La recette Boeuf : Mac "Top forme"

Mon Mac « Top Forme » Voilà un beau Mac, nutritionnellement équilibré, en protides, lipides, glucides si vous le complétez avec un ou 2 fruits frais et un café ou thé. (Ce qui fait un repas à 500 cals environ) Il est important de choisir un pain qui ne soit pas blanc. Le pain de campagne ou aux céréales contient des fibres, des vitamines et des éléments minéraux que ne possède pas le pain blanc. Le  pain de qualité est  plus long à digérer ce qui évite d’avoir  des fringales entre les repas. Les sandwichs industriels ont pour principal défaut un pain ultra raffiné, pas intéressant en valeurs nutritionnelle, et un apport en graisses, essentiellement animales, bien trop important.  En mangeant  à tous les repas, des menus  avec un bon rapport protides (12 à 20 % des calories)  lipides (maximum  30% des calories dont moitié de graisses d’origine végétale) et  glucides (50 à 60%) : les humains ne deviendraient jamais obèses et garderaient très facilement un poids stable.
Préparation 15 minutes environ
Ingrédients par personne :

• 1 steak haché à 5% de matières grasses de 100 grammes
• 2 ou 3  tomates par personnes (ce qui représente 200 grammes de compotée de légumes) 
• Oignons ou échalotes + épices de votre goût
• Huile d'olive ou colza ou maïs : 1 cuillérée  à soupe
• Sauce tomate 1 cuillérée à soupe (maison ou en tube)
• Du bon pain (de campagne) : 2 tranches de 30 grammes chacune environ
• Sel, poivre

1/ Dans une poêle vous mettez les tomates en petits cubes, les échalotes, les épices : au bout de 10 minutes vous obtenez une compotée de tomates dont vous rectifiez l’assaisonnement à votre goût.
2/ vous mettez dans un bol la compotée de tomate, en gardant dans la poêle une cuillérée de sauce tomate.
3/ Vous mettez l’huile d’olive dans la poêle et vous mélangez avec le petit fond de tomate.
4/ Vous prenez vos 2 tranches de pain et vous les frottez  rapidement des 2 côtés sur le fond de la poêle pour un enrobage. Ensuite vous les faites griller, encore un peu,   de chaque côté  mais ça doit  rester moelleux à l’intérieur. Selon votre goût du croustillant, vous pouvez ajoutez un peu de sauce tomate ou pas.
5/ Au moment du service vous faites cuire le steak haché à point (un peu aplati, à la taille de la tartine), toujours dans la même poêle. Pendant ce temps vous tartinez sur une tranche la compotée, vous rajoutez le steak cuit, encore un peu de compotée et vous mettez l’autre tranche dessus.
Pour ce mac « top form » vous pouvez remplacer le steak haché par du poulet, du canard, ou du thon, ou une omelette. Vous pouvez remplacer la couche tomate, par une ratatouille, une compotée de d’oignons, une compotée de courgettes. A vous d’inventer votre « mac». Il peut être réchauffé au micro onde au travail (vitesse max, 8 secondes environ).