Le top 5 des exercices pour les abdos

Sport Les exercices pour les abdos sont très prisés. On leur confère souvent le secret d’un ventre plat. En réalité, sans alimentation appropriée, ils seront inutiles. Cependant, si vous disposez d’une alimentation saine, ces exercices vous permettront de maintenir un ventre plat et musclé durablement.
 
Top 1 : Le gainage
 
Le gainage en position de planche est de loin le meilleur exercice de musculation concernant les abdos. C’est celui qui vous permettra de recruter en profondeur l’ensemble de votre sangle abdominale. C’est donc un exercice complet. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il se situe à la première place de notre Top 5. En effet, rien ne sert de s’épuiser en séances d’abdos crunch pour voir apparaître vos tablettes de chocolat. Il faut toujours commencer par un travail global avant de localiser son effort. En effet, cet exercice sollicitant de nombreux groupes musculaires, votre corps sécrètera adrénaline et noradrénaline, les hormones du déstockage du gras. D’autre part, le gainage fait travailler les obliques et le transverse, des muscles qui font rentrer le ventre et sont pourtant toujours oubliés de ceux qui veulent muscler leur sangle abdominale.
 
Exercice accessible à tous, vous progresserez très vite. Commencez par 2x30 secondes espacées d’une minute de repos, puis 3x30 secondes, puis 2x1 minutes et augmentez la durée autant que vous le pourrez.
 
Top 2 : la chandelle
 
Tenez-vous en position allongée. Les bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Soulevez votre bassin et vos jambes à la verticale. Le but est d’aller le plus haut possible, en imaginant toucher une barre placée au-dessus de vous. Puis venez replacer vos jambes en position de départ. Pour rendre l’exercice plus efficace, ralentissez la descente. Vous ressentirez très vite la contraction intensive de vos obliques abdominaux, ainsi que tu transverse, le muscle qui retient les viscères et les empêche de reposer sur le plancher pelvien.
 
Vous pouvez envisager 3 séries de 15 chandelles pour commencer, espacées d’une minute de pause.
 
Top 3 : les ciseaux
 
Voilà un exercice très complet, au même titre que le gainage. Votre corps est sous tension de la tête aux pieds, position demandeuse en énergie. Allongée, les mains sur la poitrine, soulevez légèrement le haut de votre buste et votre tête, puis soulevez une jambe tendue en alternance avec l’autre pour décrire le mouvement de ciseaux.
 
Débutez par 3 séries de 20 mouvements de jambes, puis encore une fois, augmentez les répétitions au fur-et-à-mesure de votre progression.
 
Top 4 : les pompes
 
Les pompes ? Pourquoi les pompes ? Eh bien parce que cet exercice ne fait pas travailler que les bras. La sangle abdominale est intensivement recrutée, quasiment autant que lors de la pratique du gainage. Plusieurs pratiques des pompes sont possibles. C’est un exercice difficile. Aussi vous pouvez commencer par des séries contre un mur, ou une table basse, pour amoindrir la difficulté. Puis, une fois que vous êtes suffisamment conditionnée physiquement, vous pourrez passer aux pompes au sol. Veillez à bien descendre jusqu’à quasiment toucher le sol avec votre poitrine. Là encore, on progresse vite ! Il est également possible de pratiquer cet exercice en isométrie. Descendez en position basse, et tenez cette position jusqu’à épuisement.
 
Le nombre de série est totalement dépendant de votre niveau. Un bon objectif à atteindre est de pouvoir effectuer 3 séries de 15 pompes sans difficultés.
 
Top 5 : Le crunch
 
Le crunch est le plus connu des exercices pour se muscler la sangle abdominale. Il s’agit en français du relevé de buste. Tenez-vous allongée, les jambes à moitié repliées vers vous, avec un écartement moyen d’environ la taille de vos épaules. Les mains sur la poitrine, relevez votre buste jusqu’à atteindre vos genoux. Ce muscle ne sollicite « que » le grand droit, ce muscle abdominal superficiel et de petite taille qui correspond au tablettes de chocolat. Rien ne sert de se focaliser uniquement sur cet exercice.
 
La nature des séries dépendra également de votre niveau. Un conseil : commencez par vous reconditionner en utilisant des exercices complets décrits auparavant.
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