Manger pour la performance athlétique

Les meilleurs aliments à consommer avant une séance d'entraînement

Qu'il s'agisse d'une séance de sport intense ou d'une journée de cardio plus légère, il est important de manger les bons aliments après l'entraînement et tout au long de la journée. Mais les aliments que vous mangez avant votre séance d'entraînement sont particulièrement importants.

Mangez pour soutenir votre entraînement

Le corps humain a besoin de nutriments de qualité pour des performances sportives optimales. Pour se sentir prêt à affronter une séance d'entraînement intense, il est important de consommer la bonne énergie (aliments) en bonne quantité et au bon moment.

Les meilleurs nutriments pour booster votre séance d'entraînement proviennent des glucides complets et, dans une moindre mesure, des glucides simples lorsque la consommation est plus proche de votre séance d'entraînement. Les glucides sont la principale source d'énergie. Il est recommandé de consommer environ 50 grammes de glucides avec 5 à 10 grammes de protéines 30 à 60 minutes avant l'entraînement.1

Les glucides fournissent de l'énergie

Les meilleurs aliments énergétiques de pré-entraînement sont les glucides simples et complexes de qualité. Les glucides simples comprennent les fruits et les vrais jus de fruits, tandis que les glucides complexes sont des aliments comme les céréales complètes et l'avoine.

Les processus digestifs diffèrent d'une personne à l'autre. Le moment de la prise des nutriments est un facteur à prendre en compte et doit être coordonné avec votre séance d'entraînement. Certaines personnes se sentent bien en mangeant un repas léger et en faisant de l'exercice après 30 minutes, mais d'autres peuvent souffrir de maux d'estomac.

Tous les aliments ont besoin d'énergie pour être digérés. Une fois le repas consommé, notre système se concentre sur la décomposition et l'absorption des nutriments. La digestion des aliments détourne le flux sanguin vers l'estomac et l'éloigne de nos muscles. Cela explique pourquoi des nausées peuvent survenir lorsqu'un exercice est effectué trop rapidement après un repas.

Une bonne règle de base est de prendre votre repas de pré-exercice 6 heures avant de vous entraîner. Cela donne à votre corps le temps de digérer et d'absorber les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre séance d'entraînement.

Choisir le moment du repas de pré-entraînement

Quel que soit le moment où vous choisissez de vous entraîner, il est important de choisir des glucides de qualité. Ils fournissent des niveaux d'énergie optimaux pendant votre séance d'exercice et maintiennent une bonne santé générale.

Vous prévoyez de faire de l'exercice dans l'heure qui suit le lever du lit ? Il est préférable de manger quelque chose de léger, qui réduira le risque de maux d'estomac. Dégustez une pomme avec du beurre de noix ou un smoothie aux vrais fruits mélangé à du lait écrémé et à un yaourt sans matières grasses pour augmenter le taux de sucre dans le sang et fournir de l'énergie rapide à la circulation sanguine. Si vous êtes en mesure de tolérer quelque chose de plus substantiel dans les 30 à 60 minutes précédant votre séance d'entraînement, visez environ 50 grammes de glucides et 5 à 10 grammes de protéines avant votre séance d'entraînement.

Si vous prévoyez de vous entraîner plus tard dans la journée, vous pouvez opter pour un repas plus riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec du lait et un fruit (dont la digestion peut prendre jusqu'à trois heures). Pour reconstituer le glycogène de votre foie et de vos tissus musculaires, il faut environ 4 heures.

L'essai et l'erreur dans la consommation d'aliments de pré-entraînement sont les meilleurs professeurs. Vous apprendrez quels aliments vous font vous sentir le mieux pendant une séance d'entraînement. Soyez à l'écoute de votre corps, de ce que vous ressentez, et notez l'heure et le type d'aliments consommés avant l'entraînement. Si vous êtes un athlète de compétition, assurez-vous que vos habitudes alimentaires le jour de votre épreuve sont les mêmes que celles que vous avez pratiquées pendant votre entraînement.

Quelques idées de repas de pré-entraînement

Vous trouverez ci-dessous quelques recommandations de repas de pré-entraînement. Ils vous permettront non seulement de vous mettre en route, mais aussi d'avoir suffisamment d'énergie pour effectuer une bonne séance d'entraînement :

Fruits : Prenez vos fruits préférés et partez ! Les bananes, les pommes, les pêches, les poires et les myrtilles sont tous d'excellents choix et vous fourniront rapidement l'énergie nécessaire à une excellente séance d'entraînement. Les fruits en conserve, bien qu'ils ne soient pas aussi fabuleux que les fruits frais, sont acceptables tant qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté et qu'ils sont emballés dans leur propre jus de fruit. Vous pouvez les associer à du fromage à effilocher sans matières grasses, du lait écrémé ou du yaourt sans matières grasses.

Céréales chaudes ou froides : Les céréales complètes ou à base de son, telles que les flocons d'avoine ou les flocons de son, vous apporteront beaucoup de fibres, quelques protéines et de l'énergie à long terme. Dégustez-les avec du lait de soja ou du lait écrémé pour obtenir des glucides et des protéines supplémentaires.

Des toasts avec des protéines, des graisses saines et des fruits : Des toasts à base de céréales complètes ou de blé germé avec votre beurre de noix préféré, ou garnis d'un gros œuf bio et d'un fruit préféré, sont une excellente façon de commencer la journée et de donner du carburant à votre corps pour une séance intense à la salle de sport ou une course de fond.

Smoothies : Mélangez une tasse de vos fruits préférés avec du soja, du lait de vache sans graisse ou sans lactose si vous le tolérez, et de la glace, et vous obtiendrez un fabuleux repas léger pour ceux qui veulent s'entraîner dans l'heure qui suit le lever du lit.

Passez les restes : Le quinoa ou le riz brun constituent un excellent repas énergétique mélangé à une poignée de raisins secs ou de fruits frais et saupoudré de quelques noix crues. Ajoutez une touche de cannelle pour donner encore plus de saveur au plat.

Buvez beaucoup d'eau

En plus de manger des glucides de qualité avant une séance d'entraînement, il est également important de rester hydraté tout au long de la journée, avant une séance d'entraînement, pendant l'exercice et après la fin de votre séance. Avant de vous coucher, buvez environ 2,5 tasses d'eau. Au réveil, buvez encore 2,5 tasses d'eau. Environ 20 à 30 minutes avant votre séance d'entraînement, buvez encore 1,5 à 2,5 tasses d'eau.

Des nutriments précieux sont perdus par la transpiration. Le corps humain est composé de plus de 60 % d'eau, il est donc essentiel de boire beaucoup tout au long de la journée.