Ce week-end, je me lève tard lors de ma journée libre

Un brunch dominical goûteux et équilibrée

Petit déjeuner, brunch, déjeuner ? Qui ne s’est jamais interrogé sur ce qu’il allait déguster, après une longue grasse matinée, le week-end ? En période de perte de poids, la question est encore plus légitime. Trop tard pour un petit déjeuner, surtout s’il contient des graisses saturées. Trop tôt pour un déjeuner dominical, même léger. Et si vous optiez pour un brunch léger, goûteux et équilibré ?

Un repas qui change du petit déjeuner classique, sans se priver et sans alourdir l’apport calorique journalier, c’est possible. Pour cela, faire attention aux graisses et aux sucres rapides est essentiel. Aussi, plutôt que choisir une brioche sucrée ou un croissant au beurre, privilégiez les céréales comportant des sucres complexes. Evitez si possible le pain blanc et prévoir du pain semi-complet ou complet, à l’index glycémique faible. Effet rassasiant assuré.

Du beurre frais ou miel sur les tranches de pain

En période de régime, une fine couche de beurre frais est autorisée sur les tranches de pain. Il contient des lipides, indispensables à la structure des membranes des cellules et possède de la vitamine A, nécessaire pour la vision, la peau et les intestins.

Les adeptes du goût sucré peuvent choisir d’utiliser du miel, à la place du beurre. Naturellement riche en fructose, à l’identique des fruits frais, le miel apporte de l’énergie très facilement assimilable par l’organisme. En terme calorique, le miel est également appréciable, puisqu’il comporte environ 20 % de calories en moins que le sucre, à poids égal.

Vous pouvez inclure un produit laitier à votre brunch. Au choix, un yaourt nature ou 125 grammes de fromage blanc ou encore une part de 30 grammes de fromage à pâte cuite. Il est conseillé de privilégier ce type de fromage parce qu’ils sont particulièrement riches en calcium et sont moins caloriques que les autres. Exemples de fromages à pâtes pressées cuites :  gruyère, Comté, fromage Beaufort, Parmesan.

Si vous le souhaitez, remplacez le pain par des céréales sous forme de flocons. En période de régime, mesurez toutefois le volume. Il est recommandé de consommer au maximum trois quart d’un bol de céréales, accompagné de lait demi-écrémé ou écrémé.

Boostez votre énergie avec les protéines

Pour disposer d’un brunch équilibré, ajoutez des protéines. Deux œufs brouillés ou sur le plat ou bien deux tranches de jambon blanc, correspondent à la quantité en protides souhaitées pour ce repas.

Pour obtenir un brunch complet sur un plan nutritionnel, il convient d’inclure un fruit frais (ou un jus de fruit). Choisissez un demi-pamplemousse ou une orange ou une pomme ou deux abricots, sont parfaits, car peu caloriques. Evitez les fruits riches en calories, comme le raisin, la mangue, la poire, la banane et le raisin.

En cas de fringale dans la journée, vers 15h ou 16h, consommez des protéines végétales, tels que les oléagineux. Consommez quelques amandes, noix, noisettes, accompagnées d’un fruit frais. Un « en cas » léger qui permettra d’attendre le diner sans difficulté.

Prévoir un repas classique, le soir, comprenant 80 ou 100 grammes de viande ou de poisson, des légumes verts et 50 grammes de pain semi-complet. Finir votre diner avec un produit laitier ou un fruit frais.

Ces différentes propositions pour cette journée de repos, vous permettent de consommer des aliments sains et goûteux, sans pour autant augmenter votre apport calorique. Une journée de plaisir, sans culpabilisation.