Repas léger et équilibré au japonais: sushi/pas de sushi?

Le « jap » du coin, c’est souvent l’idée toute trouvée pour se faire livrer un plateau repas tout prêt ou sortir au restaurant tout en ayant la conscience tranquille côté calories par rapport à la pizza ou au menu indien…Mais au final avec ce type de présentations on a du mal à comparer avec ses portions habituelles et à se rendre compte des quantités ingurgitées…Alors, qu’est ce qu’on commande exactement pour bien faire, en quelles quantités ?

Tout d’abord on ne triche pas et on mange avec les baguettes! Comme ça on met plus de temps à manger et donc la sensation de satiété a le temps d’être perçue avant qu’on ait dévalisé un bateau entier de sushi…

Les menus ont l’avantage de proposer une petite salade de crudités type carottes/chou et une soupe miso, peu calorique car constituée de bouillon (le dashi), de miso ( pâte de haricots soja fermentée et salée), de tofu et d’algues. il serait donc dommage de faire l’impasse sur ces deux éléments.

Ensuite la question qui se pose est: plutôt sushi, maki, sashimi, brochettes…?

Les yakitori: ce sont les brochettes de poulet marinés, enrobées d’une sauce caramélisée piquante. Mais qui dit sauce caramélisée dit sucre dans la recette, environ 5%! Par contre elles sont peu grasses (environ 2% de M.G). Mais il existe également des variantes:à base d’autres viandes (boeuf , porc…), de légumes (champignons…), de poisson (saumon, thon, noix de St Jacques…) Attention aux brochettes bœuf-fromage, très appréciées mais forcément plus grasses !

Quant aux sushi, maki, california rolls et autres temaki, la base reste la même: du riz vinaigré associé à divers ingrédients tels que poisson cru, fruits de mer, omelette, avocat, concombre…avec éventuellement un décor de feuilles d’algues nori ou de graines de sésame, le tout savamment confectionné en bouchées de différentes formes.

Attention toutefois à certaines nouvelles recettes qui n’ont plus grand chose de japonais, qui mettent en œuvre des ingrédients beaucoup plus riches tels que du foie gras, du cream cheese (type Philadelphia), de la mayonnaise, …en faisant sensiblement monter la valeur énergétique!

Les sashimi sont des tranches de poisson cru, c’est donc un plat très riche en protéines!

Le chirashi, bien moins connu, est littéralement un « sushi éparpillé »: les différents ingrédients (mais pas nécessairement crus dans cette version) sont déposés dans un plat creux sur un lit de riz vinaigré. C’est donc un plat complet et équilibré, avec lequel on mesure plus facilement les quantités consommées par rapport aux bouchées.

Les accompagnements:

Dans les menus brochettes ou sashimi, on se limite au petit bol de riz proposé, nature ou vinaigré. La quantité peut ne pas paraître énorme, mais ce riz plutôt gluant est assez compact et donc bourratif. Par contre c’est un riz très raffiné (blanc) et très cuit, son index glycémique est élevé, ses glucides complexes (sucres lents) vont donc être rapidement digérés et absorbés, il ne rassasie donc pas bien longtemps!

Pour changer on peut choisir à la place une portion d’ edamame, fèves de soja fraîches, riches en protéines et fibres qui rassasieront donc plus longtemps, ainsi qu’en minéraux.

On complète éventuellement d’une salade d’algues si on veut plus d’éléments à son menu sans trop de calories, ou on en commande en accompagnement des sushi/maki à la place du riz.

Les assaisonnements:

De nombreux assaisonnements sont proposés: de la sauce soja (shoyu), du vinaigre de riz (komesu), du saké sucré (mirin), du wasabi (raifort), du gingembre…S’ils ont pour eux d’être très pauvres en graisses, contrairement à la plupart des sauces occidentales, ils n’en sont pas moins salés ! Mieux vaut donc ne pas avoir la main trop lourde dessus!

Pour le reste du repas, c’est en général assez sobre, pas d’apéritif, l’impasse est souvent faite sur le dessert, le thé peut avantageusement remplacé l’alcool pendant et après le repas, et il n’y a pas de pain à table! En livraison à domicile on joue le jeu de la même façon !

En résumé, sur place ou à emporter, on consulte bien la carte avant de commander son repas, on mange avec les baguettes, on évite de cumuler sushi et riz en accompagnement, on assaisonne légèrement, et on finit éventuellement sur un fruit.

Si l’occasion se présente, ne pas hésiter pour changer à tester un vrai restaurant japonais, la cuisine du pays du soleil levant ne se limitant pas à ce qu’on voit sur la carte des fast food japonisants!

A savoir pour celles et ceux qui surveillent leur ligne, plusieurs chaînes proposent des menus spécifiques, type « menu Minceur ».