Se mettre en forme et obtenir le corps que l'on souhaite est possible grâce à la nutrition sportive. La nutrition sportive est simplement une façon de dire que vous mangez pour atteindre vos objectifs. Les athlètes pratiquent des sports qui requièrent des besoins nutritionnels spécifiques pour les aider à atteindre un niveau optimal. Il peut s'agir d'améliorer les performances athlétiques, de gagner de la masse maigre ou de réduire les graisses corporelles pour perdre du poids. Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? La nutrition sportive est une façon de manger pour avoir le corps que vous voulez.
Si vous êtes physiquement actif, que vous gardez des réserves de graisse et que vous ne ressentez pas assez d'énergie pour poursuivre vos séances d'entraînement, une alimentation adaptée peut suffire à changer la donne. La nutrition sportive s'est avérée être une approche efficace pour les athlètes et les adultes actifs. Il s'agit en fait de la même chose que d'appliquer des stratégies d'alimentation saine déjà bien connues de beaucoup d'entre nous.
L'important est d'appliquer les méthodes de nutrition sportive de manière cohérente pour atteindre vos objectifs. Il y aura quelques différences dans le régime des culturistes par rapport à celui des coureurs de fond, mais les choix alimentaires seront globalement assez similaires. Nous avons tendance à rendre l'alimentation saine compliquée et stressante alors que nous devrions profiter d'une nutrition simple et efficace. Les conseils suivants vous aideront à intégrer la nutrition sportive et à manger pour obtenir le corps que nous voulons.
Tenir un journal alimentaire
L'un des meilleurs outils de responsabilisation pour rester sur la voie de la nutrition sportive est la tenue d'un journal alimentaire. Cela peut sembler un fardeau d'écrire chaque morceau et chaque boisson consommés, mais avec le temps, cela deviendra votre ami. Pendant les semaines où l'alimentation n'est pas au rendez-vous, cela nous oblige à assumer la responsabilité de nos mauvaises habitudes alimentaires. Apprendre de notre documentation est le but du journal. Une fois que l'on a adopté des habitudes alimentaires saines, on n'a généralement plus besoin de tenir un journal, surtout si l'on devient plus averti en matière de nutrition sportive.
Les journaux alimentaires peuvent être simples, en notant chaque repas sain plusieurs fois par jour, ou aussi complexes que le comptage des calories, des grammes et la séparation des groupes de macronutriments. Quelle que soit la méthode de journal que vous choisissez d'essayer, elle doit s'intégrer à votre style de vie et vous aider à vous motiver à bien manger pour atteindre vos objectifs.
Planifiez et préparez vos repas
Apprendre à planifier et à préparer des repas sains est l'une des stratégies les plus importantes utilisées par les athlètes pour obtenir de bons résultats. Cette méthode de nutrition populaire favorise une bonne alimentation pendant la semaine et alimente notre corps pour les séances d'entraînement. Une bonne alimentation stimule également le corps à brûler les graisses plus efficacement pour améliorer la composition corporelle.
Il faut donc prévoir du temps pour acheter, cuisiner et séparer les repas sains. Malheureusement, lorsque la vie est occupée, beaucoup d'entre nous optent pour des aliments transformés faciles et rapides au lieu d'aliments de qualité préparés à la maison. Selon l'American Council on Exercise, il est essentiel d'avoir un plan pour réussir la préparation des repas. Pour obtenir le corps que vous souhaitez, c'est l'une des stratégies les plus importantes à mettre en œuvre.
La stratégie de préparation des repas la plus intelligente consiste à réserver une journée de la semaine pour planifier les repas, faire les courses, puis préparer les légumes, la viande et les céréales à cuisiner en vrac. Répartissez les repas dans des récipients à portion unique que vous pourrez emporter au besoin.
Lorsque vous contrôlez ce que vous mangez, vous contrôlez vos résultats de fitness. Voici les aliments les plus populaires pour la préparation des repas hebdomadaires :
- Poitrines de poulet à la mijoteuse
- Patates douces
- Riz brun ou blanc
- Pointes d'asperges
- Légumes crus hachés (poivrons, céleri, brocoli)
- Avoine coupée en acier
- Œufs à la coque
- Dinde hachée maigre assaisonnée
Utiliser le timing des nutriments
Les athlètes sont connus pour manger plusieurs fois par jour afin d'atteindre et de maintenir une forme physique optimale pour leur sport. C'est ce que l'on appelle également la synchronisation des nutriments. Des études indiquent qu'espacer les petits repas tout au long de la journée peut augmenter le métabolisme, stimuler la synthèse des protéines musculaires (croissance) et favoriser la perte de graisse. Il a également été démontré que cela permet de maintenir les niveaux de glucose dans le sang (sucre), d'augmenter l'énergie et de maintenir un sentiment de satisfaction pendant la journée.
Il est courant pour les culturistes et les adeptes du fitness d'utiliser la synchronisation des nutriments pour aider à créer une apparence mince et athlétique. Selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les performances athlétiques s'améliorent lorsque les glucides et les protéines sont consommés aux bons moments avant et après les entraînements. L'exemple suivant représente une journée typique de répartition des nutriments (espacement de 3 heures) pour les athlètes :
- 6 heures du matin : 1 source de protéines + 1 glucide + 1 graisse
- 9 h : collation protéinée + 1 fruit ou légume
- Midi : 1 source de protéines + 1 glucide
- 15 h : collation protéinée
- 19 heures : 1 source de protéines + 1 glucide + 1 matière grasse.
Bien que de nombreux avantages soient indiqués avec le calendrier des nutriments, l'application de cette méthode est un choix personnel. Certains athlètes et adultes actifs choisissent de faire trois gros repas par jour, soit le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Manger comme un athlète
Nous sommes nombreux à penser qu'améliorer notre forme physique et obtenir un look d'athlète signifie suivre un régime. C'est ce que nous avons fini par croire grâce à un marketing efficace. La vérité est que beaucoup de ces régimes restreignent trop de calories, sont déficients en nutriments et peuvent causer plus de mal que de bien. Le corps est une machine efficace qui a besoin d'énergie pour une santé et une forme optimales.
Il a été démontré que priver l'organisme de nutriments importants diminue notre capacité à perdre de la graisse, à conserver les muscles et a également été associé à de mauvaises performances et à une baisse du métabolisme. Manger comme un athlète signifie manger correctement, et non pas manger moins, pour obtenir le corps que nous voulons. Lorsque vous choisissez de manger une grande variété d'aliments riches en nutriments pour soutenir un mode de vie actif, vous obtenez d'excellents résultats.
Selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition, pour préserver les muscles, perdre de la graisse et maintenir les performances athlétiques, les petits déficits caloriques sont les plus efficaces. En d'autres termes, les régimes extrêmement restrictifs sur le plan calorique qui éliminent des nutriments importants ne sont pas le meilleur moyen d'atteindre les objectifs de remise en forme.
Les exemples de plans de repas suivants intègrent une excellente nutrition sportive et permettent aux athlètes d'être beaux tout en donnant le meilleur d'eux-mêmes :
Un exemple de plan de repas quotidien (environ 1800 calories) pour une femme active qui essaie de développer sa masse corporelle maigre et de perdre du poids peut inclure :- Repas 1 - 1 œuf entier et 4 blancs d'œufs brouillés, garnis de salsa, et 1 tasse de fruits.
- Repas 2 - 4 cuillères à soupe de houmous avec 1 tasse de mini-carottes ou de bâtonnets de céleri.
- Repas 3 - Grande salade verte avec du poulet grillé (6 oz), ½ tasse de haricots cuits, 2 tasses de légumes mélangés hachés et de la salsa pour la vinaigrette.
- Repas 4 - ½ tasse de yogourt nature garni de ½ tasse de bleuets.
- Repas 5 - Saumon grillé (8 oz) avec du citron, ½ tasse de riz brun et 2 tasses de fleurons de brocoli cuits.
- Repas 1 - 3 œufs entiers brouillés, 1 ½ tasse de yaourt nature avec ½ tasse de myrtilles et 1/3 de tasse de granola.
- Repas 2 - Mélange de protéines (2 mesures de poudre de protéines, ¾ tasse de baies, ¼ tasse de lait de coco, 1 cuillère à soupe de graines de lin, eau).
- Repas 3 - Burger de bœuf maigre (8 oz) enveloppé dans de la laitue, garni de tomates, d'oignons, de moutarde, 3 tasses de légumes verts.
- Repas 4 - Mélange de protéines (comme ci-dessus)
- Repas 5 - Poulet grillé (6 oz.), ½ tasse de salade de quinoa, et 1 tasse de brocoli
Mangez pour la croissance musculaire
Selon les recherches, la nutrition joue le plus grand rôle dans le développement musculaire. Malheureusement, beaucoup d'entre nous se présentent à leur séance d'entraînement et oublient que bien manger fait partie du processus d'entraînement. Les adultes actifs font souvent des erreurs de régime en suivant des informations nutritionnelles erronées ou des plans alimentaires à la mode.
La construction musculaire est un travail difficile et une excellente nutrition sportive est essentielle à ce processus. Les plans alimentaires diffèrent d'une personne à l'autre, selon le mode de vie et le niveau d'activité. Il n'existe jamais de régime unique pour le culturisme ou l'athlétisme. Selon un document de synthèse publié dans The Journal of the International Society of Sports Nutrition, les culturistes et autres athlètes doivent adapter leur alimentation en fonction des besoins énergétiques de leur sport. Cela inclut une grande variété de macronutriments équilibrés (protéines, glucides et lipides) conçus uniquement pour chaque personne.
Voir aussi : Les meilleurs conseils nutritionnels pour la croissance musculaire
Considérez l'eau comme un nutriment essentiel
On dit que l'eau est le nutriment le plus important dans la nutrition sportive. L'exercice régulier nous fait transpirer et augmente nos besoins en eau. Pour donner le meilleur de nous-mêmes et obtenir le corps que nous voulons, nous devons boire beaucoup d'eau.
L'eau constitue plus de la moitié du corps humain, régule notre température, maintient la digestion et protège nos organes. Elle joue également un rôle important dans la fonction musculaire, le transport des nutriments et l'élimination des toxines de notre corps. Nous ne pourrions tout simplement pas survivre sans eau et l'activité physique exige que nous buvions encore plus. Selon l'American Council on Exercise, nous pouvons perdre jusqu'à un quart de litre d'eau pendant une séance d'exercice d'une heure, en fonction de l'intensité et des conditions environnementales.
Il est essentiel de rester hydraté pour assurer un fonctionnement optimal du corps et des performances sportives. La recherche a fourni des recommandations variées sur la consommation d'eau en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, l'état de santé, le niveau d'activité et l'endroit où vous vivez.
En règle générale, vous devez boire suffisamment d'eau pour ne pas ressentir la soif. Vous pouvez également vérifier la couleur de votre urine. Si elle est jaune clair, vous êtes probablement bien hydraté. Pendant les séances d'entraînement, ne comptez pas sur la soif pour vous hydrater.
Il est également important de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Les suppléments peuvent aider
De nombreux athlètes et adultes actifs utilisent des compléments pour améliorer leurs performances sportives, stimuler la croissance et la récupération musculaire et augmenter la perte de graisse. Les recherches indiquent que certains compléments sont meilleurs que d'autres et peuvent vous donner un avantage sur votre programme de nutrition sportive. Cependant, les compléments ne sont pas réglementés par la FDA et l'absence de contrôle de qualité peut se traduire par un produit de mauvaise qualité et inefficace. Recherchez les sceaux de vérification de qualité NSF, USP, Consumers Lab ou UL. Si vous n'êtes toujours pas sûr, consultez un diététicien nutritionniste agréé.
Le choix de prendre des suppléments est un choix personnel. Des études cliniques sont en cours pour examiner le rôle des suppléments et il est recommandé d'examiner les résultats pour décider s'ils vous conviennent. Il est également conseillé de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.
Notre conseil
La nutrition sportive est une autre façon de décrire l'alimentation visant à atteindre vos objectifs de performance sportive et à obtenir le corps que vous souhaitez. Les athlètes et les adultes actifs ont intégré la nutrition sportive pour stimuler la perte de graisse, améliorer les performances athlétiques et l'esthétique. La plupart de nos besoins quotidiens en nutriments peuvent être satisfaits en mangeant une grande variété d'aliments riches en nutriments pour répondre aux exigences physiques de nos entraînements et de notre mode de vie. L'utilisation de la nutrition sportive intègre ces aliments sains, nous permet d'obtenir le corps que nous voulons, et fonctionne mieux lorsqu'elle est associée à un exercice régulier.
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