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Ragoût de patates douces et lentilles corail

Par Suitegourmande
Ragoût de patates douces et lentilles corail

Une recette végétarienne que j'ai faite deux fois et que j'apprécie. Elle est simple, rapide et assez bonne.  Je compte la refaire souvent. Il paraît qu'il n'est plus nécessaire de combiner deux sources de protéines végétales au même repas pour en assurer la complémentarité (elle se fait lorsque l'on consomme d'autres protéines végétales au courant de la journée. Ainsi, au regard de la valeur nutritive ci dessous, vous pouvez consommer ce ragoût seul en 4 portions (vous aurez assez de calories, glucides et protéines pour 1 repas).  Si vous décidez de le consommer en six portions, ajoutez du riz pour un repas plus soutenant (c'est bien meilleur avec le riz selon moi).Ingrédients pour 4 à 6 portions

2 cuill. à table d'huile

1/2 cuill. à café de cumin (ou un peu plus selon vos goûts)
1 cuill. à thé de curcuma 
1 cuill. à table de poudre de curry
1 gros oignon en dés
4 gousses d'ail
2 cuill. à table de gingembre frais haché ou grossièrement râpé
2 patates douces, pelées, en dés
1 gros poivron rouge en dés
2 carottes, en rondelles 
1 1/2 tasse(375 ml) de lentilles corail, rincées et égouttées
4-5 tasses de bouillon de légumes ou d'eau
Coriandre fraîche pour garnir

Méthode 

Dans une grand casserole anti adhésive, chauffer l'huile à feu moyen. Y faire revenir le cumin,le curcuma et la poudre de curry pendant 1 à 2 minutes, à l'aide d'une cuillère en bois. 

Ajouter l'oignon, avec une pincée de sel, et faire revenir toujours à feu moyen pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajouter l'ail et le gingembre et poursuivre la cuisson environ 1 minute. 
Ajouter les carotte et les patates douces et cuire 1 minute en remuant. 
Ajouter les lentilles et 4 tasses (1 Litre) de bouillon. Porter à ébullition puis réduire le feu à doux et laisser mijoter à découvert pendant 15 minutes. 
Incorporer le poivron en dés et poursuivre la cuisson 5 à 10 minutes (au besoin, et si le bouillon s'est complètement évaporé, rajouter un peu de bouillon).
Saler et poivrer. Servir garni de coriandre ciselée, accompagné de riz.
Valeur nutritive approx. (1 portion/6) Calories: 295,  Gras totaux: 5.5 g, Gras saturés: 0.5 g, Gras mono insaturés: 1.5 g,  Gras poly insaturés: 2.8 g, Sodium: 828 mg, Glucides totaux: 48 g, Fibres: 18g, Sucres: 4 g, Protéines 14 g. Vitamine A: 180%, Fer 3%
Valeur nutritive approx. (1 portion/4)  Calories: 443,  Gras totaux: 8.2 g, Gras saturés: 0.7 g, Gras mono insaturés: 2.2 g, Gras poly insaturés: 4.1 g, Sodium : 1200 mg, Glucides totaux: 72 g, Fibres: 27 g, Sucres: 5.3 g, Protéines 21.5 g. Vitamine A: 271%, Fer 4.5%


Adapté de : www.marthastewart.com



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