Thon vs saumon: Qui est le plus sain?

Ce n'est pas un secret que manger du poisson est bon pour la santé. Il regorge de protéines, de graisses saines et d'autres nutriments importants qui peuvent être bénéfiques pour la santé.

Le thon et le saumon sont deux fruits de mer très appréciés et comptent parmi les poissons les plus consommés aux États-Unis. Vous pouvez donc vous demander comment ils se comparent et si l'un est un meilleur choix que l'autre (1).

Cet article examine ces deux types de poisson afin que vous puissiez décider lequel vous convient le mieux.

Différences culinaires

Contrairement aux types de poissons blancs maigres qui ont une couleur claire ou blanche, une texture floconneuse et une saveur douce, le thon et le saumon sont tous deux de couleur foncée, ont une texture ferme et une saveur plus prononcée.

Thon

Le thon est un gros poisson musclé dont la chair varie du rose au rouge foncé selon la variété. La couleur provient de la myoglobine, une protéine qui stocke l'oxygène et que l'on trouve dans les muscles (2).

La myoglobine se décompose rapidement lorsqu'elle est chauffée. Ainsi, le thon cuit et en conserve semble plus gris que le thon cru.

Le germon, ou thon à nageoires longues, est une variété de thon très appréciée. Sa chair est plus claire et sa saveur plus douce, et il est généralement grillé ou saisi. Le germon en conserve est communément appelé "thon blanc".

Le thon à nageoires jaunes est une autre variété courante. Il est de taille plus petite et d'un rouge plus foncé. Cette variété est souvent utilisée pour les sushis, mais elle peut aussi être saisie ou grillée. Le thon à nageoires jaunes est également connu sous le nom hawaïen d'ahi.

Si vous achetez du thon pâle en conserve, vous obtiendrez probablement une ou plusieurs variétés d'albacore, de listao ou de tongol.

Les darnes ou filets de thon cru peuvent être utilisés crus dans les sushis, ou marinés ou assaisonnés avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et/ou des herbes avant la cuisson pour plus de saveur.

Comme ce poisson est pauvre en graisse, il est généralement cuit à une température moyenne (125°F ou 52°C) pour conserver l'humidité. Le thon trop cuit peut être désagréablement sec.

Cela dit, la Food and Drug Administration (FDA) recommande de cuire tous les fruits de mer à une température interne de 63 °C (145 °F) pour prévenir les maladies d'origine alimentaire (3).

Le thon en conserve est toujours bien cuit pendant la transformation. Ce n'est pas une friandise riche et savoureuse comme le thon saisi, mais c'est un aliment pratique à avoir sous la main. Par exemple, c'est un moyen facile d'ajouter des protéines aux salades et à la garniture d'un sandwich populaire.

Saumon

La chair du saumon va du rose au rouge-orange profond. C'est le résultat de son alimentation, qui comprend du krill et de minuscules crustacés. Ceux-ci sont riches en caroténoïdes colorés, notamment en astaxanthine.

L'astaxanthine est stable à la chaleur, donc contrairement au thon, le saumon reste rouge même lorsqu'il est cuit (4Trusted Source).

Les variétés courantes de saumon sauvage comprennent le coho, le quinnat et le saumon rouge, qui vivent tous dans l'océan Pacifique. Si vous optez plutôt pour le saumon de l'Atlantique, il est presque toujours élevé en ferme.

Il existe de subtiles différences de goût entre les variétés, mais le saumon est généralement décrit comme étant plus fortement aromatisé, huileux ou poissonneux que le thon.

Comme pour le thon, vous pouvez déguster le saumon cru dans des sushis ou un bol hawaïen, ou le faire cuire, si vous préférez. Lorsqu'il est cuit, il est plus tendre et s'écaille plus facilement que le thon.

Il contient également plus de graisse que le thon, ce qui le garde humide même après une cuisson à température élevée. Ainsi, il se prête à diverses méthodes de cuisson comme le gril, le rôti, la cuisson au four ou le pochage.

Le saumon en conserve est également disponible et, comme le thon en conserve, il est pratique et constitue un excellent complément aux salades. Vous pouvez également essayer de le combiner avec de la chapelure, des épices et un œuf pour faire des galettes de saumon poêlées.

Avantages et inconvénients

Le saumon est l'une des principales sources alimentaires de vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium et à la santé des os.

La vitamine D joue également un rôle important dans la fonction immunitaire et la santé du cerveau. De plus, certaines études ont établi un lien entre de faibles taux de cette vitamine et un risque plus élevé de certains types de cancer, de maladies cardiaques, de sclérose en plaques et de dépression.

Par rapport au thon, le saumon est également une source importante d'acides gras oméga-3. Il s'agit de graisses essentielles, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer et que vous devez plutôt les obtenir de votre alimentation.

Certaines études montrent que les personnes qui consomment davantage d'oméga-3 provenant du poisson ont un risque plus faible de maladies cardiaques, peut-être parce que ces graisses peuvent réduire les triglycérides et augmenter le taux de cholestérol HDL (bon).

Par exemple, une étude menée auprès de 38 adultes en bonne santé a révélé que le groupe qui mangeait quotidiennement du poisson gras pendant 4 semaines présentait des niveaux accrus de cholestérol HDL (bon) et des niveaux réduits de triglycérides, alors que le groupe qui mangeait du poisson maigre ou de la viande ne présentait aucun changement de son niveau de cholestérol.

Ainsi, l'American Heart Association recommande de manger des fruits de mer, et surtout des poissons gras, deux fois par semaine.

Thon et mercure

La teneur en mercure du poisson est une préoccupation importante en ce qui concerne sa consommation. Le mercure est toxique pour le cerveau et peut causer des problèmes de développement chez les enfants.

Lorsque les gros poissons mangent des poissons plus petits qui sont contaminés par des quantités variables de mercure, l'élément s'accumule dans leur chair. En général, cela signifie que les gros poissons comme le thon contiennent plus de mercure que les petits poissons comme le saumon.

L'Agence américaine pour la protection de l'environnement (EPA) recommande que les niveaux de mercure ne dépassent pas 0,3 μg par gramme de poids humide.

Malgré cela, une analyse de 117 thons jaunes provenant de 12 endroits dans le monde a révélé que de nombreux échantillons dépassaient cette limite, parfois jusqu'à sept fois .

Le thon n'a pas une teneur en mercure aussi élevée que d'autres poissons comme le requin et le maquereau royal. Néanmoins, la FDA et l'EPA conseillent aux femmes enceintes et aux enfants de limiter le germon, ou thon blanc en conserve, à une portion par semaine, et le thon pâle à deux portions par semaine.

L'un est-il meilleur que l'autre ?

Le saumon et le thon sont tous deux des choix sains. En ajoutant l'un ou l'autre - ou les deux - à votre régime alimentaire, vous pouvez respecter la recommandation de l'American Heart Association de manger des fruits de mer deux fois par semaine.

Le meilleur choix dépend de vos objectifs de santé et, bien sûr, de vos goûts personnels.

Si vous essayez d'améliorer votre cholestérol et de protéger votre cœur, il est judicieux de choisir plus fréquemment le saumon en raison de sa teneur en acides gras oméga-3, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur.

D'autre part, si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines sans ajouter trop de calories à votre régime alimentaire, le thon est une excellente option.

Si vous recherchez un repas rapide et facile à préparer, les deux types de thon sont disponibles en boîtes et en sachets.

Idéalement, vous devriez manger une variété de poissons, donc si vous aimez le goût et la texture du thon et du saumon, mangez les deux et alternez votre consommation. De cette façon, vous bénéficierez des avantages nutritionnels des deux types de poisson tout en réduisant votre exposition au mercure.

En résumé

Le thon et le saumon sont des fruits de mer très appréciés, tous deux réputés pour leur saveur et leur utilisation culinaire. Comme ils sont tous deux disponibles en boîtes ou en sachets, ils sont également très pratiques et constituent une excellente option pour un repas rapide.

Ces deux types de poisson sont incroyablement nutritifs et fournissent beaucoup de protéines ainsi qu'un large éventail de nutriments.

Si vous aimez le goût des deux types de poisson, essayez d'en consommer en alternance. Ainsi, vous bénéficierez de l'apport en oméga-3 et en vitamine D du saumon, et de la protéine maigre du thon.

Si vous êtes enceinte ou si vous préparez du poisson pour les enfants, limitez le thon à une ou deux portions par semaine, car il est plus riche en mercure.