Caféine: la juste dose

Depuis longtemps utilisée comme stimulant physique et intellectuel , la caféine a également à hautes doses son lot d’effets indésirables . Comment être sûr de ne pas dépasser une consommation raisonnable, alors qu’on trouve de la caféine dans de plus en plus de boissons dont on n’en connaît pas forcément le dosage (sodas, boissons énergisantes…) ?

La caféine est présente dans de nombreuses plantes : café, thé, guarana, maté, cola, cacao…et est consommée par l’homme depuis très longtemps et dans de nombreuses cultures.

Les effets de la caféine et ses contre-indications :

S’il est vrai que la caféine a toujours été connue pour son pouvoir stimulant, ses effets indésirables devraient l’être tout autant, à savoir : anxiété, tachycardie, troubles du sommeil,…

L’ANSES (Agence nationale de Sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) appelle à la modération, surtout pour les consommateurs  « sujets à des phases d’anxiété prolongée, des troubles du sommeil ou du rythme cardiaque ». Et les incite dans ce cas « à faire un point sur leur consommation en caféine, le cas échéant en lien avec un professionnel de santé ».

La caféine est généralement déconseillée aux personnes qui souffrent de maladie cardiaque, d’insomnie, de troubles anxieux, d’ulcères gastriques ou duodénaux, ou d’hypertension artérielle.

Action de la caféine dans notre organisme :

La caféine atteint la circulation sanguine 30 à 45 minutes après l’ingestion. La quantité maximale dans le sang est atteinte de 45 à 90 minutes après son ingestion et il faut de 2,5 à 4,5 heures pour qu’elle diminue de moitié.

Les principaux effets connus de la caféine sont :

• Effets sur le système cardiovasculaire : Hausse de la pression artérielle, tachycardie
• Effets sur le sommeil : Insomnie, altération de la durée et de la qualité du sommeil
• Effet sur le système rénal : au-delà de 550 mg/jour, diurétique, fuite de minéraux (calcium, phosphore, sodium…)
• Effets sur le métabolisme : augmentation du métabolisme de base (métabolisme au repos)
• Effets sur le système nerveux : amélioration de la vigilance, de la concentration, tremblements, agitation, irritabilité, dépendance,…

Les personnes qui cherchent à perdre du poids se tournent facilement vers les produits à base de caféine tels que compléments alimentaires ou boissons mais il n’est pas bénéfique d’en prendre beaucoup car ce que l’on sait moins c’est que la caféine élève les taux de cortisol et d’ATCH, hormones liées au stress qui ont des effets sur le métabolisme énergétique qui ne sont pas à notre avantage en terme de silhouette !

Il faut en général une dose d’au moins 60 mg de caféine  (200 mg et plus chez les grands consommateurs) pour obtenir un effet notable sur la vigilance et les performances intellectuelles qui pourra durer pendant quelques heures.

Il peut y avoir également un effet placebo de la caféine car même des personnes à qui l’on sert sans les prévenir un café décaféiné prétendent en ressentir l’effet !

La sensibilité à la caféine diffère considérablement d’une personne à l’autre.

Une consommation régulière de caféine engendre à terme un phénomène d’accoutumance : les consommateurs réguliers sont moins sensibles que les consommateurs occasionnels à ses propriétés stimulantes.

Caféine : les doses dans nos boissons habituelles :

• café filtre : 51,3 mg pour une tasse de 10cl
• café expresso classique : 35,7 mg pour 5 cl
• café filtre soluble : 48,4 mg pour une tasse de 10cl
• café décaféiné : 2.1 mg pour une tasse de 10 cl
• thé: 54,4 mg pour une tasse de 20 cl, augmente avec le temps d’infusion.
• soda au cola : 32 mg dans une canette de 33 cl.

La Directive 2002/67/CE de la Commission européenne oblige à indiquer clairement  la présence de caféine sur l’étiquetage des boissons, dès lors qu’elle atteint une proportion supérieure à 150 milligrammes par litre, mais cela s’applique aux sodas et aux boissons énergisantes mais pas au café et au thé, dont la teneur dans le produit prêt à consommer dépend de la préparation (matériel, filtrage/infusion,…)et parce que les consommateurs de ces produits sont « censés savoir qu’il s’agit de sources importantes de caféine ».

La caféine de plus en plus présente via de nouvelles façons d’en consommer:

Les autorités sanitaires nous alertent également actuellement sur le risque d’une consommation trop élevée car on la retrouve dans de plus en plus de préparations : en plus des traditionnels café et thé, elle est présente dans les sodas, les boissons énergisantes, les compléments alimentaires, les médicaments,…

Dans le café, le mode de préparation importe pour beaucoup. Jusque-là on considérait qu’il y avait, contrairement à ce qu’on pourrait penser, plus de caféine dans le café filtre que dans les expressos, la caféine ayant plus le temps de « passer » dans le liquide.

Or dernièrement l’ANSES nous informe que les cafés préparés à l’aide des machines à expressos « contiennent des concentrations plus élevées que celles du café ‘filtre’. Par ailleurs, la concentration de caféine est plus élevée pour les expressos obtenus par une technologie ‘capsule’ (environ 80mg pour 5cl) par rapports aux dosettes ». Pour ces dernières, la teneur moyenne est 131 mg pour une tasse de 10cl.

On comprend mieux pourquoi le café de « George C. » est aussi stimulant !

L’ANSES  a également publié un avis récemment sur les boissons énergisantes, dans lequel elle nous alerte sur la forte teneur en caféine de ces produits. Ils en renferment 30mg pour 100g. Soit environ 80mg de caféine par canette de 250 ml.

Notre consommation actuelle de caféine:

En Europe on estime que les adultes consomment en moyenne 200 mg de caféine par essentiellement via le café et le thé, mais aussi les boissons gazeuses et « énergétiques».

Bien que l’Italie soit considérée comme le pays du café en Europe ce sont les pays du Nord qui consomment le plus de caféine : Danemark, Finlande, Norvège, Suède…où la consommation moyenne journalière de caféine est de 400 mg.

En France pas loin d’ 1 adulte sur 3 dépasse régulièrement le seuil de 210 mg de caféine par jour (soit environ 6 expressos classiques), retenu comme générateur d’anxiété.

7% des adultes sont au-dessus du seuil de 400 mg (soit 11 expressos classiques) au-delà duquel une toxicité chronique est suspectée (risques pour les os, le système cardiovasculaire, cancer, infertilité masculine,…).

Il faut donc moduler sa consommation journalière en fonction de son profil et la diminuer si nécessaire pour rester dans des doses acceptables et ne pas avoir besoin de trop fortes doses pour bénéficier de son effet stimulant. On peut jouer aussi sur les modes de consommation du thé et du café si on a du mal à diminuer la fréquence ou la quantité pour ces boissons.