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Le quinoa, une petite graine pleine de vertus

Par Aromatic1953

Quinoa

Blond, brun ou roux, le quinoa a plus d’un tour dans son sac. Cette petite graine sans gluten est d’une incroyable richesse nutritionnelle. Originale et chic, elle se glisse dans de savoureuses recettes, ou permet de remplacer avantageusement le riz. A essayer, et à adopter !

Le quinoa, graine sacrée des Incas

Le quinoa est une petite graine qui ressemble à une céréale, sans en être vraiment une : elle appartient à la famille des Chénopodiacées, comme la betterave, l’épinard ou la blette. Elle est cultivée depuis de nombreux siècles dans les Andes, à 3000 mètres d’altitude. Les Incas lui vouaient un culte : pour eux, le quinoa était une graine sacrée. Mais avec l’arrivée des conquistadors espagnols, sa culture déclina, car le quinoa n’est pas panifiable. On lui préféra le blé, qui permet de préparer du pain, ou encore le maïs, plus productif. Quelques paysans andins continuèrent néanmoins à cultiver ce « blé des Incas », ce qui lui permit d’arriver jusqu’à nous.

La plante donne des grappes de fleurs qui se transforment en graines rouge orangé à maturité. Une fois décortiqué, le quinoa peut être blond, rouge ou brun. Juste après la récolte, les graines sont soigneusement lavées pour les débarrasser de leur saponine, une substance amère qui les protège des parasites.

Une petite graine chic et facile à vivre

Le quinoa est une graine à la fois exotique, chic et surprenante. Après une cuisson de 10 à 15 minutes à l’eau bouillante salée, la graine éclate et libère son germe, tout en restant légèrement croquante. Le quinoa accompagne à merveille les plats de viandes et de poissons, et il peut être utilisé dans des farces végétariennes, pour épaissir des potages ou enrichir des salades composées, dans les galettes végétales, en gratins, dans des crumbles inédits, ou simplement germé.

Protéines végétales et glucides complexes

L’un des principaux atouts nutritionnels du quinoa est sa richesse en protéines : 13 à 15%, avec tous les acides aminés essentiels, y compris la lysine, souvent rare dans les céréales. Cette teneur est particulièrement intéressante pour les végétariens : 150 ml de quinoa apportent autant de protéines qu’un œuf ! Et comme le quinoa est également très digeste, il permet d’apporter aux bébés des protéines végétales d’excellente qualité.

Avec 70% de glucides complexes, cette petite graine est un bon carburant longue durée, parfait pour les sportifs. L’absence de gluten fait du quinoa un aliment de choix pour les personnes atteintes de maladie coeliaque. Quant aux mamans qui allaitent leur bébé, il est conseillé d’abuser du quinoa, qui est galactogène.

Acides gras essentiels, vitamines et minéraux en abondance

Le quinoa fournit aussi des lipides à raison de 6,5g pour 100g, dont 85% de polyinsaturés, (notamment oméga 3 et 6). Cette richesse en acides gras essentiels différencie le quinoa des céréales, qui n’en renferment généralement pas plus de 2g pour 100g. Autre atout du quinoa, sa teneur en fibres : 9 à 10%, soit presque autant que la figue fraîche (11%) et largement plus que le blé complet (2,5%) ou le riz complet (1%).

Côté vitamines et minéraux, le quinoa est aussi un bon élève : vitamines du groupe B, C et E sont présentes en quantités non négligeables, et sa richesse en fer, phosphore, magnésium, zinc, cuivre et manganèse lui confère des propriétés reminéralisantes.

Voir toutes les recettes au quinoa sur www.marmiton.org


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