Sandwich, picnic et diététique

Quelques petits conseils à l’arrivée des beaux jours pour profiter de votre pause déjeuner au soleil : misez sur les sandwichs, aliments complets et nomades par excellence et qui sont souvent boudés…à tort car on peut tout à fait en faire un repas léger et équilibré mais pour cela, il faut maîtriser la qualité et la quantité des différents ingrédients qui le composent…l’idéal est donc de le faire soi-même !

Tout d’abord, le contenant, à savoir le pain:

L’inconvénient des sandwichs que l’on achète en boulangerie est souvent la quantité importante de pain : une demi-baguette en moyenne. Ce qui est bien pour un homme ayant un travail physique peut s’avérer un peu trop pour une femme avec un travail sédentaire, mais avec des portions standards on a tendance à tout finir.

Pour info, une demi baguette, c’est l’équivalent en glucides de 250 g de féculents cuits, soit presque une assiette de pâtes.

A la maison, on se contente donc d’un quart à un tiers de baguette.

Pour ce qui est du choix du pain, on le choisit de préférence aux céréales, de seigle, complet, de campagne…En résumé le moins blanc possible, et le moins industriel possible. Les pains artisanaux sont certes plus denses (à poids égal on a l’impression d’en avoir moins visuellement) mais se mastiquent plus longuement, d’où un meilleur effet rassasiant, et leurs glucides seront libérés sur un laps de temps plus long, retardant l’arrivée de la faim.

On évite les pains viennois et autres pains de mie, trop mous, et qui contiennent en plus des œufs, du lait, du sucre…

Pour réaliser des sandwiches avec une quantité de pain moins importante, et également pour varier les plaisirs, on peut miser également sur des tranches de pain suédois, des petites pitas (Grèce) à garnir, des naans (Inde), des pains plats comme les tortillas (Mexique), le pain libanais ou le pain lavash (Iran, Arménie)…

On peut également inverser le principe du sandwiche et faire du légume le contenant en enroulant la garniture, avec éventuellement des féculents (lentilles, semoule, riz…), dans des feuilles de salade, à la manière d’un rouleau de printemps !

Ensuite, le contenu :

L’ingrédient principal est souvent la source de protéines : viande, poisson, œufs, fromage…

A choisir au choix parmi : blanc de poulet, jambon cuit découenné dégraissé, « jambon » de volaille, rosbif, rôti de dindonneau, thon au naturel, saumon fumé, surimi en tranches, crevettes, miettes de crabe, omelette, œuf dur, fromage allégé (mozzarella, feta, gruyère, camembert…)

Pour la quantité, on prévoit environ 100 g (soit 2 tranches de jambon, 2 œufs durs, une petite boîte de thon…)

Pour les légumes, on choisit et on mélange éventuellement parmi les rondelles de tomate, les tranches de concombres, les carottes râpées, des rondelles de radis, des tranches de légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons…), toutes les sortes de salade, des feuilles d’endive, du chou émincé…

Et pour finir, l’assaisonnement :

Pourquoi pas du beurre, de la margarine ou de la mayonnaise mais plutôt dans leurs versions allégées, car sinon vu la quantité de pain on risque de dépasser la quantité recommandée (environ 10 g de lipides, soit à peine plus d’une petite plaquette de beurre individuelle telle qu’on en trouve dans les hôtels).

On peut également « imbiber » le pain avec 1 cuillère à soupe d’huile, ou l’utiliser pour assaisonner les crudités.

Comme option plus légère mais plus relevée pour les sandwiches jambon ou viande on peut tout simplement utiliser de la moutarde.

Pour les sandwichs aux produits de la mer, on peut concocter une sauce au fromage blanc avec des fines herbes ou utiliser du fromage frais allégé, nature ou aux fines herbes.

Et enfin quelques conseils pour les choisir en restauration rapide:

Si l’on ne peut pas préparer soi même son sandwich à l’avance, voici quelques conseils « avant achat » :

• Les sandwichs que l’on trouve en grande surface ont l’avantage de présenter pour la plupart un étiquetage nutritionnel détaillé, ce qui permet de les comparer pour choisir au mieux (pour 100g puis en fonction de la portion), mais ont pour principal inconvénient d’avoir un pain, baguette, de mie ou viennois, très industriel, mou et peu rassasiant.
• Privilégier les boulangeries ou chaînes de restauration rapide qui font les sandwichs « à la demande », ce qui permet d’en rectifier éventuellement la composition et notamment l’assaisonnement.
• Certaines enseignes font des sandwichs « sur mesure » vous laissant le choix du type de pain, de la taille du sandwiche, de la sauce et la possibilité d’un grand choix de légumes en garniture.
• Vous pouvez également choisir dans certaines boulangeries des mini-sandwichs, de la taille d’un petit pain individuel, à compléter dans ce cas avec des crudités en plus pour être suffisamment rassasiant (autant un bol de salade n’est pas pratique à consommer, autant des tomates cerises peuvent l’être !).
• Cela peut paraître tout bête mais on fait parfois les mauvais choix à la boulangerie quand l’heure avance, que le choix est restreint et que l’estomac crie famine ! Donc on s’y prend au besoin à l’avance…
• Point de vue conservation: pour ne pas rompre la chaîne du froid, les sandwichs sont à garder au frais jusqu’à consommation, donc prévoir un sac isotherme et des blocs de glace si pas de possibilité de conservation au réfrigérateur sur le lieu de travail ou pour les déplacements !

Le sandwiche constitue le cœur du repas, n’hésitez pas à le compléter par des crudités à croquer s’il n’y en a pas déjà dans le sandwich, et finissez par un laitage et un fruit pour un repas complet équilibré. Evitez donc les formules sandwich + boisson + dessert !