Qui dit sommeil de plomb dit poids plume?

Lorsqu’on cherche à expliquer puis à prendre en charge un surpoids, on met souvent en cause les apports alimentaires, l’activité physique et on recherche d’éventuels désordres hormonaux.

Hors le sommeil est également un facteur à prendre en compte : un sommeil court et/ou de mauvaise qualité serait d’après plusieurs études un élément défavorable au maintien d’un poids stable.

Les troubles du sommeil sont considérés comme faisant partie des maux du 21^ème siècle car déclenchés par le rythme trépident de la vie moderne, le bruit, le stress, le surmenage, une hyperstimulation des sens (ordinateur, jeux vidéo, télé…),  certains médicaments…

L’insomnie et l’apnée du sommeil font partie des perturbations du sommeil les plus courantes.

Les mécanismes qui expliqueraient le lien entre sommeil perturbé et gain pondéral ont en partie été élucidés, ils résident notamment dans l’influence de notre sommeil sur notre système hormonal au niveau du système nerveux central. Un temps de sommeil raccourci augmente notamment la sécrétion de cortisol. C’est une hormone dont la sécrétion suit un rythme nycthéméral (jour/nuit) et qui est très sensible au stress (voir notre article du début d’année)

• Le cortisol favorise le catabolisme, c’est-à-dire la dégradation des tissus, au niveau musculaire, notamment au niveau des membres.
• Il potentialise également le dépôt de graisses, surtout au niveau du tronc et de l’abdomen (y compris autour des viscères).
• Il peut par ailleurs engendrer une résistance à l’insuline et une intolérance au glucose.

Le sommeil influence également les hormones de régulation de l’appétit, à savoir qu’une restriction de sommeil augmente le taux de ghreline, qui aiguise l’appétit, et diminue le taux de leptine, hormone de satiété.

Les personnes qui dorment mal ou trop peu se réveillent donc avec plus d’appétit le lendemain et mangent donc plus. De plus, le manque d’énergie, d’entrain et la fatigue qui s’ensuivent sont des freins aux dépenses d’énergie, ce qui diminue le métabolisme.

Voici les résultats de deux études sur le lien entre sommeil et gain pondéral qui étayent ces considérations :

Une étude publiée le 5 octobre 2010 dans la revue Annals of Internal Medecine a évalué les effets du sommeil sur le poids et sur la répartition de la masse corporelle sur un groupe d’adultes soumis à une restriction calorique (apports réduits de 10 % par rapport à leurs besoins).

Pendant 2 semaines les personnes ont dormi en moyenne 7.5 heures par nuit, puis ces mêmes personnes ont ensuite été suivies pendant 2 semaines avec un sommeil restreint : 5.25 heures en moyenne.

Ces 2 expériences ont obtenu le même résultat : une perte moyenne de 3 kg.

Cependant, chez les personnes ayant dormi plus longtemps plus de la moitié du poids perdu était de la graisse (1.4 kg) alors que chez les personnes qui ont moins dormi la perte graisseuse a été inférieure de plus de moitié (0.6 kg). Dans ce groupe, la plupart du poids perdu correspond à de la masse musculaire.

Un sommeil court réduit donc la perte en masse grasse et augmente la perte de masse musculaire.

Dans le cadre de l’étude des familles québécoises (Quebec Family Study), des scientifiques canadiens ont suivi sur 6 ans l’évolution de poids de personnes qui dormaient régulièrement moins de 6 heures versus un groupe témoin de participants qui dormaient régulièrement entre 7 et 8 heures.

Pour ne pas biaiser les résultats, ont été exclus de l’étude les individus sujets aux fluctuations pondérales, à des troubles du métabolisme, à l’hypertension ou prenant des médicaments pouvant affecter le rythme de sommeil.

Pour le dépouillement des données obtenues sur 6 ans, le groupe de « petits dormeurs » a été subdivisé en 2 sous-groupes : d’une part ceux qui gardèrent ce rythme tout au long des 6 années de suivi, d’autre part ceux qui augmentèrent leur durée de sommeil en cours d’étude à 7 ou 8h.

Lors de l’analyse statistique des résultats, les résultats ont été ajustés sur l’âge, le sexe, le revenu, le niveau d’éducation, le tabagisme, l’activité physique et les apports énergétiques afin de ne tenir compte que du facteur « sommeil ».

Résultats :

• Au cours de ces 6 années les participants du groupe témoin, c’est-à-dire les « gros dormeurs » n’ont pris que 0.7 kg en moyenne et leur IMC a augmenté de 0.7.
• Ceux qui dormaient peu initialement mais avaient atteint 7 à 8h de sommeil par jour en cours d’étude  prirent un peu plus de poids : 1.2 kg et environ une unité d’IMC.
• L’augmentation du tour de taille est la même dans ces 2 groupes : en moyenne + 2.5 cm.
• Par contre, les « petits dormeurs » qui le sont restés tout au long de l’étude ont pris 4 kg en moyenne et plus de 2 unités d’IMC, ainsi que plus de 4 cm de tour de taille !

Ces différentes recherches suggèrent fortement qu’un sommeil suffisant et réparateur est un élément clé du maintien du poids et de la répartition corporelle à long terme. Une différence d’une heure ou deux pouvant faire la différence, cela souligne l’importance d’organiser ses journées de manière à ce que les nombreuses activités et tâches à effectuer ne soient pas au détriment du sommeil et donc de la santé !
Nous reviendrons dans un prochain article sur la corrélation inverse : Comment le surpoids perturbe le sommeil à travers notamment l’exemple des apnées obstructives…