Objectif : 10 000 pas par jour…comment y arriver ?

La recommandation actuelle en matière de santé publique est de consacrer 30 minutes par jour à l’activité physique. On n’entend pas forcément par là de faire du sport! L’activité la plus accessible à tous est la marche: elle est praticable à tout âge, en toutes saisons, quelle que soit la corpulence, sans matériel ou terrain spécifiques. Attention, il ne s’agit pas de marcher une demi heure par jour pour s’acquitter de son quota d’activité physique journalier! Il s’agit de faire 30 minutes d’activité environ en plus des activités du quotidien! Le repère à suivre est le suivant: marcher 10 000 pas par jour pour les adultes en bonne santé, un peu plus pour les enfants et adolescents (12 000 à 14 000).

Cette recommandation fait suite aux résultats de différentes études, notamment celle des chercheurs du Murdoch Children’s Research Institute (Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. British Medical Journal, news release, Jan. 13, 2011.), à Melbourne, qui ont mis en évidence un lien entre la marche et le risque de diabète de type 2. Cette étude a suivi 592 adultes pendant 5 ans, équipés d’un podomètre . Cinq ans plus tard les résultats montrent que les personnes qui marchent le plus sont celles qui ont l’indice de masse corporelle (IMC) le plus faible, le rapport taille/hanche le plus faible et la meilleure sensitivité à l’insuline.

10 000 pas par jour, ça représente quoi au juste?

Quelques chiffres:

Un « pas » mesure entre 50 et 80 cm, en France le poids moyen est de 64 cm.

10 000 pas représentent environ 6 km  (si on se base sur un pas moyen de 60 cm).

On parcourt en moyenne 6250 pas par heure.

A une vitesse de 5 km/heure pour une personne de 70 kg, 25 pas permettent de brûler 1 kilocalorie (kcal).

Quelques équivalences:

Si on pratique d’autres activités physiques ou sportives, on les décompte des 10 000 pas journaliers de la manière suivante:

10 minutes d’activité d’intensité modérée = 1 000 pas

10 minutes d’activité d’intensité élevée   = 2 000 pas

On entend par:

activité d’intensité modérée: légère augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque, on doit être capable de tenir une conversation en même temps. exemples: danse, jardinage, vélo…

activité d’intensité élevée: augmentation de la respiration, de la fréquence cardiaque et de la sudation. Il n’est pas possible de tenir une conversation en même temps. exemples: squash, aerobic, aviron, jogging, football…

En pratique:

L’achat et le port d’un podomètre peut s’avérer utile: il permet d’avoir une estimation du nombre de pas, et selon les modèles de la distance parcourue et de la dépense calorique. Pour que l’estimation soit la plus réaliste possible, il faut bien paramétrer l’appareil dès le départ en rentrant ses données personnelles: poids, sexe, longueur du pas.  La dépense calorique affichée est donnée d’après un calcul fait sur une dépense énergétique théorique au repos, réajustée en fonction des pas enregistrés mais elle ne tient pas compte des variations interindividuelles de métabolisme, de la vitesse de marche et de l’inclinaison des pentes. La distance parcourue est également une moyenne. Lorsque vous montez des escaliers par exemple, chaque marche montée ou descendue est comptée comme un pas, hors la distance et la dépense énergétique n’est pourtant pas la même que pour la marche. De même le podomètre vous indiquera la même dépense que vous marchiez ou courriez!

Le nombre de pas peut-être réparti sur la semaine (70 000) s’il est par exemple plus facile de caser de la marche dans son emploi du temps du week-end, et pour pouvoir faire en fonction de la météo.

Par ailleurs, l’intérêt du podomètre est qu’en le portant vous allez mécaniquement marcher plus…une étude publiée en 2009 estime à 2000 pas, le nombre de pas supplémentaires que l’on fait parce qu’on a un pédomètre par rapport à quelqu’un qui n’en a pas…20% de l’objectif atteint ce n’est quand même pas négligeable !

Marcher à plusieurs peut-être plus motivant: marche digestive après un repas de famille, randonnées en club, et pourquoi pas, plutôt que de donner rendez-vous systématiquement au café ou au restaurant, proposer à un ami de venir marcher, cela n’empêche pas de discuter en même temps!