancéreuses. Des études de population suggèrent qu'une consommation plus importante d'aliments riches en anthocyanines est associée à un risque moindre de certains cancers, notamment le cancer colorectal.
De plus, lors de recherches en éprouvette, les anthocyanines dérivées du riz noir ont efficacement supprimé la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein humain
Riz rouge
Les variétés de riz rouge, telles que le riz rouge de l'Himalaya et le riz cargo rouge thaïlandais, sont profondément pigmentées et contiennent un éventail impressionnant de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Ce type de riz est plus riche en protéines et en fibres que les variétés de riz blanc, mais là où il brille vraiment, c'est dans sa teneur en antioxydants.
Comme le riz noir, il regorge d'antioxydants flavonoïdes, dont les anthocyanines apigénine, myricétine et quercétine.
En fait, les recherches montrent que le riz rouge a un potentiel nettement plus important pour combattre les radicaux libres et qu'il contient des concentrations plus élevées d'antioxydants flavonoïdes que le riz brun.
Les flavonoïdes peuvent contribuer à réduire l'inflammation dans votre corps, à contrôler les niveaux de radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Riz sauvage
Bien que le riz sauvage soit techniquement la graine des herbes aquatiques, il est populairement utilisé comme le riz dans la cuisine.
Il est reconnu comme une céréale entière et contient environ trois fois plus de fibres et beaucoup plus de protéines que le riz blanc, ce qui en fait un choix de remplissage plus intéressant.
En outre, des études sur les animaux ont établi un lien entre le riz blanc et un certain nombre de bienfaits pour la santé.
Par exemple, des études sur les rongeurs indiquent que le remplacement du riz blanc par du riz sauvage réduit efficacement les niveaux de triglycérides et de cholestérol, la résistance à l'insuline et le stress oxydatif - des facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.
Le riz sauvage est une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de magnésium et de manganèse. De plus, les recherches montrent que son activité antioxydante est jusqu'à 30 fois plus importante que celle du riz blanc.
Des variétés moins nutritives
Il n'y a rien de mal à manger du riz blanc ou des mélanges de riz conditionnés avec modération, mais ils n'ont pas les qualités nutritives des variétés mentionnées ci-dessus.
Riz blanc
Le riz blanc a été débarrassé de sa balle, de son et de son germe. Bien que ce processus prolonge la durée de conservation du produit final, les nutriments et les composés végétaux bénéfiques présents dans le son et le germe sont perdus au cours de la transformation.
Par conséquent, il contient moins de fibres, de protéines, d'antioxydants et de certaines vitamines et minéraux que le riz brun.
Le riz blanc étant moins riche en fibres et en protéines, il est également moins farineux et a un impact plus important sur le taux de sucre dans le sang que le riz brun.
Il est également beaucoup moins riche en antioxydants que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages.
Mélanges préfabriqués et emballés
Si certains mélanges de riz conditionnés peuvent constituer un choix sain, beaucoup d'autres sont riches en calories, en sodium et en ingrédients inutiles.
Par exemple, une portion de 1 tasse (150 grammes) de riz prêt à l'emploi Teriyaki d'Uncle Ben's contient 870 mg de sodium, soit près de 38 % de l'apport recommandé.
Une consommation excessive de sodium peut augmenter le risque de maladies graves, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, les produits transformés peuvent contenir des sucres ajoutés, des colorants artificiels et des conservateurs, des ingrédients que vous devez limiter pour une santé optimale.
Quel type doit-on choisir ?
Les recherches montrent que la consommation de céréales complètes plutôt que de céréales raffinées améliore la santé.
Par exemple, une étude portant sur plus de 197 000 personnes a révélé que le remplacement de 50 grammes par jour de riz blanc par la même quantité de riz brun était associé à une réduction de 16 % du risque de diabète de type 2.
Les céréales complètes sont également liées à une réduction des risques de maladies cardiaques, d'obésité et de certains cancers.
Par conséquent, choisir du riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers est un excellent choix pour la santé.
De plus, ces variétés sont plus riches en antioxydants qui combattent les maladies. Un régime alimentaire riche en antioxydants peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Des études montrent que les personnes qui consomment davantage d'antioxydants alimentaires, comme ceux contenus dans le riz brun, rouge, noir ou sauvage, ont moins de risques de souffrir de maladies telles que le syndrome métabolique, la dépression, certains cancers et les maladies cardiaques.
Bien que le riz blanc soit sain avec modération, le remplacer par des variétés à grains entiers est sûr de fournir plus de nutriments.
Si vous consommez fréquemment des repas de riz prêts à consommer ou d'autres produits de riz conditionnés, essayez l'une des variétés plus saines énumérées ci-dessus.
La préparation de votre propre riz vous permet de déterminer les ingrédients que vous souhaitez ajouter ou omettre dans votre recette. Vous pouvez ainsi réduire considérablement votre consommation de sodium et d'autres additifs comme les conservateurs et les sucres ajoutés.
Le résultat final
Choisir certaines variétés de riz plutôt que d'autres peut être un moyen simple d'améliorer votre alimentation.
Les variétés de riz complet contiennent le son et le germe, ce qui apporte davantage de nutriments spécifiques comme les fibres, les protéines, les antioxydants et certaines vitamines et minéraux.
Choisir du riz complet plutôt que du riz blanc peut être bénéfique pour la santé de nombreuses façons et peut même réduire le risque de diabète de type 2, d'obésité et de maladies cardiaques.
Choisir un riz plus riche en protéines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants plutôt que des produits raffinés est une façon simple et intelligente d'améliorer votre santé.
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