Les bases de l'alimentation végétarienne

Pour Taliashka, et tous ceux que le sujet intéresse… J’ai lu trop souvent ces derniers mois des témoignages de jeunes (ou même de moins jeunes, parfois !), qui disent s’être lancés dans une alimentation végétarienne, voire végétalienne, sans voir pris la peine de s’informer sur la façon de manger équilibré. Ils font un peu n’importe quoi et au final mettent leur santé en jeu. Certains s’étonnent après ça d’être fatigués ! «Rassurez-moi ! je ne risque rien en ne mangeant que de la salade, des tomates et du fromage ? » ai-je pu lire. (véridique !).

Quand ils sont très jeunes, les nouveaux venus agissent souvent pour l’amour des animaux, un leitmotiv qui les obnubile au point qu’ils s’oublient parfois eux-mêmes, comme en sacrifice à leur cause.

Or, aucune conviction, aucune bonne cause, ne justifie de mettre sa santé en péril. Notre corps ne se nourrit pas d’idéaux, il a besoin chaque jour d’éléments essentiels, pour survivre, être en forme, rester en bonne santé, pour que nous puissions mener nos activités à bien, mais aussi avoir bonne mine, de beaux cheveux etc. Tout ce que nous mangeons (ou pas) a un effet sur notre organisme. La santé, le bien-être, et même la forme nerveuse et mentale, ça commence dans l’assiette, qui selon moi est à la base de tout.

Si un végétarien veut être pris au sérieux, et désarçonner les réactions souvent négatives de son entourage, il doit être irréprochable dans son équilibre alimentaire : la moindre carence donne du grain à moudre à ses détracteurs et fait du tort au végétarisme dans son ensemble. Au contraire, un végé équilibré, en forme, est le meilleur exemple, la meilleure publicité pour son mode d’alimentation, et le meilleur pied de nez aux sceptiques : d’où la nécessité de s’informer très concrètement. Avec toutes les infos qui circulent sur le net et dans la presse, livres, magazines, etc, on n’a pas d’excuse pour manger à l’aveuglette !

Il existe plusieurs sortes de végétarisme. Le plus courant est l’ovo-lacto végétarisme que je pratique ici. Il exclut toute chair animale, viande ou poisson, et tout produit fait avec ces ingrédients (saucisson, surimi, sushis, thon en boîte, foie gras, etc…), mais autorise les sous-produits animaux, ne nécessitant pas la mort de l’animal pour leur production : œufs de poule, laitages (yaourts, fromage, crème, beurre) et miel.

Si l’on veut faire les choses dans les règles de l’art, il faut veiller à manger des fromages sans présure animale (voir lien en bas de page pour plus d’informations). De même, dans tout ce qu’on achète, il faut toujours regarder les étiquettes. Certains yaourts, ou desserts lactés, certaines glaces et certains beurres allégés contiennent de la gélatine, faite avec de la chair animale.  De nombreux colorants et autres additifs sont également de source animale. D'où l'intérêt de s'en tenir aux produits dits "de base".

Supprimer toute chair animale a une conséquence majeure : celle-ci fournit les protéines qui entretiennent nos muscles et qui nous sont absolument indispensables, chaque jour, tout au long de notre vie. Ces protéines, il faut donc les trouver ailleurs.

Mais il n’est pas question de «remplacer» la viande par autre chose. La viande n’étant pas indispensable (ni le poisson) elle n’a pas besoin d’être remplacée. Ceux qui mangent chaque jour du steack de soja ne sont pas légion.

D’ores et déjà, la consommation régulière d’œufs et de laitages fournit une partie des protéines dont nous avons besoin. Pour cette raison, il est admis que l’ovo-lacto-végétarisme bien conçu ne peut provoquer aucune carence. Les laitages fournissant également du calcium, important pour la solidité des os, il ne faut jamais les supprimer sans se soucier de la façon dont on va trouver assez de calcium ailleurs : en priorité dans les eaux minérales qui en contiennent, et dans le lait de soja enrichi en calcium (veillez à ce que soit précisé sinon cela veut dire qu’il n’y en a pas) puis, dans une moindre mesure, les légumes, les fruits secs, les légumineuses.

Pour autant, il n’est pas question de se gaver d’œufs et de fromages sous prétexte d’être rassasié. Tout au contraire, pour des raisons de santé, d’éthique, nous devons consommer ces aliments raisonnablement. Tout comme la viande, ils contiennent des graisses qui, si elles sont trop importantes dans l’organisme, l’encrassent et menacent son équilibre. Un œuf par jour semblerait la limite à ne pas dépasser.

Par ailleurs, on trouve des protéines un peu partout, dans les céréales, les légumineuses et même les végétaux, mais en petits bouts appelés acides aminés, que l’organisme ne peut pas utiliser tels quels pour nourrir les muscles. Il faut donc manger, chaque jour, au cours des différents repas (mais pas forcément le même) des céréales (pâtes, riz, maïs, sarrasin etc) et des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches etc), dont les acides aminés sont complémentaires, et avec lesquels l’organisme va pouvoir reconstituer des protéines dites «complètes», qu’il utilisera de la même façon que celles de la viande. Ceci offre la possiblité de se passer définitivement de viande et de poisson. C’est ainsi que, pour ma part, je mange des céréales chaque jour, à midi, et des légumineuses, chaque soir.

De tous temps, ainsi, les peuples du monde entier ont su lutter contre le déséquilibre alimentaire et la famine dans les périodes où la viande manquait. Des associations traditionnelles céréale-légume sec existent dans toutes les gastronomies nationales : riz et lentilles en Inde, maïs et haricot au Mexique, couscous et pois chiche dans le Maghreb... Le végétarisme ne date donc pas d’hier. C’est une pratique remontant à la nuit des temps. Plusieurs philosophes de l'Antiquité grecque étaient végétariens.

On choisira de préférence et le plus souvent possible des céréales complètes (pâtes complètes, riz complet ou demi-complet, farine complète etc), qui contiennent davantage de fibres, rassasient mieux et plus durablement que les céréales raffinées, types pâtes aux œufs classiques, riz blanc, pain blanc. Non, les pâtes complètes n’ont pas mauvais goût ! C’est un goût plus marqué, il faut juste s’y habituer ! Ainsi, on mangera à sa faim et on sera calé pour de longues heures, pour une moindre quantité, donc sans excès de calories et sans risque de prise de poids.   

Là aussi, il est inutile de se gaver ! Les quantités sont à définir selon notre gabarit, nos activités, notre métabolisme. Un petit outil m’a beaucoup aidée, que vous aimerez aussi : allez donc voir sur ce site (clic), inscrivez votre poids dans le tableau et voyez quelle dose de protéines il vous faut pour une journée.

Puis, dans le tableau au-dessous, choisissez les aliments que vous avez ou allez consommer aujourd’hui, afin de savoir s’ils vous fournissent assez de protéines. C’est concret, pratique, on sait où on va, c’est rassurant !

Au-delà des chiffres, il faut se fier à son appétit, écouter son corps. Une règle d’or pour ne pas grossir : manger à sa faim, cesser de manger dès qu’on est calé, même si on n’a pas fini son assiette. C’est ce qui permet de manger de tout, même des gourmandises sucrées, sans se priver. C’est valable pour tous, y compris pour les omnivores !

L’alimentation végétarienne met également l’accent sur la consommation de  fibres, de vitamines et de minéraux qui protègent notre santé, luttent contre le vieillissement prémature et diminuent les risques de cancer. On les trouve dans les légumes, les fruits frais, les fruits secs, les graines de toute sorte. La vitamine C que contiennent fruits et légumes frais permet de bien absorber le fer apporté par les légumineuses et les céréales : il faut donc en consommer à chaque repas. Ici il n’y a pas de limite de quantité, c’est à volonté, selon l’appétit. On peut les consommer frais, surgelés, en conserve, sauf les fruits au sirop, qui ont perdu une bonne partie de leurs vitamines et ne peuvent faire office de fruits frais.

Après achat, les fruits et légumes frais sont à cuisiner et manger dans les jours qui suivent car, même stockés au frigo, ils perdent très vite leurs vitamines. Si l’on n’a pas l’occasion de les manger rapidement, il faut les cuisiner (soupe, poëlée, etc) et les congeler pour plus tard : ainsi ils garderont leurs propriétés nutritionnelles.

Afin de bénéficier de toute la gamme des vitamines, minéraux et acides aminés, il faut varier au maximum le choix de ses fruits, légumes, céréales, légumineuses. Ne pas manger uniquement des pâtes de farine de blé ou du riz ! Tester les pâtes à l’épeautre (en magasin bio), le sarrasin, l’orge, l’avoine… chacun ayant ses propres atouts. Ils peuvent également être consommés en muesli au petit déjeuner ou au goûter. Bon à savoir : le muesli bio en vrac est moins cher au kilo que les paquets de muesli bio du supermarché.

Une alimentation végétarienne équilibrée, c’est avant tout, une alimentation équilibrée tout court. Ce qui signifie qu’il faut éviter de manger trop gras, trop salé, trop sucré, trop peu intéressant au niveau nutritionnel. Il faut limiter sa consommation d’huile, de beurre, de crème. Une cuillère à soupe par repas suffit. Laisser tomber les barres chocolatés toutes faites, les produits transformés du commerce, les plats préparés, les viennoiseries vendues en sachets, les céréales pour le petit déjeuner bourrées de sucre (choisissez-les nature !), les confiseries bon marché, les sandwiches tout prêts, les crudités sous plastique baignant dans la sauce, les pâtes ordinaires, même fraîches, et de façon générale, tout ce qui contient des calories et des sucres «vides» : c'est-à-dire tout ce qui plombe l’appétit sans apporter assez de vitamines, de minéraux, sans intérêt nutritionnel avéré, et qui prend donc inutilement dans l’estomac la place qui devrait normalement être dévolue à des aliments plus utiles pour notre santé et notre forme. C’est d’autant plus important pour les végétariens, dont l’équilibre dépend davantage de la variété et de la qualité de ce qu’ils mangent. Cela ne signifie pas qu’il faut se priver de douceurs sucrées ou chocolatées, loin de là !, mais qu’il faut choisir avec soin ce qu’on mange, ce qui nous amène au point suivant….

…. Cuisiner soi-même ! Une autre règle d’or, pour manger équilibré et varié. La plupart des produits tous faits, même les simples pâtes à tarte à dérouler, contiennent des ingrédients trop gras, de mauvaise qualité, choisis pour leur coût réduit, par des industriels qui n’en ont rien à fiche de notre santé. Acheter des ingrédients de base (huile, farine, sel, sucre, fruits, légumes, œufs, beurre…) et se mettre aux fourneaux est le meilleur moyen de manger équilbré tout en se faisant plaisir. Ce n’est pas forcément long ou difficile. Une salade composée avec des crudités, du riz et des olives, ou bien une omelette, ça prend dix minutes à faire ! Soupes, tartes, crèpes, gratins faits maison n’ont rien de sorcier et permettent de ne jamais s’ennuyer en cuisine. Un gâteau ou des biscuits maisons seront toujours meilleurs que ceux du supermarché. Une pizza faite maison, pâte et légumes, ce n’est pas bien compliqué et c’est un régal.

Cela peut sembler pesant de regarder toutes les étiquettes, de ne plus faire confiance aux belles promesses de la publicité et aux messages alléchants sur les emballages. Cela fait mal de découvrir que certains produits «au chocolat » ne contiennent en fait que 2 pour cent de chocolat, le reste étant une liste sans fin de bidules chimiques destinés à nous faire croire que nous mangeons effectivement un vrai produit au chocolat, avec le même goût que celui fait à la maison. Eh oui, nos supermarchés sont des miroirs aux alouettes. Mais l’habitude d’être vigilant vient très vite, car l’être humain s’adapte à tout : au pire, comme au meilleur. Vous ne resterez pas désorienté bien longtemps.

Aussi, voyez, tout ça est finalement très simple et plein de bon sens. il faut être à l’écoute de soi-même, de ses envies, de ses préférences. Certains bouleverseront leurs habitudes, découvriront tout pleins de nouveaux produits, alors que d’autres comme moi ne changeront que modérément leur façon de manger, simplement agrémentée deci-delà de quelques nouveautés. Tous, en tout cas, seront surpris de trouver là une alimentation bien plus variée et délicieuse que ne l’imaginent la plupart des omnivores.

Et si, une fois en passant, vous mangez par mégarde un bout de poisson, pas d’affolement ! Comme je l’ai lu l’autre jour, sur un site, et cela m’a fait bien rire : Le végétarisme n’est ni une religion, ni une secte, et ses adeptes n’ont pas besoin de faire un serment d’allégeance, une main sur le cœur et l’autre sur un paquet de tofu !

Je m’en tiens ici à l’esentiel. Je fais confiance aux visiteurs végétariens avertis pour signaler les erreurs que j’aurais pu faire dans ces lignes. Voici ci-dessous des liens à consulter pour tout plein d’autres informations intéressantes. De grâce, lisez ! Informez-vous ! Ce n'est jamais du temps perdu.

http://www.vegetarisme.fr/docs/FicheConseils-Alimentation-Vegetarienne.pdf
Conseils pour une alimentation végétarienne bien menée

http://www.vegetarisme.fr/docs/FicheResumePositionAAD.pdf
Le point de vue des diététiciens

http://www.vegetarisme.fr/docs/VegetarismeEtVotreSante-RV.pdf
Végétarisme et santé

http://vegenutrition.free.fr/conseils.html
Conseils pour équilibrer ses journées-repas

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=vegetarisme_regime
Présentation du végétarisme et bienfaits pour la santé

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2006022202
En santé, les végétariens !

http://www.dietobio.com/dossiers/fr/vegetarisme/index.html
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/index.html
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/guide_alimentaire/index.html
Guide alimentaire du végétarien

http://www.dietobio.com/dossiers/fr/calcium/index.html

Le régime végétarien et le calcium

http://sante.nouvelobs.com/site/Dossier.asp?ID=150&rub=Nutrition
Régime végétarien : tout ce qu’il faut savoir, pour ne manquer de rien

http://www.vegetarisme.info/spip.php?rubrique42
Végétarisme et présure animale

Témoignage d'une autre blogueuse végétarienne :

http://recettes-milkandkisses.blogspot.com/2008/07/consommer-mieux-et-responsable.html
Consommer mieux et responsable, par Anaïs.

Voir aussi tous les autres blogs culinaires, en lien à droite, pour des recettes variées et délicieuses.