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La méthode Zermati 2/2

Par Miss_souba @recettes2regime

La méthode Zermati 2/2

Principe de la méthode zermati… en bref!

La méthode Zermati ou comment se réconcilier définitivement avec la nourriture!
L’échec des régimes ne doit pas être compris comme la fin des espoirs d’amaigrissement. Au contraire, il s’agit de la fin d’une spirale de l’échec et enfin la perspective d’une vraie guérison.

Le Dr Zermati explique comment les régimes à répétitions nous amènent à renier nos sensations alimentaires pour n’écouter que des préceptes « diététiques » frustrants (exemple: bons aliments= légumes verts et aliments grossissants/tabous= frites, chocolat, …), engendrant l’état de régime permanent ou de restriction cognitive.

Certains en arrivent à développer de sérieux troubles alimentaires, anorexie, boulimie (vomitive ou non), hyperphagie… Ces maladies sont de plus en plus courantes et très dangereuses pour la santé, en plus d’être dévastatrices pour le moral.

La méthode Zermati n’est pas une méthode pour maigrir, mais une méthode pour se maintenir à son poids génétique!

Le corps est programmé génétiquement pour un poids d’équilibre (qui n’est pas forcément celui souhaité par la mode) et tend à y revenir. Pour ce faire, on écoute les sensations de faim et satiété pour nous faire manger la quantité exacte d’aliments dont on a besoin.

Pour y parvenir, le Dr Zermati nous propose une série d’exercices destinés à nous défaire définitivement de nos mauvaises habitudes et autres préjugés concernant les aliments et les régimes

La satiété

La satiété, voilà l’élément clé de la méthode. La satiété correspond au moment où votre corps a reçu les aliments nécessaires à son fonctionnement, ni plus, ni moins, et vous le fait savoir : à vous d’apprendre à l’écouter!

Cette sensation n’est pas évidente pour tout le monde. J’admire toujours les gens qui ne terminent pas leur assiette au motif qu’ils n’ont plus faim : c’est si naturel pourtant! Mais pas pour tout le monde…

Le corps humain est une machine surprenante : au moment où vous portez un aliment à la bouche, vos papilles gustatives envoient un message à votre cerveau, lequel reconnaît instantanément les qualités nutritives dudit aliment, pour peu qu’il l’ait déjà rencontré auparavant (votre cerveau n’est pas médium non plus!). Il analyse ainsi sa teneur en glucides, protides, lipides, vitamines…

Oui mais, concrètement, comment faire pour retrouver cette sensation de satiété?

Pour faire simple, on pourrait dire que l’on est à satiété lorsque le plaisir de manger décroît. Se mettre à table, devant une belle assiette remplie d’aliments qui nous font envie, quand on a le ventre qui gargouille, est un vrai plaisir. La première bouchée est divine, on ressent tous les arômes du plat, pour peu que l’on se concentre (donc dans un premier temps exit télé, magazine et autres perturbations). Les premières bouchées sont ainsi les plus savoureuses. Au fur et à mesure, le plaisir décroît, les saveurs ne sont plus les mêmes. La satiété est alors atteinte.

Pour vous entraîner, si vous avez du mal à ne pas finir votre assiette, essayez de vous servir de plus petites portions. Mais si vous avez encore faim une fois l’assiette vide, alors resservez-vous! Et si vous avez faim entre les repas parce que vous avez arrêté trop tôt, n’hésitez pas non plus à faire une collation. La faim, la vraie, celle qui fait gargouiller le ventre, est un appel de votre corps : il réclame du carburant et il en a besoin pour fonctionner correctement! Ainsi exit le mythe des trois repas par jour : certains en feront deux, d’autres cinq. Chacun son mode de fonctionnement!

La restriction cognitive ou l’état de régime permanent.

Beaucoup de personnes se caractérisent par le souci qu’ils ont de ne pas grossir et de se nourrir en conséquence.
Ils se distinguent par l’idée tenace qu’il existerait une bonne manière de manger, saine et équilibrée, une sorte de bonne conduite alimentaire qu’ils seraient sensés adopter.
C’est ainsi, qu’ils éprouvent souvent, quoiqu’ils mangent, un vague sentiment de culpabilité.

Les 2 faces de la restriction cognitive:

-Le 1er état se caractérise par un hypercontrôle au cours duquel on maîtrise parfaitement son comportement alimentaire.

-Le 2ème consiste en un état de désinhibition et de perte de contrôle, prenant la forme d’accès hyperphagiques, de compulsions ou de crises boulimiques.

1: L’hypercontrôle:
Lors de cette phase, on cherche à réduire au maximum ses apports caloriques afin de perdre ou de ne pas prendre de poids.
Pour cela, on s’impose un ensemble d’obligations et d’interdictions alimentaires.

-Tout d’abord, on abandonne ses sensations alimentaires (faim, satiété…) pour confier la direction de notre comportement alimentaire à des règles dictées dans tous les régimes, donc jugées plus fiables.

Exemples de ces règles:

  • prendre 3 repas et surtout ne pas en sauter. * cohen *
  • manger copieusement le matin et alléger le dîner. * cohen *
  • manger équilibré. * cohen *
  • éviter tous les aliments gras et sucrés qui font grossir et consommer à volonté ceux qui ne font pas grossir. * régime Dukan *
  • ne pas boire pendant le repas * ?  je l’a connaissais pas celle là*
  • ne pas manger certains aliments à certains moments de la journée. * chrononutrition *
  • ne pas associer certains aliments entre eux… * chrononutrition *

A ce stade, ce sont ces raisonnements qui vont guider le comportement alimentaire et non plus les sensations.

Voici, en résumé, ce que ça donne:

  • je n’ai pas faim mais je dois manger * tous les matins en chrononutrition *
  • j’ai faim mais je ne dois pas manger * régime Dukan pour tenir son max de protéines *
  • je n’ai plus faim mais je dois encore manger * régime Dukan pour tenir son max de protéines *
  • j’ai encore faim mais je ne dois plus manger * WW, chrononutrition… *
  • j’ai envie de cet aliment mais je dois manger celui-là * tous les régimes *
  • je n’ai pas envie de cet aliment mais je dois le manger… * la plupart des régimes *

En suivant des indications extérieures, on se retrouve très souvent en décalage avec ses besoins.

2: la perte de contrôle ou l’état de désinhibition.

A ce stade, la petite bataille contre les kilos qui avait débuté la fleur au fusil commence à prendre des allures de bérézina.
Les envies de manger ont remplacé la faim et deviennent de plus en plus pressantes.
Résister devient une obsession et une lutte de tous les instants.
Quoiqu’il arrive, désormais ce n’est plus le mangeur qui gagnera!

Mieux se connaître pour mieux changer

Je m’observe manger.

Il faut disposer d’un outil d’observation à partir duquel nous pourrons nous étudier dans toutes les situations alimentaires.
C’est le but du carnet alimentaire.

Voici les observations à y annoter:

  • Je mange quoi et combien?
  • où, quand, comment et avec qui?
  • en faisant quoi?
  • comment se passent mes repas?

Il est important de se faire une idée la plus objective possible des aliments que nous mangeons ainsi que de leurs quantités.

L’heure, le lieu, les personnes avec lesquelles nous mangeons peuvent constituer des informations importantes. Ils permettent de repérer des situations problématiques. Certaines heures de la journée peuvent être plus critiques que d’autres…

Il est important d’y décrire les sensations alimentaires que l’on perçoit: A chaque prise alimentaire au sein ou en dehors d’un repas, essayer de répondre à certaines questions:

  • ai-je faim ou m’arrive-t-il de manger sans faim?
  • suis-je rassasiée ou ai-je trop ou pas assez mangé?
  • ai-je mangé cet aliment par envie ou par principe ?
  • me suis-je refusée certains aliments et pourquoi?

Enfin, essayer de repérer les situations dans lesquelles vous avez l’impression de trop manger (manger sans faim ou au-delà de sa faim).

Ce carnet alimentaire vous permettra de faire une photographie objective de vos prises alimentaires et de repérer les erreurs commises qui pourront être corrigées.

Émotions et prises alimentaires

Pourquoi mange-t-on sous le coup de nos émotions ?

Simplement pour neutraliser une émotion dont on n’a pas trouvé le moyen de se débarrasser d’une autre manière. Dans ce cas, on fait appel à une stratégie réconfortante qui ne modifie pas la situation mais présente l’immense intérêt de produire des émotions positives.

On pourrait faire le tour du parc, aller chez le coiffeur, dépenser de l’argent dans les boutiques de prêt-à-porter ou de bricolage, fumer une cigarette sur son balcon, aller promener notre chien… mais notre seul réconfort reste… la nourriture.

Pour le mangeur régulé, les choses en resteront là. Heureux de son bon repas, il dormira ensuite du sommeil du juste. Et s’attaquera le lendemain, plus serein et bien nourri, à une situation qui n’aura pas changé.
Il en ira bien autrement si nous avons affaire à un mangeur restreint.
Incapable de penser du bien des aliments, ces derniers ne feront rien d’autre que produire des émotions négatives qui, loin de venir neutraliser les premières, ne feront que les aggraver et l’empêcher de s’arrêter de manger. Le mangeur restreint mange dans l’espoir de trouver un réconfort dans des aliments qui ne font que nourrir sa détresse.

La maladie du mangeur restreint n’est pas de chercher à se réconforter en mangeant.
Elle est de ne pas y parvenir.

En conclusion:
Traiter la restriction cognitive est une étape très importante de la prise en charge des problèmes de poids. Grâce à cela, votre relation avec les aliments s’en trouvera profondément modifiée et pacifiée.
Vos aliments cesseront enfin de produire des émotions négatives et retrouveront le pouvoir réconfortant qu’ils avaient perdus.
Toutefois, pour éviter une récidive vous ne pourrez éviter de vous interroger sur les raisons qui vous avaient conduit à cette situation.

  • Peut-être vous sentiez-vous incapable d’assumer un corps trop différent de celui que vous auriez aimé habiter.
  • Ou parce que la nourriture a constitué pour vous un moyen efficace de taire des émotions douloureuses.

Il vous reste donc à vaincre votre peur de grossir qui sinon vous fera remanger un jour ou l’autre. Et à apprendre à neutraliser vos émotions par des réponses appropriées qui vous éviteront de vous précipiter sur la nourriture. Il est bien possible qu’en cherchant à perdre quelques kilos vous soyez engagé dans un changement plus profond que vous ne l’aviez envisagé.
Vous l’aurez compris, devenir plus mince, c’est autre chose que maigrir.

Retrouver ses sensations alimentaires

Cette étape sera divisée en deux périodes.La 1ère consistera à observer sa manière de manger pour mieux la comprendre

La seconde: à tenter de manger selon sa faim.

La paix avec les aliments ne se décrète pas, elle se gagne. Le mangeur restreint se caractérise par l’intime conviction qu’il est possible de consommer de grandes quantités de certains aliments sans grossir alors que la moindre quantité de certains autres fait immanquablement prendre du poids. Pour lui, le plus petit carré de chocolat est plus dangereux qu’un tonneau de haricots verts.

Or voici les conclusions d’une étude récente sur les expériences de suralimentation :

  • Toute augmentation marquée et prolongée des apports énergétiques est toujours associée à un gain de poids et de masse grasse, quel que soit le contenu en glucides et en lipides du régime. Autrement dit, quoi que vous mangiez en excès, des frites ou des brocolis, vous prendrez toujours du poids.
  • Supposons que votre corps brûle chaque jour 2000 calories et que chaque jour vous consommiez 50 calories supplémentaires de chocolat. Que deviendra votre poids ?

Votre poids, vous n’en doutez pas, augmentera lentement, mais très sûrement.

Que se passerait-il si à la place de chocolat nous ajoutions 50 calories de haricots verts?

Exactement la même chose, vous grossirez du même poids.

Supposons que ces 50 calories de chocolat, plutôt que d’être consommées en surnombre, soient incluses dans les 2000 calories que vous dépensez chaque jour. Cette fois, que deviendra votre poids ?
Il restera stable car les calories apportées par le chocolat seront brûlées.

Votre corps brûle toujours 2000 calories mais supposons maintenant qu’au lieu de manger les 2000 calories qui vous sont nécessaires, vous vous contentiez de n’en manger que 1500 qui incluraient nos 50 calories de chocolat. Que deviendrait votre poids ?
Il diminuerait.

Ainsi la même quantité de chocolat pourra, selon les circonstances, vous faire grossir ou perdre du poids. Vous comprenez aussitôt l’importance qu’il y a à savoir dans quelles conditions le chocolat vous expose à prendre du poids. Tout simplement en sachant déterminer si vous avez assez mangé ou trop mangé ? C’est-à-dire en sachant déceler votre seuil de satiété.

Toutefois tant que vous conserverez des à priori sur les aliments, considérant que certains font grossir ou que d’autres font maigrir, ce seuil de satiété restera confondu dans une zone de flou rendant très difficile sa détermination. C’est la raison pour laquelle il faut à tout prix faire disparaître toutes les idées fausses sur l’alimentation.

Conclusion

Pour maigrir vous pouvez manger ce que vous voulez, des frites, du chocolat ou du pâté, à condition que vous les consommiez en ayant faim. Ce qui suppose que vous sachiez reconnaître le moment où vous avez faim et le moment où vous êtes rassasié. Voilà donc les seules questions que vous ayez besoin de vous poser pour maigrir : ai-je faim, est-ce bon, ai-je du plaisir, ai-je assez mangé.

* Manger quand on a faim et s’arrêter quand c’est plus le cas… hé ben ça va pas être facile… *

Maigrir sans faire de régime

Ce qui fait grossir.
C’est toute la nourriture consommée après le rassasiement qui peut vous faire grossir si elle n’est pas régulée. Et ceci quel que soit l’aliment. Un radis consommé après le rassasiement peut vous faire grossir. Une barre de chocolat consommée quand vous avez faim se trouve à sa place et ne vous fera pas grossir.

Une petite métaphore
On peut imaginer la faim comme une représentation de la jauge d’essence de votre voiture qui vous indique de faire le plein quand les réserves de carburant sont épuisées. Quand le réservoir est plein (rassasié), la moindre quantité d’essence, fût-elle contenue dans un dé à coudre (le radis), sera en trop. En revanche, quand le réservoir est vide (la faim) vous pouvez tranquillement verser un jerrican tout entier (le chocolat) il trouvera sa place et sera même le bienvenu.

Il s’agit maintenant de retrouver la sensation du rassasiement et de devenir capable de s’arrêter de manger au moment où les besoins énergétiques sont couverts.

-chaque fois que vous avez mangé sans faim ou au-delà de votre faim, c’est de la nourriture en trop qui vous a fait grossir ou empêché de maigrir.

Supposez maintenant que vous appreniez à manger selon votre faim, c’est toute cette partie de votre nourriture qui devient inutile et disparaît. Cette réduction calorique, qui se fait sans effort, est la source de votre amaigrissement et vous permettra de vous stabiliser à votre poids d’équilibre.

Avant toute chose, il s’agit de prendre conscience de ce que vous ressentez en vous interrogeant sur vos sensations alimentaires. Vous constaterez que trois situations se présentent.

1. Vous ne ressentez aucune sensation. Cette situation est rare et évoque le plus souvent un manque d’attention de votre part.

2. Vous percevez des sensations confuses que vous avez du mal à identifier. « Ai-je faim ou envie de manger » ou encore, à la fin du repas, vous éprouvez un manque, mais est-ce encore de la faim ou encore de l’envie ?

3. Enfin, vous ressentez précisément une sensation dont vous ne tenez pas compte. « Je sais que je n’ai pas faim mais je mange quand même » ou bien « je sais que j’ai assez mangé mais je ne m’arrête pas »

Vous n’allez plus vous contenter d’observer vos sensations alimentaires. Cette fois, vous ferez même tout votre possible pour tenter d’en tenir compte. Ainsi, si vous n’avez ni faim ni envie de manger, ne mangez pas. Supposons que vous ayez consommé un important dîner, vous pouvez très bien vous réveiller le matin suivant en ayant ni faim ni envie de manger. Dans ce cas, n’hésitez pas à sauter votre petit-déjeuner. À cet instant, vous recevez une information de votre corps qui vous informe qu’il n’a pas fini de brûler le dîner de la veille et qu’il lui faut encore un peu de temps pour finir de le digérer. Votre estomac n’a pas encore totalement évacué son contenu et vous réclame du temps pour terminer son travail. Vous êtes normalement censé lui accorder ce temps. Si, au contraire, vous décidiez de manger malgré l’absence de faim, cette nouvelle nourriture ne pourrait être utilisée et serait mise en réserve.
De la même façon, vous recevrez aussi des informations au cours du repas. Au beau milieu d’une assiette, un signal vous informera que vous avez assez mangé de ce plat et qu’il est temps pour vous de vous arrêter. Là encore, il faudra essayer de s’arrêter. Ainsi, si vous êtes attentif à vos sensations alimentaires, elles pourront vous conduire à :

  • Sauter complètement certains repas.
  • Décaler les horaires des repas.
  • Manger entre les repas.

Vous constaterez, en vous comportant ainsi, que vous ne pouvez, ni ne devez, tenir compte des croyances alimentaires qui vous imposent la fréquence ou la répartition des repas.
Dorénavant, pour réussir, vous devrez:

  • manger quand vous avez faim,
  • ne pas manger quand vous n’avez pas faim
  • vous arrêter quand vous êtes rassasié.
  • ne plus respecter des quantités préétablies d’aliments.
  • consommer ce dont vous avez besoin en fonction de votre faim.

À partir de maintenant, vous allez accorder la priorité absolue à vos rythmes biologiques et à votre horloge interne.

* petite pensée à la chrononutrition, je note des similitudes tout de même dans les 2 méthodes *

Les principales objections et difficultés

Si je n’ai pas faim, puis-je sauter un repas ?
En vérité, aucune étude récente sur le sujet n’a jamais pu démontrer la moindre relation entre le poids et le nombre de repas. Et l’on est aujourd’hui convaincu qu’il est tout à fait inutile d’imposer un nombre déterminé de repas pour agir sur le poids. Il est donc possible de maigrir en prenant deux, trois, quatre repas par jour ou même le nombre qui nous chante et de même changer tous les jours.Je n’ai pas faim le matin et je mange beaucoup le soir ?
L’argument le plus souvent mentionné par les partisans du petit-déjeuner provient d’études épidémiologiques qui démontrent, chez les enfants, l’existence d’une relation entre la présence d’un surpoids et l’absence de petit déjeuner. Il s’agit ici d’une simple corrélation sans qu’aucun lien de causalité n’ait jamais été démontré. Et, absolument rien dans ces études ne permet d’affirmer que l’absence de petit déjeuner soit responsable de l’obésité des jeunes. Une autre hypothèse tout aussi recevable serait simplement que ces personnes n’ont pas d’appétit le matin parce qu’elles mangent trop le soir. Dans le cas où cette hypothèse serait confirmée, inciter les enfants à manger davantage le matin les conduiraient tout bonnement à augmenter leurs apports caloriques de la journée et à aggraver leur problème de poids. C’est d’ailleurs ce que soulignent certains patients qui remarquent que leur poids a augmenté depuis qu’ils ont décidé de se forcer à manger le matin, sans éprouver de faim et pour suivre les conseils des nutritionnistes.
Certains faits apportent même des arguments qui contredisent la responsabilité du petit-déjeuner dans le problème du poids. L’Angleterre dont le petit-déjeuner est souvent donné comme exemple de repas copieux est le pays d’Europe où la fréquence de l’obésité a le plus augmenté ces dernières années. Elle a doublé en 20 ans, passant de 8 à 16 %. Augmentant considérablement plus qu’en Italie où le petit-déjeuner est réduit au minimum. De même, les Américains dont le dîner est servi entre 17h00 et 18h00, ont beaucoup plus grossi dans la même période que les Espagnols qui dînent aux alentours de 22h00.Je risque de ne plus manger en même temps que les autres.
Il est vrai qu’en mangeant ainsi votre vie sociale et familiale risque d’en souffrir. Il s’agit toutefois d’une période de transition qu’il vous faudra expliquer à votre famille. Auparavant, vous devrez, durant quelque temps, vous comporter exactement comme les très jeunes enfants que l’on nourrit à la demande en fonction de leurs besoins immédiats. Puis en se socialisant, ils apprennent à manger les quantités nécessaires afin d’avoir faim à la même heure que les autres membres de leur famille. Nous apprenons à avoir faim ensemble afin de partager nos repas qui représentent des lieux de cohésion sociale auxquels nous sommes attachés. Avant d’en arriver là, vous devrez donc retrouver ces apprentissages essentiels pour réapprendre à maîtriser les quantités de nourriture et parvenir ensuite à maîtriser l’apparition de votre faim.Et si je suis obligé de manger alors que je n’ai pas faim ?
Il existe, en effet, des situations où l’on ne peut éviter de manger. Si vous invitez un ami ou un de vos clients à déjeuner, vous pourrez difficilement vous abstenir de commander un repas. Cependant, rien ne vous oblige à consommer les plats les plus riches. Vous pouvez également vous contentez d’un seul plat, ou même laisser de la nourriture dans votre assiette. Bref, nécessité fait loi, mais vous n’êtes pas non plus sans aucune ressource.Si j’ai seulement envie de manger sans avoir faim.
On ne mange pas seulement quand on a faim. Les occasions sont nombreuses de manger sans faim et elles n’entraînent pas de prises de poids quand elles sont régulées. Le mangeur régulé n’est pas un robot qui mange à l’instant précis où il a faim et s’arrête à l’instant précis où il est rassasié. Il lui arrive bien souvent de commettre des excès notamment lorsque les circonstances sont conviviales ou quand les aliments sont particulièrement appétissants. Sa régulation, qui se présente comme un système d’une grande intelligence et d’une grande souplesse, est parfaitement capable de prendre en compte ces excès et de les réguler en modulant la faim lors des repas suivants.Et la gourmandise, alors ?
Il ne faut pas confondre la gourmandise avec l’incapacité à s’arrêter de manger. La gourmandise est une qualité précieuse qui, bien au contraire, impose des limites à la consommation et empêche le mangeur de continuer trop au-delà de sa faim. Le gourmand est un mangeur redoutablement exigeant qui est tyrannisé par sa recherche du plaisir gustatif. Pour que son plaisir soit maximum, il ne lui suffit pas que l’aliment soit bon, il faut encore qu’il soit consommé avec faim. Pour lui, consommer sans faim un aliment exceptionnel est une manière de le gâcher.

Si j’ai faim entre les repas.
La règle qui veut que l’on évite de manger quand on n’a pas faim possède un corollaire : on doit aussi manger quand on a faim. Quelle que soit l’heure ! C’est exactement ce font les mangeurs régulés. En cas de faim dans la matinée ou dans l’après-midi, ils prennent une collation. En cas de faim à proximité d’un repas, ils prennent un en-cas. Ils mangent ce qu’ils veulent mais en règlent la quantité en fonction du temps qui les sépare du repas, afin de conserver une faim pour manger avec leur famille ou leurs amis.

J’ai peur d’avoir faim.
La peur d’avoir faim n’est pas rationnelle dans un pays qui croule sous la nourriture. Peu de gens, de nos jours, ont réellement connu des expériences de privation et, le plus souvent, la peur de la faim est une conséquence des régimes amaigrissants ou des règles interdisant de manger entre les repas. Dans ce cas, la personne ne mange plus par faim mais par peur d’avoir faim, ce qui entrave sa régulation.

J’ai beaucoup de difficultés à percevoir le rassasiement.
Cette situation est parfaitement normale chez toutes les personnes en état de restriction cognitive. La faim est la première sensation à se préciser, vous deviendrez rapidement capable de la différencier d’une simple envie. La perception exacte du rassasiement sera généralement plus tardive et facilitée par la disparition progressive de la restriction cognitive. Le rassasiement est très tributaire de la faim, au point qu’un mangeur qui n’a pas faim pourra difficilement se rassasier. Un mangeur commence habituellement à manger parce qu’il a faim et cesse sa consommation quand sa faim disparaît. Toutefois, si la faim est absente du début du repas, il ne dispose plus du signal qui lui indique de s’arrêter. Ainsi l’existence du signal de rassasiement est conditionnée par l’existence du signal de faim. Assurez-vous que la faim est véritablement présente au début de vos repas.

[...] début

source: Le forum Zermati

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